التغذية عند السباحين

بينما توفر الرياضة الرضا الجسدي والروحي للفرد، إلا أنها مهمة أيضًا في الاستخدام الصحيح لوقت الفراغ وحماية الصحة. كما هو الحال في العديد من الألعاب الرياضية، يمارس الأفراد السباحة إما بشكل هواة أو محترفين. هناك بعض العوامل التي تؤثر على أداء لاعبي السباحة المحترفين. ومن هذه العوامل؛ العمر والبنية الجينية والحالة البدنية والحالة التغذوية. لا يمكن للرياضي أن يغير بنيته الجينية. ومع ذلك، من الممكن زيادة الأداء إذا خطط المدرب للبرنامج التدريبي بشكل جيد، وتم إعلام الرياضي بالتغذية والتأكد من التغذية التي تتطلبها الرياضة التي يمارسها.

التغذية متكاملة. وهو أحد العوامل البيئية الرائدة التي تؤثر على صحة الإنسان. تُعرف "التغذية الكافية والمتوازنة" بأنها تناول كميات كافية من كل من الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا لاستمرار الحياة وحماية الصحة واستخدامها بشكل مناسب في الجسم. والمهم هنا هو أن يحصل الفرد، سواء كان رياضياً أو بالغاً أو طفلاً، على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها من خلال طعامه وشرابه. في حين يتم تعريف المواد الكيميائية العضوية وغير العضوية التي يتكون منها الغذاء على أنها مواد مغذية، فإن العناصر الغذائية هي؛ وهي مقسمة إلى 6 مجموعات رئيسية: الكربوهيدرات (CHO) والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والمياه. كل عنصر غذائي له وظيفة مختلفة في جسم الإنسان، وكقاعدة "التغذية الكافية والمتوازنة"، ينبغي تناول هذه العناصر الغذائية الستة بقدر الاحتياجات اليومية. لا توجد أطعمة و/أو مشروبات سحرية من شأنها أن تزيد من أداء الرياضي. المهم هو التأكد من حصول الرياضي على التغذية الكافية والمتوازنة ضمن قواعد التغذية الرياضية.

العوامل الرئيسية التي تؤثر على أداء الرياضيين هي التركيب الوراثي والتدريب المناسب والتغذية. تعتبر التغذية من أهم العوامل البيئية التي تؤثر على أدائهم والتي يمكن للرياضيين السيطرة عليها إذا كانوا على علم بذلك. تساعد برامج التغذية السليمة التي يتم تنفيذها جنبًا إلى جنب مع البرنامج التدريبي الرياضي على تحسين قدرته على التحمل وأدائه الرياضي. الغرض من التغذية الرياضية. تقديم برامج تغذية كافية ومتوازنة لتلبية كافة احتياجات الرياضي هو خنق. بالإضافة إلى ذلك، من المهم جدًا أن يحصل الأطفال والشباب الرياضيون على المعلومات الغذائية الصحيحة، وأن تكون لديهم معلومات حول قواعد التغذية العامة وكذلك برامج التغذية الخاصة بالفروع الرياضية، وأن تنعكس هذه المعلومات على السلوك الغذائي للرياضي.

عادي: تبلغ احتياجات الشخص من الطاقة حوالي 2000-2500 سعرة حرارية. أما لدى الرياضيين فيزداد هذا المعدل حسب جنسهم ووزنهم وفرعهم. كما تختلف متطلبات الطاقة لدى الرياضيين الذين يمارسون نفس الرياضة حسب برامجهم التدريبية.

إن تحديد مصادر الطاقة المستخدمة أثناء التمرين لا يقل أهمية عن الوقت اللازم لإعادة ملء مخازن الطاقة خلال فترة التعافي بعد التمرين. . إن استهلاك الطاقة لدى الرياضيين أعلى بمقدار 2-3 مرات من استهلاك الشخص العادي، اعتمادًا على الرياضة التي يمارسونها. اليوم، يعتمد نجاح الرياضي على السرعة وخفة الحركة والمرونة والتوازن والتحمل العضلي والقلب التنفسي في المباراة. ترتبط هذه المواقف ارتباطًا وثيقًا بعلم التغذية. المبدأ الأساسي في النظام الغذائي للرياضي هو تلبية الطاقة المتزايدة والاحتياجات الغذائية الأخرى نتيجة المنافسات والتدريب مع اتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن.

