من خلال هذا المثال الاستراتيجي، سوف نتعلم كيف يمكن للرياضي أن يستهلك الكربوهيدرات وفقًا لمدة وشدة التدريب.
كيف يمكن أن يكون استهلاك الكربوهيدرات وفقًا لكثافة ومدة التدريب اليومية المتغيرة؟ على سبيل المثال، دعونا ننظر إلى دورة تدريب التجديد في فترة 4 أيام تتضمن القدرة على التحمل، في اليوم الأول تكون مدة التدريب وشدته هي الأعلى، وفي اليوم الثاني تكون مدة التدريب متوسطة وكثافة منخفضة، في اليوم في اليوم الثالث تكون مدة التدريب منخفضة وفي اليوم الرابع تكون الشدة عالية.
في اليوم الأول، والذي يتم بشكل متقطع خلال اليوم لمدة 4-6 ساعات عند عتبة اللاكتات عالية الكثافة، يتم الحصول على كمية عالية يتم تناول ما يصل من الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التدريب، ويتم تقليل كمية الكربوهيدرات في العشاء.
السبب في اليوم الثاني لمنع التحميل الزائد غير الضروري لتدريب منخفض الشدة ولزيادة القدرة على التحمل. عن طريق الحفاظ على مخزون الجليكوجين العضلي مثاليًا أو أقل بقليل من المستوى الأمثل.
في اليوم الثاني من التدريب، يتم إجراء 3-5 ساعات من التدريب منخفض الشدة، بشكل متقطع طوال اليوم، تحت عتبة اللاكتات. ولهذا الغرض، يجب تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات قبل وأثناء التدريب وتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بعد التدريب وفي العشاء.
والسبب هو أنه بما أن يوم التدريب الثاني خفيف، يتم التخلص من الكربوهيدرات غير الضرورية في البداية. ولكن من أجل ملء مخازن الطاقة لوتيرة التدريب التي ستزداد مرة أخرى في اليوم التالي، يتم استهلاك نسبة عالية من الكربوهيدرات لبقية اليوم الثاني.
وفي اليوم الثالث من التدريب، يتم التدريب. ستكون مدتها ثلاث ساعات وسيكون محتواها عالي الكثافة وفوق عتبة اللاكتات. ولهذا السبب يجب أن تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات قبل التدريب، وكمية متوسطة أثناء التدريب، وكمية عالية من الكربوهيدرات بعد التدريب، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات في وجبة العشاء.
وكما يعلم الرياضيون فإن الأخير سيتم قضاء يوم التدريب في تدريب التجديد الذي يستمر أقل من ساعة واحدة. يجب تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات قبل وأثناء هذا التمرين، ويجب تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات بعد وأثناء العشاء.
الاستراتيجية في اليومين الثالث والرابع هي تناول الكربوهيدرات في اليوم الثالث، مع الأخذ في الاعتبار أن اليوم الرابع هو يوم تجديد بمدة وشدة أقل بكثير، ينخفض في مساء اليوم وعند الإفطار في اليوم الرابع، ولكنه يزداد بعد ذلك خلال بقية اليوم الرابع للاستعداد لدورة تدريب أخرى ص.
قراءة: 0
