1- لا تترك جسمك يتضور جوعا لفترة طويلة
تفرغ معدتنا خلال 4 ساعات مهما أكلت. من المفيد تناول الطعام كل 2-2.5 ساعة لتجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
لموازنة نسبة السكر في الدم، من الضروري اتباع قاعدة الوجبات "3 وجبات رئيسية، 3 وجبات خفيفة".< / p>
2- اعتد على تناول وجبة الإفطار بانتظام
سيبدأ التمثيل الغذائي في التسارع عندما تتناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ. بخلاف ذلك، إذا بقيت جائعًا حتى الغداء دون تناول وجبة الإفطار، فستكون زيادة الوزن نتيجة متوقعة لأنه سيكون من المحتم تناول المزيد من الطعام في وجبتك التالية مع تباطؤ معدل الأيض. إن بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة في الصباح الباكر سيساعدنا على إنقاص الوزن بسهولة أكبر عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا.
3-قلل حصصك
نظيف أطباق العشاء وأوعية الحساء في المنزل، اجعلها أصغر حجمًا. بهذه الطريقة، لن تخدع نفسك بقولك "إنه مجرد وعاء واحد من الحساء". نفسياً، تشعر بالشبع عند الانتهاء من الطعام الموجود على هذا الطبق. فلنحرص على تناول وجباتنا ببطء. إن تناول اللقيمات بكميات صغيرة وإطالة وقت المضغ سيضمن الإفراز المبكر لهرمون الجريلين، مما يخلق شعوراً بالامتلاء في الدماغ، والشبع المبكر.
4- لا تتبع نظاماً غذائياً بدون خبز
الخبز وبديله، وللأسف عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن دون تناول منتجات الحبوب، لا يتم ذكر الجانب الصحي على الإطلاق. هذه الاقتراحات، التي يتم تقديمها دون وعي، يمكن أن تسبب زيادة في العديد من الأمراض لدى الأفراد؛ يمكن أن يسبب زيادة في أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى، واضطرابات الأكل والسلوك، والسكري، وأمراض الكبد والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
وبسبب المحتوى العالي من الألياف في النظام الغذائي الذي يحتوي على خبز الحبوب الكاملة، فإنه يؤخر الجوع ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويساعدك على البقاء. ويبدأ هضم الخبز، وهو مصدر للكربوهيدرات، في الفم وينقل إشارات الشبع إلى الدماغ في وقت قصير جداً. ابدأ وجبتك بمضغ قطعة من الخبز، فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع من خلال تناول وجبة أكثر تحكمًا.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على جميع فيتامينات ب باستثناء فيتامين ب12. وهي المصدر الرئيسي لمجموعةالفيتامينات
تناول الألياف والحبوب الخمسة
ما هي الألياف؟ الألياف هي أجزاء من الفواكه والخضروات المستهلكة التي لا يمكن هضمها ولكن يمتصها جسمك. هناك نوعان من الألياف الغذائية. وتسمى هذه قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للذوبان في الماء. توجد هاتان المجموعتان من الألياف فقط في الأطعمة ذات الأصل النباتي. أنها تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحلل. وهذا يضمن بقاء الشخص ممتلئًا لفترة طويلة وتناول كميات أقل.
تساعد الألياف على تقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الدم وتمكين الجهاز الهضمي من العمل بشكل أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك فإن الأطعمة الغنية بالألياف مهمة في التخلص من مشاكل الإمساك والبواسير، وموازنة مستوى السكر في الجسم، وأيضاً حماية صحة القلب.
أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالألياف يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين لا يتناولونها. . يؤثر استهلاك الألياف بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من السهل عليك إنقاص الوزن عن طريق زيادة شعورك بالامتلاء. يزداد متوسط العمر المتوقع ونوعية الحياة للأفراد الذين يتناولون الأطعمة الليفية. ولهذا السبب، يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام وبطريقة محكمة يوميًا.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف:
مجموعة الحبوب : تعتبر نخالة القمح ودقيق الجاودار مع النخالة ودقيق الشعير وخاصة الشوفان من أغنى الأطعمة بالألياف.
الفاكهة:الخوخ والكمثرى والحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي) والفواكه مثل النكتارين والتفاح والموز، باختصار جميع الفواكه ذات القشور والبذور غنية جدًا بالألياف، وينصح للأفراد بقشر التفاح الغني جدًا بالألياف. مع مشاكل الإمساك.
