إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه وإنشاء توازن طاقة سلبي.
ولكن في هذه العملية التي تحاول فيها تقليل السعرات الحرارية، يجب أن تكون أكثر حذرًا في اختياراتك الغذائية.
إليك ما سيساعدك على إنقاص الوزن، وبعض النصائح البسيطة والفعالة لتقليل السعرات الحرارية
الصلصات مثل الكاتشب والمايونيز التي تضيفها إلى وجباتك، تتسبب في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. لدرجة أن ملعقة كبيرة من المايونيز تضيف 60 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك.
إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة في وجباتك، حتى لو كانت محلية الصنع، فحاول تقليل استخدامها أو تجنبها.
عند تناول المشروبات، غالبًا ما نتجاهل سعراتها الحرارية.
تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا أو الكولا أو عصير الفاكهة على سعرات حرارية عالية.
على سبيل المثال، تحتوي علبة الكولا على ما يقارب 140 سعرة حرارية و39 جرامًا، وتحتوي على السكر. وهذا يعني ما يقرب من 15 مكعبًا من السكر.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن هذه المشروبات المحلاة بالسكر لا تسبب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل تجعلك تشعر بالجوع مبكرًا أيضًا.
الشاي والقهوة من المشروبات الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
ولكن إضافة ملعقة صغيرة من السكر إلى كوب واحد من الشاي يعني 16 سعرة حرارية.
السكر المضاف يوميًا قد لا يبدو كثيرًا بالنسبة لشخص يشرب كوبًا واحدًا من الشاي. ولكن إذا كنت تستهلك المزيد أو تضع المزيد من السكر في الشاي، فيجب عليك توخي الحذر.
إذا كنت تستهلك طعامًا جاهزًا، فأنت لا تعرف ما هو ويضعها الشخص الذي يطبخها.
حتى الطعام الذي تعتقد أنه صحي أو منخفض السعرات الحرارية ربما تم إعداده بطريقة تزيد من سعراته الحرارية وربما أضاف إليه دهونًا أو سكرًا إضافيًا.
إن تحضير الطعام بنفسك يزيل هذه المشكلة.
إذا كانت هناك وجبات سريعة في مكان ما يمكنك الوصول إليه بسهولة، فهذا يعني أنك يمكن تناوله بسهولة.
إذا كنت معتاداً على تناول الطعام بحالات مزاجية مختلفة، خاصة عندما تكون غاضباً أو محبطاً أو سعيداً، فهذه حالة خطيرة.
إذا كنت لا ترغب في تناول وجبات خفيفة غير صحية، فاحتفظ بها بعيدًا عن منزلك.
الأطباق المستخدمة اليوم أصغر بنسبة 44% من الأطباق المستخدمة في الثمانينات كبيرة.
الطبق الكبير يعني تقديم المزيد من الطعام، مما يعني أنك تأكل أكثر مما ينبغي.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون بكميات كبيرة من المرجح أن يتناولوا الطعام في أطباق صغيرة بنسبة 45% أكثر من أولئك الذين يأكلون في أطباق صغيرة.
يساعدك اختيار الأطباق الصغيرة على التحكم في حصصك والحد من حاجتك إلى الإفراط في تناول الطعام.
معظم الناس لا يتناولون ما يكفي من الخضار.
تظهر أبحاث التغذية والصحة التركية أن ما يقرب من 51% من الأفراد في تركيا يستهلكون الخضار يوميًا.
إن ملء نصف طبقك بالخضروات النيئة أو المطبوخة سيزيد من استهلاك الخضروات ويقلل السعرات الحرارية.
تناول الماء قبل الوجبة يجعلك تشعر بالشبع حتى رغم أنك تأكل أقل.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون 500 مل من الماء قبل كل وجبة يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 13% تقريبًا من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
تشير الدراسات إلى أنك تبدأ وجبتك بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الحساء أو السلطة، فبدء الوجبة يمنعك من تناول كمية أكبر مما ينبغي أثناء الوجبة.
وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين شربوا الحساء قبل الوجبة الرئيسية استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ تقريبًا.
