أبدأ مقالتي بقول عام جديد، أنت جديد..
أولاً، عليك أن تعرف هذا؛ الرياضة هي إحدى أهم خطوات الحياة الصحية. سواء كنت تسبح أو تجري أو تمارس البيلاتس أو تمشي فقط. لكن ابدأ في مكان ما! لا تكفي ممارسة الرياضة وحدها، بل من الضروري تناول طعام صحي. التغيير يحتاج إلى جهد! إذا تم التوصل إلى مزيج جيد، استعد لرؤية شخص مختلف تمامًا في المرآة في وقت قصير..
لقد قررت ممارسة الرياضة وقلت ليبدأ التغيير! إذن لا ترتكب الأخطاء الشائعة..
لقد قررت التغيير وبدأت الركض من مكان إلى آخر بطريقة متحفزة. إن الرغبة في القيام بكل شيء على أكمل وجه والوصول إلى النتيجة في أسرع وقت ممكن قد تجعل الأشخاص يرتكبون الأخطاء أحيانًا حتى في نقاط بسيطة جدًا. وها أنا أجيب على كل الأسئلة الضرورية حتى لا نقع في هذه الأخطاء ولتسهيل ذلك الطريق الجميل!
هل الكربوهيدرات سيئة والبروتينات جيدة؟
أول شيء يفعله أي شخص يبدأ بممارسة الرياضة هو إزالة جميع الكربوهيدرات من حياته والإكثار من مصادر البروتين. ولا ينتهي الأمر عند هذا الحد، حيث تلعب مساحيق البروتين دورًا! هذه الطريقة خاطئة تماما! أول شيء يجب أن تعرفه هو أنك تحتاج إلى استخدام الكربوهيدرات الجافة والبروتينات معًا.
تُستخدم الكربوهيدرات كطاقة في عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. عندما تنقطع هذه الطاقة، تنخفض نوعية حياتك على الفور. علاوة على ذلك، فإنك تتعب بسرعة ولا تستطيع الكشف عن أدائك الحقيقي!
متى تتحول الدهون إلى عضلات؟
أنا أجيب؛ أبدًا!
لن تتحول دهونك إلى عضلات أبدًا، لأن؛ الدهون والعضلات لها هياكل منفصلة ولا يمكن تحويلها إلى بعضها البعض.
عند ممارسة الرياضة، تتطور عضلاتك العاملة وتتقلص الخلايا الدهنية. هذا هو الجواب الحقيقي والحقيقي لسؤالك.
على سبيل المثال؛ هناك دهون حول بطنك ولكنك تريد معدة مشدودة؟ إذًا يجب عليك تقليل كتلة الدهون لديك باتباع نظام غذائي سليم وتقوية خلايا عضلاتك بالتمرين الصحيح!
متى يجب أن أمارس الرياضة؟
يعتمد الأمر تمامًا على نمط حياتك. بمعنى آخر، عليك أن تقرر من ناحية تحديد فترة زمنية. المهم هو النظام الغذائي المخطط حسب وقت ممارسة الرياضة!
وفي حين تدعم بعض الدراسات ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف، إلا أن بعض الدراسات ترى أن ممارسة الرياضة في ساعات المساء لها تأثير في تسريع عملية التمثيل الغذائي. لذا، للأسف، لا توجد نتيجة واضحة في هذا الجانب.
برأيي أفضل وقت هو الفترات التي تناسبك..
هل مسحوق البروتين ضروري لتنمية العضلات؟
إذا كنت ترغب في تطوير عضلاتك، فإن ما تحتاجه حقًا ليس مساحيق البروتين، بل برنامج متوازن بشكل صحيح من حيث الكربوهيدرات والبروتينات. . إن استهلاك ما يقرب من 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يكفي للمرحلة الأولى من نمو العضلات!
إذا تم تناول كمية كافية من البيض أو الجبن أو الحليب أو اللحوم الحمراء/الدجاج/السمك أو سمك التونة يتم استهلاكه خلال النهار وبالتالي يتم تلبية الحاجة إلى البروتين بشكل طبيعي. لذلك لا تحتاج إلى مساحيق البروتين!
