حلقات النظام الغذائي وطرق الموازنة

لا يعني اتباع نظام غذائي أن عليك التخلي عن جميع الأطعمة التي تحبها. النظام الغذائي يعني حرفيا التوازن. لذلك، طالما يمكنك تحقيق التوازن بين ما تأكله، فإن وزنك سيبقى ضمن الحدود المثالية.

أولاً، دعونا نتحدث عن ما لا ينبغي تناوله في النظام الغذائي لمن يريد إنقاص وزنه.

• القلي - عن طريق قلي الخضار أو أطباق اللحوم، فاستهلاكه لا يسبب زيادة في السعرات الحرارية فحسب، بل يزيد أيضًا من المركبات المسببة للسرطان، فبدلاً من القلي في الكثير من الزيت، حاول طهي الأطعمة عن طريق وضع الشمع ورق على صينية الخبز.

• المايونيز، الصلصات الزيتية/الكريمية/الغنية بالسكر، مرقة اللحم/الدجاج؛ الابتعاد عن المحتوى العالي من الدهون

• منتجات اللحوم المصنعة؛ تحتوي منتجات اللحوم مثل السلامي والسجق والسجق وغيرها على مواد حافظة. فاستهلاكها لفترة طويلة وبكميات كبيرة مضر بالصحة.

• مخلفاتها؛ نسبة الدهون والكوليسترول فيها عالية جدًا

• عصائر الفاكهة الجاهزة والمشروبات الغازية السكرية؛ فهي مصادر السعرات الحرارية الفارغة. أنها لا تحتوي على أي قيمة غذائية. أنها تزيد من دهون البطن.

 

موازنة الكربوهيدرات المفقودة (معجنات-كيك-معجنات-بسكويت-معجنات):

هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدقيق الأبيض والسكر تعطي شعوراً بالانتفاخ الشديد بدلاً من إعطاء الشعور بالامتلاء، وتسبب شكاوى من الدهون في منطقة البطن والكبد الدهني وسماكة ووذمة في البطن مناطق الخصر والورك، وعسر الهضم. ومع ذلك، فمن الصعب جداً، وخاصة بالنسبة للنساء، التخلص من هذه الأطعمة من حياتهن. ومن الصعب جداً أن نعيش حياة بعيداً عن هذه الأطعمة.

✔فمثلاً؛ إذا تناولت معجنات صغيرة + قطعة بسكويت واحدة على الغداء، فسوف تستهلك سعرات حرارية تعادل 5 شرائح خبز + حصتين من الفاكهة + 1 ملعقة كبيرة زيت + 150 مل من الحليب. يمكن أن يتكون إفطار اليوم من بيضة واحدة / شريحة واحدة من الجبن الأبيض + شريحة واحدة من الخبز + الكثير من الخضار الخالية من الدهون. لتناول العشاء، يجب تناول 100 جرام من سلطة اللحوم / الدجاج / السمك، والتي تلبي احتياجاتك من البروتين بطريقة خفيفة، بدون الخبز والحساء. خلال اليوم، يجب تناول كوبين من الشاي الأخضر وحصة واحدة من الحليب كوجبة خفيفة.

✔عندما ترغبين في تناول كرات اللحم بالعدس أو الشعير بدلاً من شريحتين من الخبز؛ 6 كرات لحم عدس أو 5-6 ملاعق كبيرة يمكنك تثبيته شريرًا مثل حبيبك. يمكنك إضافة الزبادي إليها. إذا كان غداءك هكذا، فلا تهمل مجموعة البروتين في المساء واختر اللحوم المسلوقة/المشوية/الدجاج/السمك.

✔عند تناول الكعك الطازج؛ اعلم أن شريحة واحدة من الكعك الكريمي تعادل شريحتين من الخبز + حصتين من الفاكهة الطازجة + ملعقة صغيرة من الزيت. إذا كنت قريبًا من وزنك المثالي، يمكنك اعتبار ذلك بمثابة وجبة غداء. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يزيد وزنهم عن الوزن المثالي، فمن المعقول جدًا تناول هذه العطلة بدلاً من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

✔إذا كنت تتناول البيتزا أو الهمبرغر؛ هذا يعني أنك حصلت على إجازة غنية بالكربوهيدرات والبروتين. بعد تناول 1 همبرغر صغير أو 1 بيتزا صغيرة، فإن الخيار الأكثر صحة هو تناول أطباق الخضار والزبادي فقط في المساء. خلال النهار، تناول شريحة أو شريحتين من الخبز على الإفطار.