إن تمديد مدة تناول الطعام ومضغ الطعام بشكل أفضل يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع. عاجلا. وهذا يسمح لك بتناول كميات أقل.
إذا كانت لديك عادة تناول الطعام بسرعة كبيرة، فحاول وضع الشوكة والملعقة مع كل قضمة تأكلها أو مضغ كل قضمة 20 مرة على الأقل. بهذه الطريقة، يمكنك أن تدرك أنك تأكل بسرعة كبيرة.
وأحيانًا حتى السلطات التي تعتقد أنها صحية ومنخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تكون خادعة لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
وخاصة التي طلبتها إذا جاءت السلطة في طبق كبير ومليء بالأطعمة والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية.
الأفضل أن تصنعها بنفسك في المنزل أو تقرأ محتويات السلطة التي ستطلبها، واطلب منها يجب إضافة مكونات إضافية على جانب الطبق، وتناولها بالقدر الذي تريده.
إذا كنت تواجه أنواعًا كثيرة جدًا من الطعام، فسوف ربما تفوتك الوجبة قليلا.
وخاصة البوفيه المفتوح أو وجبات الفنادق الشاملة تشكل مشكلة كبيرة في هذا الصدد، كما أنك تأكل أكثر مما ينبغي دون أن تدرك ذلك.
ل امنع نفسك من تناول الكثير من الطعام، وتأكد من الاهتمام بحصصك أو حاول استخدام طبق صغير كما ذكرت أعلاه.
أثبتت الدراسات أنك تأكل أكثر عندما يكون هناك شيء يشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. وهذا الوضع خطير بشكل خاص أثناء تناول العشاء.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يهتمون بالأشياء من حولهم أثناء الوجبة ولا يركزون على طعامهم الخفيف يزيد بنسبة 30% عن الأشخاص الذين هم أكثر تحكماً ومعرفة بما يدور حولهم. يأكلون.
لذلك، إذا كانت لديك عادات مثل مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب أو استخدام الهاتف المحمول أو العمل على الكمبيوتر أثناء الوجبة، فمن الأفضل تركها إلى ما بعد الوجبة.
معظم الناس يجدون أنفسهم يركزون على ما يوضع على طبقهم. يبدو الأمر وكأن عليك إنهاء كل شيء.
ولكن إذا أنت لست جائعًا أو شبعانًا، لا داعي للقيام بذلك.
قم بوزن نفسك أثناء الوجبة، وركز على ما تشعر به، وإذا كنت شبعانًا، فادفع نفسك بقوة أكبر لمسح طبقك نظيفة. لا تجبرها.
عندما ترغب في تناول الآيس كريم أو الشوكولاتة، فمن الممكن الآن العثور على أحجام صغيرة لمعظم المنتجات.
إذا كنت تشتهي تناولها، فاختر الأصغر منها. سوف تتخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية.
إذا كنت تتناول شيئًا حلوًا في الخارج، فحاول مشاركته مع الأشخاص بجوارك وستظل كذلك كن الفائز.
تقدم بعض المطاعم الآن وجبة أكثر بكثير مما تحتاج إلى تناوله في وقت واحد.
لتجنب تناول الكثير من الطعام، من الأفضل أن تطلب تعبئة نصف الوجبة عند الطلب. بهذه الطريقة، لن يكون هناك أي هدر ويمكنك استخدامه للوجبة التالية في المنزل أو مشاركته مع شخص آخر.
إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك، جرب العكس. كما ذكرت أعلاه، إذا كنت ممتلئًا ولا يزال لديك الكثير على طبقك، فاطلب أن يتم تعبئة بقايا الطعام.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بانتظام يطلبون نصف حصة أو يشاركون طعامهم مع الأصدقاء عند تناول الطعام بالخارج.
قد يبدو هذا غريبًا، ولكن إذا كانت لديك عادة تناول الطعام بسرعة كبيرة، فقم بتبديل الملعقة إلى يدك الأخرى.
تناول الطعام باليد الأخرى قد يبطئك ويجعلك تأكل أقل.
تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين يمكن أن يساعد فإنك تفقد وزنك أو تحافظ على الوزن الذي تفقده.
