خلال شهر رمضان، تؤدي فترة الصيام الطويلة وتناول الطعام على وجبات صغيرة ولكن كبيرة إلى إدخال الجسم في نمط أكل غير معتاد عليه. ونتيجة لهذا الصيام طويل الأمد، قد تتغير الأطعمة المفضلة. يتم اعتماد عادة الأكل التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والحلويات الثقيلة، مع زيادة حجم الحصص. قد يؤدي هذا النوع من عادات الأكل أيضًا إلى زيادة تخزين الطعام وزيادة الوزن على المدى الطويل. إذا كنت تتبع برنامج تغذية خاطئ خلال هذه الفترة التي تطول فيها فترة الصيام، فقد يؤدي ذلك إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وعدم انتظام نسبة السكر في الدم، والتهيج، والضعف، والتعب، وعدم الانتباه، وفقدان التركيز، والصداع، والدوخة، والنسيان، الميل إلى النوم، وعسر الهضم، والانتفاخ، والغثيان، وقد يسبب العديد من المشاكل مثل، كما قد يقلل من كفاءة العمل. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الغذائية المتكررة لتقليل كل هذه السلبيات أثناء الصيام ولإكمال شهر رمضان بأفضل طريقة.
الإفطار: تناول خبز البيتا الذي لا غنى عنه للتذوق فقط. وخاصة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق والسكر تزيد من مخاطر نقص السكر في الدم وارتفاع السكر في الدم. وهذا يزيد من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص ويسبب دهون البطن. نظرًا لأن الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، فإن حركات الأمعاء تتباطأ وقد يحدث الإمساك. الأطعمة التي يتم تناولها ساخنة جداً قد تسبب بعض المشاكل في المريء والفم.
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة سريعة الاستهلاك وقد تبين أن تناول كميات كبيرة من الشاي الساخن يسبب سرطان المريء والفم. يجب الانتباه إلى الحساء الساخن الذي يتم تناوله بفارغ الصبر أثناء الإفطار أو الشاي الساخن الذي يتم تناوله في نهاية الإفطار. لتقليل هذا الخطر، يجب تبريد الطعام وتسخين الشاي وشربه. يجب مضغ الطعام جيدًا وتناوله ببطء.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء. يجب شرب الماء بين الوجبات ويجب أن يصل إلى 2-2.5 لتر. الآس في مياه الشرب أفضل مؤشر هو لون البول. إذا كان لون البول أصفر فاتح وعديم الرائحة، فهذا يعني أنك تشرب كمية كافية من الماء. قد يعاني الأشخاص الذين لا يشربون كمية كافية من الماء من جفاف الجلد ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك وتشنجات العضلات والتعب والشعور بالدفء. من المهم للغاية شرب كمية كافية من السوائل لتحقيق ضغط دم متوازن. يمكن تناول شاي الشمر والزيزفون والنعناع لإراحة المعدة وتسهيل عملية الهضم. يمكن أيضًا تفضيل عصائر الصودا والفواكه والخضروات لدعم تناول السوائل. ولكن لا شيء يحل محل الماء، فالماء لا يحتوي على سعرات حرارية ولا يحتوي على حموضة. الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة؛ على الرغم من أنه يسبب خفقان القلب، كما أن الكافيين له خصائص مدرة للبول، إلا أن الاستهلاك المفرط للكافيين قد يبدو وكأننا نشرب السوائل في البداية، ولكن في الواقع، يزداد فقدان السوائل عن طريق البول لاحقًا. وبالإضافة إلى كل ذلك، فإن الكريمة والسكر التي يمكن أن نحصل عليها مع الشاي والقهوة، تجعل من الصعب التحكم في الوزن."
يحدث العطش نتيجة انخفاض نسبة الماء في الجسم بنسبة 1%، ويلاحظ الشعور بالعطش. وعند الصائمين يجف الحلق بسبب هذا العطش، ويرغب الإنسان في شرب الماء البارد مباشرة عند الإفطار. لا تستطيع خلايا الجسم تحمل الحرارة الشديدة أو البرودة. ولذلك، ينبغي تفضيل المشروبات عند درجة حرارة لا تخل بتوازن الجسم. عند شرب الماء البارد جدًا أو المشروبات الغازية المثلجة أو تناول الأطعمة شديدة البرودة، يتعطل ترتيب خلايا الأنسجة التي تتلامس مع هذه الأطعمة والمشروبات الباردة. تموت هذه الخلايا أو تصبح معطلة. وتؤثر هذه الحالة سلباً على آلية الدفاع في الجسم وتوفر مرتعاً جيداً لتكاثر الميكروبات. وهكذا تحدث عدوى أعضاء مثل اللوزتين والمعدة والمسالك البولية والرئتين. لذلك، بدلًا من الإفطار بالماء البارد، من الأفضل الإفطار بالماء البارد بدرجة حرارة 8-10 درجات.