✔أفضل وقت لتناول حلوى الحليب أو الآيس كريم هو وجبة خفيفة بعد الظهر. 3 ملاعق آيس كريم عادي أو 6-8 ملاعق من حلوى الحليب ستحل محل كوب واحد من مجموعة الحليب وحصة واحدة من الفاكهة.

✔الشوكولاتة؛ يمكنك تناول مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من حصة واحدة من الفاكهة الطازجة.

ما هي عواقب تخطي الكربوهيدرات؟

زيادة الوزن، الجوع السريع - زيادة الشهية، زيادة الرغبة في تناول الحلويات. إذا تم تفضيل الحليب/الزبادي/العيران مع الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فسوف يساعد ذلك على توازن نسبة السكر في الدم. يمكنك الحفاظ على وزنك تحت السيطرة من خلال اتخاذ خيارات صحية أكثر من خلال اختيار دبس السكر أو الفواكه المجففة بدلاً من السكر في معجناتك.

موازنة فجوات البروتين

في اتباع نظام غذائي صحي، يجب أن يحتوي دائمًا على البروتينات، فهناك مجال. يمكنك استخدام بدل اللحوم مشويًا أو مسلوقًا أو مطهيًا مع الخضار. من بين أصناف الكباب، يمكنك اعتبار كباب أضنة بديلاً للحوم؛ إذا أردت أن تأكل الإسكندر، تناوله بدون زبدة؛ إذا تناولت قطعة واحدة من الخبز مع اللحم المفروم، فستحصل أيضًا على 6 شرائح من الخبز، حاول ألا تتناول مجموعات إضافية من الكربوهيدرات خلال ذلك اليوم؛ يمكنك أيضًا اختيار أسياخ لحم الضأن أو الدجاج بحصص مناسبة بدلًا من حصة اللحوم اليومية.

✔دعونا نصل إلى المشكلة الحقيقية؛ لقد أكلت الكباب وحصلت على البروتين، ولكنك تناولت أيضًا كمية كبيرة من الدهون. عند تناول الكباب، قلل من تناول الدهون في الوجبات الأخرى. يجب. على سبيل المثال، لا تتناول الأطعمة الدهنية، والحساء، والأرز/المعكرونة، والزيتون، واللوز، والجوز، وما إلى ذلك. اختر قطعة صغيرة من البيتا أو اللافاش ككربوهيدرات بدلاً من الحساء أو الأرز مع وجبتك. 1 خبز لافاش يمكن أن يحل محل 3 شرائح من الخبز، ومن الأفضل اختيار نصف خبز لافاش. سيكون من المناسب أن تتناول وجبتك الأخرى مثل تساتزيكي + 2 قطعة خبز أو زبادي + سلطة + شريحة خبز واحدة. يجب أن يكون مشروبك المفضل هو الماء أو الصودا العادية.

موازنة هروب الدهون:

نريد ألا تتجاوز الطاقة القادمة من الدهون في النظام الغذائي 30 %. ومع ذلك، فإن اللوز والبندق والجوز والشوكولاتة والزيتون وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني وصلصات السلطة والنوتيلا كلها دهون. وإذا لم تكن متوازنة فسوف تعود إليك من حيث الوزن.

إذا تناولت 100 جرام من بذور عباد الشمس، فسوف تكتسب 600 سعرة حرارية - 60 جرامًا من الدهون. مع 100 جرام من رقائق البطاطس تحصل على 400 سعر حراري - 32 جرام من الدهون. هذه عمليات تهرب صعبة للغاية لتحقيق التوازن. لذلك، يجب إبقاء تسربات الزيت محدودة قدر الإمكان.

_{قراءة: 0}