وأحد أسباب ذلك هو أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين تجعلك تشعر بالشبع وبالتالي تمنعك من تناول المزيد.
حاول إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن ولحم الدجاج المشوي إلى وجبة واحدة أو اثنتين على الأقل خلال اليوم.
إذا كنت جائعًا جدًا و إذا كنت في مطعم يقدم الوجبات الخفيفة والمقبلات، قم بإعادتها كما جاءت.
باعتمادك هذه العادة، ستتخلص من مئات السعرات الحرارية من نفسك. اتبع هذه النصيحة بالتأكيد، خاصة إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن مزيج الزبدة والخبز.
من الأفضل الاحتفاظ بسلة الخبز في مكان لا يمكنك الوصول إليه حتى وصول طبقك الرئيسي.
يمكنك إجراء تعديلات صغيرة في اختياراتك في وجباتك حتى تتمكن من استهلاك سعرات حرارية أقل.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الهمبرغر وقمت بإزالة الخبز على الهمبرغر، سوف تستهلك ما يقرب من 160 سعرة حرارية أقل، وإذا كان الهامبرغر كبيرا، فإن هذه الكمية قد تزيد أكثر.
في القائمة، حتى لو لم يكن متوفرا، يمكنك تقليل السعرات الحرارية من خلال أخذ بعض الخبز من الساندويش الذي طلبته وإنشاء شطيرة خاصة بك.
يمكنك أن تطلب منهم استبدال البطاطس المقلية بمزيد من السلطة. مثله من خلال القيام بذلك، ستزيد من تناول الخضروات وتقليل السعرات الحرارية في وجبتك.
قد تحاول بعض المطاعم خداعك من خلال وعدك بالمزيد من المشروبات أو الطعام مع اختلاف بسيط في السعر. مثل البطاطس المقلية والكولا.
في الوقت الحاضر، تقدم معظم المطاعم أكثر مما ينبغي، لذا التزم بحصة واحدة فقط.
الجبن الإضافي: يتم تقديمه لك في المطاعم كخيار.
ومع ذلك، حتى شريحة رقيقة من الجبن يمكن أن تضيف ما يقرب من 100 سعرة حرارية إلى وجبتك.
إن طهي طعامك بنفسك يعني أن ما تأكله أكثر صحة، وهي الطريقة الأفضل لأنها بين يديك وسعراتك الحرارية بين يديك.
ولكن إذا أردت ذلك قلل من السعرات الحرارية، فمن الأفضل اختيار بعض طرق الطهي.
بدلاً من القلي في الزيت أو الشوي أو التبخير أو السلق أو يفضل طرق الخبز في الفرن.
بالإضافة إلى كونها عالية السعرات الحرارية، لا تحتوي الصلصات الكريمية بشكل عام على أي خضروات أو أقل من الصلصات الأخرى.
p>إذا اخترت صلصات الطماطم والخضروات بدلاً من الصلصات الكريمية مع الصلصات الكريمية، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل وتستفيد من الخصائص الصحية للخضروات.
جميع الصلصات الجاهزة لا يمكننا أن نقول أن الأطعمة هي غير صحية، ولكنها قد تحتوي على سكريات أو دهون مخفية.
إذا قرأت الملصقات الغذائية، فلن تجد صعوبة في اختيار الأطعمة الصحية. ولا تنس أيضًا أن تنتبه إلى كمية السعرات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة من الطعام الذي تتناوله، حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي ستستهلكها فعليًا.
الفاكهة الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يساعدك على الحصول على جرعتك اليومية، وهي بديل صحي لنظامك الغذائي.
وأكثر من ذلك، إذا قارناها بعصير الفاكهة، من غير المرجح أن تستهلك الكثير من الفاكهة، لأن حتى ثمرة واحدة ستشعرك بالشبع أكثر من كوب واحد من عصير الفاكهة.
تناول الفاكهة نفسها عندما يكون ذلك ممكنًا، وفضلها على الماء. يشعر بالشبع ويأكل سعرات حرارية أقل ويستفيد من المزيد من العناصر الغذائية
قراءة: 0
