ليس الأمر صعبًا كما تعتقد أن تأكل بالطريقة التي تحبها وتريدها وأن تحافظ على حياتك دون زيادة الوزن. وطالما أنك لا تغفل النقاط المهمة في نظامك الغذائي وبالطبع تتمكن من إدراجها في روتينك اليومي كجزء من حياتك، فمن الممكن أن تقول وداعًا لمشكلة الوزن مدى الحياة.
مارس التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين الكتلة العضلية، ولها أهمية كبيرة في زيادتها أو حمايتها. كلما زادت عضلاتك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. في حين أن 1 كجم من كتلة العضلات يسمح للجسم بإنفاق 200 سعرة حرارية أثناء الراحة، فإن نفس الكمية من كتلة الدهون تستهلك 10 سعرات حرارية كحد أقصى. لهذا السبب، تحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية من أجل زيادة كتلة العضلات.
أحد أبسط التمارين التي يمكن لأي شخص أن يبدأ بها بسهولة هو المشي. لا يوفر المشي سلامة عضلات الجسم بالكامل فحسب، بل يجلب أيضًا السعادة بالنشاط. السباحة المنتظمة يمكن أن تكون بديلاً للمشي وتعمل على تدريب جميع عضلاتك بشكل مكثف.
اكتسب عادة الإفطار
على الرغم من وجود رأي سابقًا مفاده أن عدم تناول وجبة الإفطار يساعد على إنقاص الوزن، إلا أن الأبحاث الحالية* أوضحت العلماء بوضوح أن تخطي وجبة الإفطار لا يساعد على إنقاص الوزن. . ونتيجة للدراسة، تبين أن كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص الذين بدأوا يومهم دون وجبة الإفطار في الساعات التالية كانت أكثر بـ 260 سعرة حرارية في المتوسط من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار.
إن وجبة الإفطار المكونة من أطعمة صحية تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك وتهيئ جسمك لهذا اليوم. وبهذه الطريقة، يتيح لك الشعور بمزيد من اللياقة في الاندفاع اليومي وعدم فقدان السيطرة على القوائم التي ستستهلكها في وقت لاحق من اليوم. وفي الوقت نفسه، لن تشعر بالجوع الشديد حتى الوجبة التالية، لذا يمكنك تحديد كمية الحصة التي تحتاجها بسهولة أكبر.
يمكنك البدء بتنظيف جسمك بعصير الليمون المضاف إلى كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة. الذي يعمل بمثابة التخلص من السموم عند الاستيقاظ في الصباح. بعد التخلص السريع من السموم، فإن اختيار خيار غني بالبروتين مثل البيضة المسلوقة أو العجة سيساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
احرص على استهلاك كمية كافية من الماء
وبما أن معظم جسم الإنسان يتكون من الماء، فيمكن أن نفهم أن الماء ضروري لمواصلة الأعضاء وظائفها بطريقة صحية. أسهل طريقة لحساب احتياجاتك اليومية من الماء هي ضرب وزنك في 0.033. ومع ذلك، فإن عوامل مثل النشاط اليومي ودرجة الحرارة المحيطة تكون فعالة في النتيجة. وبناء على هذه الصيغة فإن حاجة الإنسان اليومية من الماء تتراوح بين 10-12 كوباً في المتوسط. ويسمى هذا الوضع، الذي يحدث بسبب عدم كفاية استهلاك المياه، "الجوع الكاذب". ولهذا السبب، يمكنك شرب كوب أو كوبين من الماء والانتظار لبعض الوقت بدلاً من التوجه فوراً لتناول الطعام في كل مرة تشعر فيها بالجوع. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، فقد ترغب في التفكير في تناول الطعام. وبالتالي، ستحدد ما هي حاجتك الحقيقية بأكثر الطرق دقة.
خطط لقائمة الطعام التي ستستهلكها يوميًا مسبقًا
حاول أن تقرر ما ستأكله بمجرد أن تقوم بذلك الجوع سيسمح لك باتخاذ خيارات عاطفية أكثر بدلاً من التركيز على ما تحتاجه، كما أنه يجعلك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. أفضل وأسهل طريقة لمنع ذلك هي التخطيط لوجبة اليوم التالي وفقًا لسير يومك في اليوم السابق. سيكون من الأسهل عليك التحكم، حيث لن يتعين عليك اتخاذ قرار فوري بشأن القائمة التي خططت لها بالفعل. وبذلك تكون قد أعددت خطة تغذية مخططة غنية بالخضروات والفواكه وتحافظ على محتوى الكربوهيدرات تحت السيطرة.