البقوليات: الفول والحمص والعدس الأصفر والأخضر غنية جدًا بالألياف.
الخضروات: الخضار الورقية الخضراء، القرنبيط، الكرنب، البروكلي، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكرفس، البصل، الطماطم، وتعتبر الخضار التي تحتوي على الألياف، والباذنجان، والفلفل، والكرنب، والجزر مصادر جيدة للألياف للقلب والجهاز الهضمي.
6- أبعد المنتجات المعبأة عن حياتك
تعريف الطعام الجاهز، الإضافات التي تباع في العبوات لضمان بقاء الطعام بداخلها لفترة طويلة، الطعام إضافات يتم استخدامه للإشارة إلى الأصباغ والأطعمة التي تحتوي على مواد كيميائية. تقريبًا جميع المنتجات المعبأة التي لا يتم تصنيعها في المنزل، وليست عضوية، ويتم شراؤها من الأسواق يتم تصنيفها على أنها أغذية جاهزة.
- ما الذي يمكننا فعله لاستهلاك كميات أقل من الأطعمة الجاهزة؟ الأطعمة المصنعة؟
يمكنك صنع الأطعمة التي يمكن تناولها على مدار السنة، مثل معجون الطماطم ومعجون الفلفل والمخللات والترحانة، في المنزل، ويعتبر الزبادي أحد الأطعمة المصنعة. من السهل تحضير الأطعمة في المنزل ويمكن تحضيرها بسهولة في المنزل.
بدلاً من استخدام المرق الجاهز، يمكنك طهي اللحوم والدجاج وإعداد مرق السمك في المنزل يضمن دخول عدد أقل من الإضافات إلى طعامك.
7- تفضل الفواكه والفواكه المجففة في أزمتك الحلوى
أي مجموعة غذائية أساسية ويمكن إضافة الفواكه المجففة والفواكه الطازجة وزبادي الفواكه الذي يحتوي على السكر الطبيعي. إلى نظامك الغذائي للتخلص من سكر المائدة البسيط في حياتنا وتقليل أو القضاء على استهلاك الحلويات والسكر. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة.
8-شرب الكثير من الماء
يجب زيادة استهلاك الماء حيث أن فقدان السوائل نتيجة التعرق سيزيد. بسبب الطقس الحار القادم، يساعد الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويساهم في التخلص من المواد السامة الموجودة في الكلى.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء. إذا شربت كمية قليلة من الماء، فلن يتمكن الجسم من تلبية احتياجاته، وبالتالي يحتفظ الجسم ولو بكوب واحد من الماء ويسبب الوذمة. ويصبح من الصعب إنقاص الوزن بسبب منع التبول.
ينصح الشخص البالغ العادي باستهلاك 2-2.5 لتر من الماء في جميع الفصول والأعمار.
يمكنك تحديد ما إذا كنت تستهلك كمية كافية من الماء من خلال النظر إلى لون البول. إذا كان لونه داكنًا، فيمكنك أن تفهم أنك لا تشرب كمية كافية من الماء. يجب أن يكون لون البول فاتحاً دائماً.
مع انخفاض استهلاك الماء، تزداد قدرة الجسم على الاحتفاظ بالدهون.
9- قم بزيادة نشاطك البدني. سوف ترى الفرق
العامل الأساسي الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي هو زيادة النشاط البدني. على الرغم من أن التمارين التي يجب القيام بها تختلف من شخص لآخر، إلا أنه يجب ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 45-50 دقيقة على الأقل 3 أيام في الأسبوع. ويفضلون في حياتهم اليومية المشي واستخدام المصاعد بدلا من قطع المسافات القريبة بالسيارة. وبدلاً من ذلك، ستشعر بتحسن وتتمتع بجسم أكثر صحة مع ممارسة الأنشطة البدنية الممتعة مثل صعود الدرج والرقص.
10- احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات
تشير الدراسات إلى أن مدة النوم المثالية هي 7-8 ساعات. ودعونا لا ننسى أن النوم المنتظم يرتبط بشكل مباشر بخسارة الوزن والالتزام بالنظام الغذائي.
يمكنك زيادة صحة الجسم وأدائه من خلال النوم بانتظام.
النوم المنتظم يساعد على زيادة معدل الأيض مما يؤثر إيجاباً على النمو العقلي والراحة. .
قراءة: 0