المتطلبات الغذائية للسباحين

سباحوا السباق، على الرغم من مقارنتهم بسباقات السرعة، إلا أنهم يحتاجون إلى معظم التدريبات الهوائية. يحدث هذا عادة في وقت مبكر من موسم السباحة، عندما يقوم السباح بوضع الأساس لمنافسته الفريدة وأسلوب السباحة الخاص به. نظرًا لأن غالبية المواسم التنافسية ستكون طويلة ومتطلبة، فيجب زيادة المكونات الهوائية واللاهوائية المطلوبة للسباحة إلى الحد الأقصى. يستهلك سباحوا السباق طاقة عالية لأنه يجب عليهم السباحة بكثافة عالية لمدة 4 ساعات يوميًا، والقيام بتدريبات الأثقال عدة مرات في الأسبوع لبناء العضلات والحفاظ عليها، والحفاظ على أنشطة الحياة اليومية. يحتاج السباحون إلى برنامج تغذية جيد مصمم خصيصًا لهم لأن احتياجاتهم من الطاقة عالية ويحتاجون إلى كل العناصر الغذائية. يجب أن يوفر برنامج التغذية الجيد العناصر الغذائية الستة الأساسية التي يحتاجها السباح بطريقة كافية ومتوازنة. يكون. ولذلك فإن اتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن هو خطوة لا ينبغي للسباحين تخطيها لتحقيق أفضل ما لديهم.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، مثل التدريب المتقطع و الجري لمسافات قصيرة، وهي من العناصر الغذائية التي تمد العضلات بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة. تعتبر حالة مخازن الجليكوجين في العضلات مهمة جدًا، خاصة بالنسبة للرياضيين خلال فترات التدريب المكثفة. ليست كل التمارين التي يقوم بها السباحون مكثفة أو طويلة الأمد. ولذلك، ليس من الضروري تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لممارسة الرياضة. ما يجب القيام به هو ضبط تناول الكربوهيدرات للحفاظ على مخازن الجليكوجين في العضلات عند أعلى مستوى في بداية برنامج التمارين المكثفة.

يجب أن تكون التوصية بالكربوهيدرات بحيث توفر 55-65% من الإجمالي استهلاك الطاقة اليومي. ومع ذلك، قد لا يكون هذا مناسبًا للسباحين. نظرًا لأن السباحين لديهم احتياجات عالية من الطاقة، فمن المستحسن حساب متطلبات الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بدلاً من نسبة الكربوهيدرات من إجمالي الطاقة. لهذا السبب، يحتاج السباحون إلى زيادة مخزون الجليكوجين لديهم إلى أقصى حد عن طريق تناول وجبات منتظمة وأطعمة خفيفة تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات.

ستؤدي متطلبات الطاقة العالية والتدريب اليومي المتكرر إلى استنفاد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد لدى الرياضي بسرعة. يجب تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات كل 24 ساعة. يجب ملء مخازن الجليكوجين في العضلات بعد 30-90 دقيقة من ممارسة الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة والتنس. يمكن أيضًا استنزاف مخازن الجليكوجين في العضلات بعد 10-20 دقيقة من ممارسة الرياضة مثل السباحة والجري وركوب الدراجات. يدخل السباحون عمومًا في برنامج تمرين مكثف لمدة 2-4 أيام من فترة تمرينهم الأسبوعية. بعد أيام التمرين المكثفة هذه، يجب أن يستهلكوا 8-10 جم/كجم/يوم من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات. بعد ممارسة التمارين الرياضية أو المنافسة المكثفة، يجب أن يستهلكوا 1-1.2 جم/كجم من الكربوهيدرات في الساعة حتى يمكن استبدال الجليكوجين العضلي بسرعة خلال الساعات الأربع الأولى. بما أن الجسم يمكنه تصنيع بعض الجليكوجين خلال فترة 24 ساعة، فليست هناك حاجة لاستهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من ذلك. وفي الوقت نفسه، يجب ضمان تناول الطاقة الكافية لتجديد الجليكوجين في العضلات. تقييد الطاقة والجليكوجين في العضلات لا يسبب استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات للأطروحة. يجب الحفاظ على امتلاء مخازن الجليكوجين في العضلات من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على الكمية والنوع المناسبين من الكربوهيدرات ومع وقت استهلاك مخطط جيدًا. لذلك، بالنسبة للتمارين المعتدلة، فإن تناول السباح من الكربوهيدرات بمقدار 5-7 جم / كجم / يوم سيكون كافيًا. السباحون الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم اليومية من الطاقة والكربوهيدرات يكون أداؤهم ضعيفًا عمليًا بسبب انخفاض مخازن الجليكوجين وعدم كفاية الطاقة. وتحدث هذه الحالة بشكل خاص أثناء التدريب المكثف.