جرب وصفات جديدة
من أول الأشياء التي يجب عليك فعلها عندما تنظيم برنامجك الغذائي يعني تناول المزيد من الطعام في المنزل بدلاً من تناول الطعام خارج المنزل، وهو الطبخ. تساعدك الأطعمة عالية الجودة التي تضعها أثناء طهي طعامك ومحتوى الدهون الذي تتحكم فيه بنفسك على الحد من كمية السعرات الحرارية والحصول على نظام غذائي أفضل جودة. تساعدك تجربة الوصفات الجديدة أيضًا على خلق منظور صحي في علاقتك بالطعام. تذكر أن أي تغيير لا تطبقه لن يكون دائمًا. في هذه الاكتشافات الجديدة، لا بد من اقتناء دفتر لتتمكن من تكرار الوصفات التي تناسب ذوقك، "ماذا يجب أن أطبخ اليوم؟" مشكلة كما يساعدك أيضًا في العثور على الإجابات بسرعة.
على سبيل المثال؛ مع العديد من الحلول الجديدة والصحية، مثل تجربة طبق الباذنجان المقلي في الفرن، أو طهي البطاطس في الفرن عن طريق تزييتها قليلاً بدلاً من قليها في الزيت عندما تريد البطاطس المقلية، أو صنع الكعكة الخاصة بك مصنوعة من السكر المكرر والأبيض دقيق التمر ودقيق الحبوب الكاملة، لم تتخلى عن نكهاتك المفضلة وخسرت وزنك، أنت تتحكم.
التحكم في حصة الطعام
القاعدة الأساسية لاستهلاك القدر الذي تحتاجه هي توفير التحكم في حصة الطعام. إذًا، كيف يتم التحكم في الأجزاء؟ المهم ليس فقط استهلاك الحصة التي تحدد حاجتك على الورق، بل تحديد الكمية التي تحتاجها فعلياً. الطريقة الأساسية للقيام بذلك هي أخذ فترات راحة صغيرة من وقت لآخر أثناء وجبتك واسأل نفسك عن مدى شعورك بالشبع. فبدلاً من التركيز على إنهاء ما هو موجود على طبقك، فإن اكتشاف لحظة الشبع يظهر أنك قد حددت الكمية التي تحتاجها بالفعل ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. إذا لم تتمكن من الابتعاد عن فكرة الانتهاء تمامًا من الطعام الموجود على طبقك، فبدلاً من وضع أجزاء كبيرة على طبق كبير، يمكنك استخدام طبق صغير. وبذلك يمكنك التحكم في شعورك بالجوع عند نهاية كل طبق، وأخذ قسط من الراحة قبل ملء طبقك للمرة الثانية.
احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم
مثل الماء، يعد النوم أحد أهم الاحتياجات الأساسية لجسم الإنسان. مثلما يمكن لعقلك أن ينظر إلى الأمر على أنه جوع عندما تعاني من الجفاف، يحاول الدماغ ملء هذه الفجوة بتناول الطعام عندما تحرم من النوم. متوسط متطلبات النوم للشخص البالغ هو 8 ساعات. كل ساعة تسرقها من هذه الفترة تجعلك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام في اليوم التالي. إن الحفاظ على وقت نومك ضمن الخطة، تمامًا كما تخطط لقائمة وجباتك، يضمن أن وظائف جسمك يمكن أن تعمل بشكل صحي. وبالتالي، يمكنك تحديد ما تحتاجه ومقدار ما تحتاجه بشكل أكثر وضوحًا.
اكتسب عادة التسوق الواعي وقراءة الملصقات
يعد التسوق من البقالة جزءًا من روتينك اليومي، ولكن ب كيف بوعي تفعل ذلك؟ في حياتك سريعة الوتيرة، هل تركز فقط على شراء ما يمكنك طهيه أو استهلاكه عمليًا، أم أنك تهتم بمحتوى ما تشتريه؟ يمكننا أن نجد المزيد والمزيد من الخيارات الغذائية العملية في الأسواق كل يوم، لكننا نفقد السيطرة على ما نأكله بنفس المعدل. قبل أن تذهب إلى السوق، فإن تحديد ما تحتاجه بوعي هو أمر مفيد للغاية في تجنب الاختيارات غير الضرورية وغير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن قراءة الملصق الموجود على المنتج الذي ستشتريه يسمح لك بالتعرف على المواد الحافظة أو الإضافات الضارة. وبالتالي، يمكنك العثور على خيار صحي آخر للمنتج الذي اشتريته.
عندما تقوم بتغييرات بسيطة ولكنها مهمة في نمط حياتك، يمكنك التوقف عن اتباع الحميات الغذائية الصارمة لإنقاص الوزن. وبالتالي، تتوقف مشكلة الوزن عن أن تكون جزءًا من حياتك ويمكنك إقامة علاقة صحية مع الطعام. والأهم من ذلك، سيكون لديك جسم أكثر صحة.
قراءة: 0
