حمية البحر الأبيض المتوسط

نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، المحدد كأفضل نظام غذائي شامل في تقرير أخبار العالم الأمريكي 2020، هو النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في المنطقة التي تغطي إسبانيا والبرتغال وفرنسا وإيطاليا وتركيا والشرق الأوسط. شرق. ومن المعروف أن الأشخاص الذين يعيشون على السواحل المتاخمة للبحر الأبيض المتوسط ​​لديهم أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان أقل من الأمريكيين، كما أن متوسط ​​العمر المتوقع للأشخاص الذين يعيشون في هذه المناطق أطول. هل تعتقد أنه من قبيل الصدفة أن الأمريكيين الذين يتناولون وجبات عالية الدهون المشبعة والوجبات السريعة يعانون من أمراض القلب والسرطان وحتى حياة أقل من سكان البحر الأبيض المتوسط ​​الذين يتناولون الخضروات والفواكه وزيت الزيتون؟

العناصر الغذائية التي تحتوي عليها جعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أفضل نظام غذائي من حيث كونه متوازنًا ومتنوعًا ومستدامًا. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي واحد لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، إلا أن هذه الأنظمة الغذائية لها خصائص مشتركة. السمة الأكثر شيوعًا هي استخدام مستويات عالية من زيت الزيتون. حمية البحر الأبيض المتوسط؛ هو نوع من النظام الغذائي يتم فيه استهلاك الأطعمة المصنعة المحتوية على مواد مضافة بشكل أقل، بناءً على الأطعمة النباتية والموسمية والمحلية. النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالخضروات والبقوليات والفواكه والبذور الزيتية والحبوب (معظمها الحبوب الكاملة) وزيت الزيتون. الاستهلاك المعتدل للأسماك والنبيذ مع وجبات الطعام؛ وهو نظام غذائي يتميز بانخفاض تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والدهون المشبعة. الفرق الأكبر بين النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي الغربي هو محتوى الدهون والكمية التي تستهلكها. في حين أن النظام الغذائي الغربي يحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة؛ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة.

لأول مرة، تم تعديل الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الذي تم إنشاؤه عام 1993 بالتعاون مع جامعة هارفارد للصحة العامة ومنظمة الصحة العالمية، من خلال الأبحاث الحالية، وتم تقديم اقتراحات حول أي نوع من الأطعمة يمكن تناوله. وكم يجب أن نستهلك، هناك أغذية نباتية في قاعدة الهرم. تلبي هذه الأطعمة غالبية كمية الطاقة التي نحتاجها يوميًا وتساهم في حماية صحتنا بالألياف ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها. أثناء صعودك درجات الهرم، هناك الأطعمة ذات الأصل الحيواني، والتي ينصح بتناولها بمستوى معتدل، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.

البحر الأبيض المتوسط. في نوع النظام الغذائي:

• يجب أن تحتوي الوجبات الرئيسية على كمية متوازنة من الفواكه والخضروات والحبوب. وينبغي تلبية بقية متطلبات الطاقة من الأطعمة النباتية الأخرى ومنتجات الألبان ومصادر البروتين. ما الذي يجب تناوله بشكل يومي؛ الحبوب، الخضار، الفواكه.

• يجب تناول 1-2 حصص من الحبوب في كل وجبة رئيسية. يمكن أن تكون الحبوب على شكل خبز، معكرونة، أرز، كسكس وغيرها. ويفضل اختيار الحبوب الكاملة.

• لتلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن، يجب أن تكون الخضار حصتين أو أكثر في الوجبات الرئيسية، وينبغي استهلاك حصة واحدة على الأقل نيئة.

• يجب أن يكون استهلاك الفاكهة 1-2 حصة في كل وجبة رئيسية. وينبغي توفير مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والعناصر الوقائية من خلال اختيار الخضروات والفواكه ذات الألوان والقوام المختلفة.

• وعلى الرغم من أن الاحتياجات المائية تختلف باختلاف العمر والنشاط البدني والفروق الفردية والظروف المناخية، فيجب الحرص في المتوسط ​​اليومي على استهلاك 5-2 لتر (8-10 أكواب من الماء).

• بالإضافة إلى الماء، يمكن تناول شاي الأعشاب غير المحلى والشاي الأسود لتلبية متطلبات السوائل.

• منتجات الألبان (الزبادي والجبن وغيرها من المنتجات المخمرة) معتدلة (حصتين في اليوم) ويفضل بشكل خاص المنتجات قليلة الدسم.

• ويقع زيت الزيتون في مركز هذا الهرم، يوصى بشكل خاص باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز.

• يجب تفضيل البهارات والأعشاب والمنكهات مثل الثوم والبصل بدلاً من الملح. <ص> عند اختيار المأكولات البحرية، ينبغي إيلاء الاهتمام للتنوع. يجب استهلاك اللحوم الحمراء (أقل من حصتين أسبوعيًا ويفضل أن تكون خالية من الدهون) واللحوم المصنعة (أقل من حصة واحدة أسبوعيًا) بكميات صغيرة وبشكل غير متكرر.

•  إذا كان الأمر كذلك تعتبر مناسبة للاستهلاك نادرا؛ وهي حلويات تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الضارة وتقع في أعلى الهرم. يمكن استهلاك السكر والأطعمة السكرية (الحلوى والكعك وغيرها) والمشروبات بكميات صغيرة

نظام البحر الأبيض المتوسط ​​فعال في علاج العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. يعتمد هذا التأثير على آليات مثل تقليل الالتهاب، وخفض نسبة الكوليسترول، وتحفيز الالتهام الذاتي من خلال مادة البوليفينول (الموجودة في العنب والنبيذ والبذور الزيتية وزيت الزيتون البكر الممتاز)، مما يؤثر على الجينات والميكروبات الحيوية. أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الحفاظ عليه، نظراً لطبيعته الغذائية وتأثيراته الإيجابية على الأمراض المختلفة، فإن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​هو من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك!

_{قراءة: 0}