مع الطقس البارد، يضعف جهاز المناعة ويحدث سوء التغذية. عندما يكون هذا هو الحال، فإن تدهور الأداء أمر لا مفر منه. وخاصة للرياضيين! ثم أقول أنه يجب علينا أن ندخل أنفسنا على الفور في وضع الشتاء ونبدأ في اتخاذ الاستعدادات اللازمة، وأنا أقدم لك نصائح جيدة.
لماذا يتباطأ جهاز المناعة في الشتاء؟
انخفاض درجات حرارة الهواء يتيح لنا قضاء المزيد من الوقت في الداخل. إن البقاء خلف النوافذ المغلقة طوال اليوم، سواء في المنزل أو العمل، يمنع دوران الهواء. البيئة التي لا تتمتع بالتهوية الكافية تجلب الأمراض.
اقتراحي؛ يجب عليك تهوية بيئتك بشكل متكرر والتنزه في الطبيعة قدر الإمكان.
اقتراحات للحفاظ على قوة الجهاز المناعي لمن يمارسون الرياضات الشتوية
1- تناول الكربوهيدرات
حيث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يتمتعون بطاقة أكبر الإنفاق، فإن كمية الكربوهيدرات التي يحتاجونها أعلى من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. فماذا يحدث إذا لم يتم تلبية هذه الحاجة؟ نعم، هذا هو الجزء الأكثر أهمية! إذا لم يتم تلبية هذه الحاجة يبدأ الجسم بتلقي احتياجاته من الطاقة عن طريق استخدام العضلات، فعند استخدام العضلات يزداد إفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. وبمجرد أن يبدأ هذا التذبذب، ينهار جهاز المناعة! إن تضمين الكربوهيدرات عالية الجودة، خاصة خلال أشهر الشتاء، يعني حماية الجهاز المناعي.
2- استهلاك المياه
يعد فقدان السوائل من أخطر المشاكل التي نشاهدها في الرياضات الشتوية. لأن تناول السوائل غالباً ما يتناقص بسبب الطقس البارد. لكن حاجة الجسم للسوائل لا تقل بسبب برودة الجو! ولهذا السبب، ينبغي استهلاك ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء في أيام الشتاء دون ممارسة الرياضة. عندما يتم تضمين الرياضة في العمل، يجب استهلاك ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميا. استهلاك الماء سيمنع فقدان الماء في الجسم ويزيد من مقاومتك!
إن الاعتقاد بأن التعرق وفقدان الماء أقل في الرياضات الشتوية هو أكبر خطأ. في الرياضات الشتوية يتعب الجسم كثيراً وبالتالي كما أنه يفقد الماء. إن تنفس الهواء البارد باستمرار خلال الرياضات الشتوية سيتعب الجسم أكثر مما تتخيل. يجب على جسمك أن ينفق الكثير من الطاقة لتسخين الهواء البارد الذي يتنفسه. لذا فإن كل نفس تأخذه يعني خسارة كبيرة في الماء!
يجب ألا تترك مستودعاتك بدون ماء، ويجب ألا تفوت مقصفك! تذكر أن جسمك يحتاج دائمًا إلى الماء.
3- كمية كافية من البروتين
إذا كان تناول البروتين غير كافي أثناء التمرين، فإن العضلات أنت تعمل ولا يمكن إطعامك ويحدث فقدان العضلات. فقدان العضلات يعني تدمير جهاز المناعة مرة أخرى!
من المفيد عدم تفويت الأطعمة الغنية بالبروتين، خاصة في أيام ممارسة الرياضة.
التغذية تحسن الأداء!
نعم، لقد سمعت ذلك بشكل صحيح! سأوصيك باتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن بدلاً من المكملات الغذائية المختلفة، وقد يكون سبب انخفاض الأداء وراثيًا وكذلك بيئيًا وجسديًا ونفسيًا. ومع ذلك، فإن أحد الأسباب الأكثر أهمية هو بالتأكيد العامل الغذائي.
