المعدل الذي تؤدي به الكربوهيدرات في الأطعمة إلى زيادة نسبة السكر في الدم يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). وحتى لو كانت الأطعمة تحتوي على كميات متساوية من الكربوهيدرات، فإن تأثيراتها على زيادة نسبة السكر في الدم تختلف عن بعضها البعض. والسبب في ذلك هو أن الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة تمر عبر الجهاز الهضمي ويتم امتصاصها بسرعات مختلفة.
العوامل المؤثرة على المؤشر الجلايسيمي:
- طريقة طهي الطعام (مثل القلي، الخبز، الشوي)
- نوع الكربوهيدرات
- نسبة الألياف في الأطعمة
- كمية الملح في الأطعمة
- طبيعة الأطعمة الصلبة أو السائلة
- كمية الدهون والبروتينات المستهلكة أثناء تناول الكربوهيدرات
- هذه هي العوامل التي تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تؤدي إلى إفراغ المعدة لاحقاً وارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ.
المؤشر الجلايسيمي للأطعمة يتراوح بين 0-100 وحدة. إذا كان المؤشر الجلايسيمي للطعام أقل من 55 يعتبر منخفضا، وإذا كان بين 56-85 يعتبر متوسطا، وإذا كان فوق 85 يعتبر مرتفعا.
<قوي> قيم المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة
ارتفاع المؤشر الجلايسيمي (> 85)
- الخبز الأبيض
- البطاطا
- الموز
- الزبيب
- العسل
- الأرز الأبيض
- الذرة
- الجزر
- كورنفليكس، موسلي
- المقرمشات، البسكويت
- جميع المشروبات السكرية
- دبس السكر
GI متوسط (56-85)
- الفاصوليا المجففة
- خبز القمح الكامل
- الزبيب
- عصير البرتقال الطازج
- الشوفان
- الشعرية البيضاء
- رقائق البطاطس
- البرغل
- بسكويت الشوفان
مؤشر جلايسيمي منخفض (<55)
- تفاحة
- مشمش
- الزبادي-الحليب
- الفاصوليا الحمراء-العدس الأخضر
- الجريب فروت
- البرتقال
- الحمص
- الطازج الفول
مع زيادة محتوى الألياف في الأطعمة يتأخر معدل إفراغ المعدة وتقل القدرة على زيادة نسبة السكر في الدم، لذلك استبدل الخبز الأبيض بالنخالة (الحبوب الكاملة) الخبز والأرز. بدلاً من ذلك، يوصى بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمحتوى العالي من الألياف، مثل البرغل. بدلاً من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وحده، إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون سيؤدي إلى ارتفاع المؤشر الهضمي بشكل أبطأ.(على سبيل المثال، بدلاً من تناول الموز، مثل حليب الموز أو الموز + الزبادي..)
- نموذج قائمة نظام غذائي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض
الإفطار: 1 شريحة جبن أبيض
1 بيضة مسلوقة
5-6 حبات زيتون
طماطم، خيار، فلفل أخضر
الوجبة الخفيفة: 1 تفاحة + 2 جوز
الغداء : طبق واحد من الخضار
1 وعاء زبادي (200 جرام)
6 ملاعق كبيرة من الأرز البرغل أو شريحتين من خبز الحبوب الكاملة
سلطة < قوي >(زيت زيتون + ليمون)
الوجبة الخفيفة: 1 كوب حليب (200 مل) + حفنة من اللوز الخام
العشاء: 1 وعاء من حساء الخضار
150 جرامًا من اللحوم الحمراء أو البيضاء
1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة
الكثير من السلطة (زيت زيتون) + ليمون)
الوجبة الخفيفة: كأس من الكفير (200 مل) أو 1 خوخ
قراءة: 0