ما الذي يجب أن أتناوله قبل الرياضة وبعدها؟
هنا الجزء الأكثر شهرة..
أولاً، إن الحفاظ على مخزون الجليكوجين في العضلات ممتلئًا أثناء الرياضة يمنع فقدان العضلات الذي قد يحدث أثناء ممارسة الرياضة!إذا قلت سأبقيه صلبًا؛ إليك الإجابة:
كيفية تناول الطعام قبل الرياضة
< قوي> 1- تناول وجبة رئيسية واحدة قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة.
وجبتك الرئيسية؛ وقد تحتوي على مجموعة اللحوم (لحم، دجاج، سمك، جبن، بيض)، مجموعة الخبز (أرز، معكرونة، خبز) وسلطة قليلة الدسم.
إذا كنت تمارس الرياضة بعد الإفطار، فإن ممارسة الرياضة بعد 1.5 ساعة مثالية لك. لن يكون من المفيد جدًا ممارسة الرياضة في تلك الفترات، حيث أن نسبة السكر في الدم ستنخفض بسرعة على معدة فارغة وسيكون الأداء ضعيفًا. أنصحك بعدم ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة فور استيقاظك من النوم؛ ثم وعاء صغير من الزبادي والشوفان والفواكه المجففة يمكنك تناول وجبة ثم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتناول وجبة الإفطار عند عودتك.
2- تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة أو ساعة. على سبيل المثال، يمكن أن تكون الفواكه الطازجة والزبادي
3- يجب التأكد من تناول كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة. شرب حوالي 500-550 مل من الماء سوف يريحك. وبالتالي، سيكون من الممكن منع فقدان الماء المرتبط بالحرارة.
كما يجب الحرص على تناول كمية كافية من الماء أثناء ممارسة الرياضة.
كيفية تناول الطعام بعد الرياضة؟
1- تناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات معًا بعد التمرين سيدعم عضلاتك.
النسبة نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 3:1 مثالية لدعم العضلات. ويمكنك تحقيق هذا التوازن على النحو التالي:
اللحوم والدجاج والأسماك وغيرها، وهي مصادر البروتين لثلث وجبتك الرئيسية
1/3
1/3 مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز والمعكرونة والخبز يمكن أن تكون من الخضار
على سبيل المثال؛ ويعتبر مزيج اللحوم والمعكرونة والسلطة واللبن مثالاً على ذلك.
2- إذا تم استهلاك الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد ممارسة التمارين الرياضية القوية، هذه التفاصيل أيضًا مهمة جدًا حيث سيتم دعم الأنسجة العضلية.
يمكنك عمل مجموعات من الفاكهة مع الحليب أو الزبادي أو الكفير لتناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين. بهذه الطريقة، يمكنك توفير مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين ودعم الأنسجة العضلية.
3- يعد تناول السوائل أيضًا مهمًا جدًا لتوازن الإلكتروليتات بعد التمرين. سيكون من المثالي شرب حوالي 200-300 مل من الماء كل 20 دقيقة.
سيكون من المفيد جدًا أن تتذكر كل ما تحدثنا عنه في رحلة التغيير هذه وسيضمن لك الحفاظ دائمًا على دوافعك. إن الدافع القوي وخريطة الطريق الجيدة من شأنهما أيضًا إعدادك لتغيير رائع سيؤدي في النهاية إلى النجاح.
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مختلفة أو إذا كنت ترغب في زيادة نسبة عضلاتك إلى الحد الأقصى عن طريق الحفاظ على نسبة الدهون لديك عند الحد الأدنى، فيجب عليك بالتأكيد دعم الامتداد في تلك المرحلة. أقترح عليك أن تأخذ ذلك.
التغيير يكون مؤلمًا أحيانًا، لكن النتيجة دائمًا رائعة. وأنت تستحق ذلك!
قراءة: 0