إن اتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن يضمن في المقام الأول الحفاظ على درجة حرارة الجسم. كما أنه يوفر الطاقة التي تحتاجها عضلاتك العاملة.
هناك استهلاك للطاقة يتراوح بين 400 و750 سعرة حرارية في الساعة، حسب وزن الجسم، خاصة أثناء التزلج. عدم انخفاض الأداء ممكن من خلال توفير هذه الطاقة للجسم. بمعنى آخر، العامل الغذائي المهم في كل مجال من مجالات الرياضة، لا غنى عنه أيضًا في الرياضات الشتوية.
لممارسة تمرين قوي، تنشأ حاجة غذائية قوية. ولهذا يحتاج الجسم إلى 3 أنواع وقود مهمة. هؤلاء كما قلت من قبل؛ الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
إن النظام الغذائي المتوازن، خاصة الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والبروتينات الكافية، هو التغذية الرياضية المثالية. أولئك الذين يريدون زيادة أدائهم؛ يجب أن يخططوا لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات وقليل الدهون والأطعمة النيئة والحبوب الكاملة. سيؤدي هذا النظام الغذائي إلى زيادة أدائك بالإضافة إلى نقص الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. سوف أكمله. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرياضيين الذين ينتبهون لهذه التوصيات الغذائية سيلاحظون أن عامل الضغط على الجسم يتناقص بعد التمرين.
لا يوجد إفطار أبدًا!
يوم متعب وبارد ليس كذلك أنتظرك أنا؟ إذن لا تستعجل في تناول وجبة الإفطار.
تعد الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة من الأطعمة التي ستكون ناجحة جدًا في تزويد جسمك بالطاقة التي ستحتاجها أثناء فترة الإفطار. يوم.
/p>
العجة المصنوعة من بيضة واحدة كاملة وبياض بيضتين ستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة بالإضافة إلى كونها مخزنًا للبروتين.
إذا قمت بإضافة موزة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى مائدة الإفطار، فأنت مستعد ليوم صعب وبارد.
تأكد من تناول وجبة خفيفة! لا تفوت وجبات الطعام أبدًا!
قد لا تروق لك فكرة خلع القفازات وتناول وجبة خفيفة في الطقس البارد، لكن تذكر أنه لا ينبغي عليك ذلك إهمال تناول وجبة خفيفة من أجل الحفاظ على مستوى الطاقة لديك والحفاظ على ثبات درجة حرارة جسمك! في تلك الأوقات القصيرة التي تتوقف فيها عن التنفس، يمكنك أيضًا أخذ وجباتك الخفيفة بعيدًا عن الطريق.
إن اختيار الخيارات التي يمكنك وضعها في جيبك ويسهل حملها سيجعل عملك أسهل أيضًا. يمكن أن تنقذك الحبوب الكاملة أو ألواح البروتين في هذه المرحلة!
تناول الغداء بشكل خاص! قضاء اليوم بتناول الوجبات الخفيفة سوف يتركك في مواقف صعبة للغاية. إن الوجبة المتوازنة من مجموعات الكربوهيدرات والبروتين والدهون ستزيد من كفاءة اليوم بأكمله.
يمكن أن تكون شطيرة الدجاج أو اللحم أو الجبن والكثير من المكونات خيارًا جيدًا. لا تختار منتجات الوجبات السريعة والمشروبات الغازية! سيكون هذا خيارًا خاطئًا للغاية وسيشعرك الشعور بالانتفاخ طوال اليوم بعدم الراحة للغاية! بعد الغداء، إذا كنت ستواصل التزلج أو المشي، عليك أيضًا أن تحرص على عدم شرب الكحول، وبدلاً من ذلك، يمكنك أن تحاول تفضيل الشوكولاتة الساخنة أو السحلب اللذيذ.
أفضل الخيارات لتناول العشاء هي؛ اللحوم المشوية أو يمكن أن يكون السمك. يمكنك استكمال عشاءك بسلطة تحتوي على الكثير من الخضار وإنهاء يومك بشكل لائق.
قراءة: 0