البروتينات

التغييرات التي يقوم بها السباحون في كمية الكربوهيدرات المتناولة وفقًا لفترات التدريب والسباق ستسبب أيضًا تغيرات في نسبة الطاقة القادمة من البروتين والدهون. على سبيل المثال؛ في اليوم السابق للتمرين الخفيف، إذا قام السباح بتقليل تناول الكربوهيدرات، فسيتعين عليه زيادة تناول البروتين والدهون وفقًا لذلك. عندما يستهلك السباحون كمية عالية من البروتين (1.2-1.7 جم/كجم/يوم)، خاصة في نهاية الأسابيع الأولى من تدريبهم، فإنهم سيوفرون بشكل أفضل الأحماض الأمينية اللازمة لنمو جميع الأنسجة وصيانتها وإصلاحها. أظهرت الأبحاث أن العديد من السباحين، ذكورًا وإناثًا، يلبون احتياجاتهم من البروتين بسهولة، بينما يستهلك بعض الرياضيين 2 جم/كجم/يوم. لقد تم الإبلاغ عن أن تناول البروتين الغذائي الزائد ليس له أي تأثير على الأداء. ومع ذلك، يجب على السباحين والسباحات الذين يتحكمون في أوزانهم ويختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا توخي الحذر بشأن تناول البروتين، حيث قد لا تحصل هذه المجموعات على كمية كافية من البروتين.

الدهون

على الرغم من وجود مخازن الكربوهيدرات محدودة في جسم الإنسان، ومخازن الدهون وفيرة جداً، فهي مرتفعة. ومع ذلك، فإن مساهمة مخازن الدهون هذه في الأداء الرياضي ليست دائمًا مواتية مثل مخازن الكربوهيدرات. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأتي 25-30% من إجمالي استهلاك الطاقة من الدهون للوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة. كما يجب على السباحين استهلاك 30% من الدهون من الطاقة للحفاظ على وزنهم المثالي. أظهرت الدراسات أن توفير طاقة من الدهون أكثر مما هو موصى به يؤثر سلبًا على أداء السباح ويسبب انخفاضًا في قوة العضلات وقدرتها على التحمل. ويظهر أن ن. أظهر ألميراس وليميو وبوتشارد وتريمبلاي أن تناول 30% من الدهون الغذائية من الطاقة لم يؤثر على قيم الدهون في جسم السباحين طوال فترة تدريبهم، ولكن عندما أخذ السباحون استراحة لمدة شهرين من التدريب، تسبب ذلك في زيادة بنسبة 4 -5 كيلو جرام في معدلات الدهون بالجسم. إن أنواع الأحماض الدهنية المستهلكة، وكذلك إجمالي كمية الدهون التي يستهلكها الرياضي، لها أهمية خاصة لصحة الرياضي. ومع ذلك، فإن نتائج الدراسات ليست واضحة بعد حول تأثير أنواع الأحماض الدهنية المستهلكة في النظام الغذائي و/أو التي يتم تناولها كمكملات غذائية على الأداء الرياضي.

الفيتامينات والمعادن

عن طريق الاستهلاك الأطعمة مقسمة إلى 4 مجموعات غذائية أساسية خلال اليوم، وسيتم ضمان الاستهلاك الكافي من الفيتامينات والمعادن عند توفير نظام غذائي مناسب ومتوازن، حيث يأتي 55-60% من الطاقة من الكربوهيدرات، و12-15% من البروتين و25-30% من الطاقة. % من الدهون. ومع ذلك، إذا كان الرياضي لا يستطيع تناول الطعام بشكل جيد، ولا يمكنه توفير التنوع الغذائي ولديه تفضيلات شخصية للذوق، فإنه يكون معرضًا لخطر عدم تناول كمية كافية من بعض الفيتامينات والمعادن. وفي مثل هذه الحالة يجب على الرياضي أن يحصل على المساعدة من أخصائي تغذية أو طبيب متخصص في الرياضة. الفيتامين أو المعدن الوحيد الذي حظي باهتمام كبير في الأدبيات المتعلقة بالعادات الغذائية للسباحين التنافسيين هو الحديد. ربما يكون السبب في ذلك هو أن السباحين يميلون إلى استهلاك كميات كبيرة من الطعام، والتي تتجاوز عادة الكمية الموصى بها يومياً لمعظم العناصر الغذائية. ومع ذلك، هناك أدلة على نقص الحديد، وخاصة بين السباحات.

وجد بيرنينج في دراسة أن تناول الحديد والكالسيوم لمجموعة من السباحين النخبة كان أعلى بكثير من المدخول الموصى به، ولكن أكثر من نصف الكمية الموصى بها من الحديد والكالسيوم كانت أعلى بكثير من الكمية الموصى بها. وذكرت أن السباحات في هذه المجموعة استهلكن هذه المعادن أقل من الكمية الموصى بها.

وذكرت دراسة أخرى أن مجموعة من السباحين الجامعيين استهلكوا الكالسيوم والفوسفور الغذائي أقل من المستويات الموصى بها.

بعض الدراسات وقد توصلوا إلى أن نقص فيتامينات المجموعة ب له تأثير سلبي على الأداء البدني. . يعد خطر نقص الحديد أكثر شيوعًا، خاصة بين السباحات. يجب على النساء اللاتي يحصلن على كمية غير كافية من الكالسيوم من النظام الغذائي، وخاصة أولئك الذين يعانون من الأمونيا، أن يكونوا حذرين بشأن تناول الكالسيوم.

_{قراءة: 0}