ما هي النقاط التي يجب أن نهتم بها في النظام الغذائي الرمضاني؟ ما هو نوع برنامج التغذية الذي يجب أن ننفذه؟ كيف يجب أن نأكل أثناء الصيام؟ ما الذي يجب أن ننتبه إليه لكي نصوم بسهولة أكبر خلال فترات الجوع الطويلة ونستمر في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان؟
هذا العام في إسطنبول، سنتناول السحور في الساعة 4:30 ونفطر. الساعة 20:00. ستكون هناك فترة صيام تزيد عن 15 ساعة بين الإمساك والإفطار، وهو ما يتعارض تمامًا مع وجباتنا الغذائية الموصى بها عادةً كل 4 ساعات. ولهذا السبب، فإن اتخاذ الاختيارات الصحيحة في النظام الغذائي الرمضاني أثناء الصيام مهم جدًا لصحتنا وأدائنا خلال النهار.
1- استعد للسحور لنظام غذائي صحي في رمضان!
أساس نظامنا الغذائي في رمضان هو وجبتان رئيسيتان، الإمساك والإفطار. احرص على الاستيقاظ لتناول السحور حتى لا تطول فترة الصيام الطويلة بالفعل، وحتى لا تصاب بالضعف والوهن وحتى لا تضع ضغطًا زائدًا على جسمك.
تجنب عصائر الفاكهة والإفراط في تناول الشاي والقهوة. أثناء السحور، تناولي الأطباق الحارة، والأطعمة الدهنية بشكل مفرط، ولا تفضلي الأطعمة المقلية.
2- اتبعي النظام الغذائي الرمضاني من خلال تناول نظام غذائي خفيف وغني بالبروتين السحور!
أثناء الصيام، تناول السحور مع المزيد من أطعمة الإفطار. ابتعد عن الكربوهيدرات الثقيلة مثل الأرز والمعكرونة والمعجنات في السحور، ويمكنك اختيار خبز الحبوب الكاملة والشوفان بدلاً من ذلك.
احرص على وجود البيض أو الجبن أو الحليب أو الزبادي على مائدتك. البروتينات ستبقيك ممتلئًا.
أضف الطماطم والخيار والخضر إلى قائمة سحورك، فهي لا تمدك بالفيتامينات والمعادن فحسب، بل تساعد أيضًا على إطالة فترة الشبع بمحتواها من الألياف. كما أنه سيحميك من الإمساك الذي قد يحدث عن طريق الحد من تناول الماء وتناول الطعام.
وهناك مجموعة غذائية أخرى تطيل فترة الشبع أثناء الصيام وهي الدهون الصحية! أضف البذور الزيتية مثل البندق واللوز والجوز والفول السوداني وزيت الزيتون دون مبالغة إلى وجبة سحورك.
3- الماء ضروري في النظام الغذائي الرمضاني!
في النظام الغذائي الرمضاني من المهم جدًا أن تحصل على كمية كافية من الماء لجسمك. احرص على شرب الكثير من الماء أثناء وجبة السحور.
والنقطة التي يجب الانتباه إليها هي: تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام عند السحور للحصول على الطاقة الكاملة التي تحتاجها خلال اليوم. إذا شربت الكثير من الماء قبل وجبة السحور فإن معدتك ستمتلئ وستمتلئ دون تناول ما يكفي، ولمنع ذلك تناول وجباتك أولاً ثم اشرب 4-5 أكواب من الماء لتغطية وجبة السحور.
كمية الماء التي يجب عليك شربها يومياً لا تفوتها أبداً. شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور. حوالي 2 لتر يوميا.
4- تناول الإفطار ببطء!
قد تشعر بالجوع الشديد بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم بعد صيام طويل، لكن لا تأكل بسرعة كبيرة والإكثار في الإفطار. يتم تحفيز مركز الشبع في الدماغ، الموجود في منطقة ما تحت المهاد، بعد 15 دقيقة، مما يسمح لإشارات الشبع بالذهاب إلى دماغك. بعد الإفطار مع التمر والزيتون وكوبين من الماء، اشرب الحساء وانتظر 15 دقيقة، يمكنك خلالها أداء الصلاة والدردشة على المائدة، ثم انتقل إلى الأطباق الرئيسية واستمر في تناول الطعام ببطء.
5 - النظام الغذائي الرمضاني اقضِ إفطارك بشكل خفيف!
لا تختار الأطعمة الثقيلة والدسمة جدًا، أو الأطعمة المقلية، أو نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات البسيطة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. الإفطار.
هذا مثال لنظام غذائي رمضاني، يمكننا إعداد قائمة طعام؛
- وعاء واحد من الحساء،
- أطباق اللحوم / الدجاج قليلة الدهون
- الخضروات المسلوقة أو السلطة قليلة الدسم
- وعاء واحد من الزبادي
- شرائح صغيرة من خبز البيتا الرمضاني
ستكون هذه القائمة النموذجية صحية وكافية تمامًا.
6- لا تتناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار!
خلال اليوم الذي تصوم فيه، ترتفع مستويات السكر في الدم أيضًا، اعتمادًا على الخريف، ربما فكرت كثيرًا في تناول الحلويات. مع وجبة الإفطار، سوف يرتفع مستوى السكر في الدم وسوف تمر هذه الرغبة. يمكنك حفظ الحلوى كوجبة خفيفة بعد الإفطار، 1-2 مرات في الأسبوع.
7- ممارسة الرياضة بعد الإفطار!
خلال فترة الوباء، قمنا داخل المنزل، غير مسموح بالمشي في الخارج. حتى لو لم ينجح ذلك، يمكنك ممارسة تمارين القلب الصغيرة في المنزل بعد ساعة من الإفطار، فهذا سيمنحك الطاقة.
8- تناول طعامًا صحيًا تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور!
إذا كنت لا تذهب إلى الفراش مبكرًا، فإن تناول وجبة خفيفة مهم أيضًا في النظام الغذائي الرمضاني، تناول وجبة خفيفة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. لا يمكن أن تستهلك خلال النهار يمكنك اختيار الفواكه والمكسرات المفضلة لديك لهذه الوجبة، كما يمكنك تناول الحلويات الخفيفة والحليبية والفواكه في هذه الوجبة.
أتمنى لكم رمضان مبارك وصحي.< / ع>
قراءة: 0