أثناء الصيام يكون السحور من وجباتك الرئيسية، وسيكون واحداً منها وسيحل محل وجبة إفطارك، ولذلك إذا قلت أنك لا تحتاج إلى القيام للسحور، قد تواجه الضعف والتعب وانخفاض نسبة السكر في الدم ومشاكل في التركيز خلال اليوم. ولضمان شعورك بالشبع لفترة أطول عند السحور، ينبغي تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل البيض والجبن والحليب. الشعور بمزيد من النشاط واللياقة وتجنب الإمساك المحتمل لتجنب الدهون، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار أو الشوفان. يعد استهلاك اللحوم الباردة والسلطات والفواكه من المجموعة المهمة للشعور بالشبع وعمل الجهاز الهضمي والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
الإفطار: تلك الحلويات التي يتم تناولها بعد ذلك بلذة كبيرة تسبب عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع ومشاكل الوزن على المدى الطويل. ولتجنب مثل هذه الآثار السلبية يجب الابتعاد عن الأطعمة المقلية والمعجنات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والحلويات والشربات والشوكولاتة والمشروبات الغازية
من الأخطاء التي تقع في السحور اختيار الأطعمة شديدة الملوحة والدهنية. الاستهلاك المفرط للملح يمكن أن يسبب احتباس الماء في الجسم والوذمة. إن تناول الأطعمة الحارة والمالحة جداً يمكن أن يزيد من الشعور بالعطش ويسبب أوقاتاً عصيبة للأفراد الذين يصومون طوال اليوم.
لا تكثر من الأكل على معدة فارغة أثناء الإفطار، فهذا ضروري. الحمل المفاجئ على المعدة قد يسبب عسر الهضم والارتجاع بعد الإفطار. يمكنك الإفطار بالماء ثم الاستمرار بتناول المشمش المجفف أو التمر. تناول الإفطار في وجبتين. يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار بالحساء، وتأخذ استراحة لمدة 15-20 دقيقة، ثم تنتقل إلى الوجبة الرئيسية. كطبق رئيسي، يجب تفضيل أطباق اللحوم المشوية أو المسلوقة أو المخبوزة أو الدجاج أو السمك، أو أطباق الخضار مع البقوليات أو زيت الزيتون بدلاً من الوجبات الثقيلة الغنية بالدهون. وإلا فإن خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب قد يزيد.
عندما تبدأ ممارسة الرياضة على معدة فارغة ومعدة فارغة، ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير. وبما أنه لا يمكن تناول المجموعة الغذائية التي توفر التعافي بعد التمرين خلال فترة الصيام، فمن الضروري الانتظار حتى بعد الإفطار لممارسة الرياضة. ولا ينبغي تجاهل أن المشي الخفيف بعد ساعة ونصف إلى ساعتين من الإفطار فعال في تسريع عملية التمثيل الغذائي البطيء، ومنع الميل إلى زيادة الوزن والمساعدة على هضم الطعام.
رمضان وبما أنه يتزامن مع شهر الصيف، فإن درجة حرارة الهواء وفترة الصيام الطويلة تزيد من العطش قليلاً. أثناء محاولة الانتباه إلى تناول السوائل بسبب الجفاف، قد يتم اتخاذ خيارات خاطئة. أنقى مشروب طبيعي ونقي هو الماء. ولا ضرر من اختيار المشروبات الغازية مثل المياه المعدنية، لكن لا ينبغي أن ننسى أن المشروبات الحمضية وعصائر الفاكهة الجاهزة والكومبوت السكرية والشرابات هي مصادر طاقة فارغة وليس لها أي فائدة للجسم.
11. عدم القدرة على التحكم في الوزن
يشكو الكثير من الأشخاص الذين يصومون شهر رمضان من زيادة الوزن على الرغم من شعورهم بالجوع طوال اليوم وتناول وجبتين فقط. السبب في ذلك؛ ينخفض النشاط البدني على مدار اليوم، وفي الوقت نفسه ينخفض معدل الأيض بسبب فترات الصيام الطويلة. كما أن انخفاض نسبة السكر في الدم عند الإفطار وتناول الطعام بسرعة ودون مضغه جيداً يزيد أيضاً من الطاقة اللازمة التي نحصل عليها. إن تناول الأطعمة الثقيلة والدهنية على الإفطار وعدم السهر على السحور يدعم هذا الأمر بشكل جيد. ومع ذلك، يمكن منع زيادة الوزن في هذا الشهر. إن الشخص الذي يستيقظ للسحور، ويختار الأطعمة الصحية والمناسبة لوجباته، ولا يهمل ممارسة الرياضة بعد الإفطار، لا يزيد وزنه، بل يمكنه التحكم في وزنه أيضًا.
قراءة: 0
