كل ما يتعلق بالأكل اليقظ
الأكل اليقظ أمر لا بد منه لأي شخص يحاول تحسين نظامه الغذائي أو فقدان الوزن أو اكتسابه. نود أن نجبر أنفسنا على قواعد صارمة للغاية حتى تحت اسم "الأكل الصحي"، فالأكل اليقظ يمكن أن يعلمك مدى خطأ ذلك.
ما هو الأكل الواعي؟
الأكل اليقظ هي فلسفة اليقظة الذهنية، وهي في الواقع جزء من الأكل يركز على الجانب النفسي، لذا سيكون من الأدق أن نطلق عليه طريقة تفكير وليس اتجاهًا. يمكننا ترجمتها إلى اللغة التركية على أنها الوعي بالأكل والأكل الواعي. تهدف طريقة التفكير هذه إلى مساعدتنا في السيطرة على عاداتنا الغذائية، والاستمتاع بالطعام باستخدام جميع الحواس دون الحكم أو المقارنة. هل تتذكر اللحظة عادةً ما يدرك الأشخاص الذين أطرح عليهم هذا السؤال أنهم لم يفعلوا ذلك من قبل، بدلاً من تذكر اللحظة الأخيرة. تقوم وسائل الإعلام والمجتمع بإنشاء قائمة كاملة بالمهام ويحثون الناس على الالتزام بها. نحن نحاول باستمرار الوصول إلى رضا الحياة المزدحمة والمثمرة. وفي هذه الأثناء ننسى أنفسنا. عقول تفكر باستمرار، ومشاعر شديدة، وأصوات رأسية لا تتوقف، ومحاولة القيام بأشياء كثيرة في وقت واحد، وما إلى ذلك. ومن الطبيعي أن يجد هذا الوضع مكانه في سلوكياتنا الغذائية أيضًا.
عادةً ما نشاهد المسلسلات أو الأفلام أثناء تناول الطعام، أو نفكر: "ماذا سأفعل بعد العشاء؟" دعونا نرى ما هو العمل الذي تم إنجازه اليوم؟ كم من العمل بقي لي؟ يبدو أنه سيكون من الأفضل لو فعلت هذا أو ذاك، أم يجب أن أفعل ذلك بهذه الطريقة؟" عقولنا ممتلئة، لا نفهم شيئًا مما نأكله أثناء تناولنا الطعام، بل إننا نأكل بسرعة لنلحق بأعمالنا الأخرى. كل هذا جعلنا نخلق محفزات تجعلنا نشعر بالحاجة إلى تناول الطعام حتى لو لم نكن جائعين.
وسأشرح هذا المفهوم بمزيد من التفصيل لاحقًا في المقالة.
ما هي مبادئ الأكل الواعي؟
تعتمد عقلية الأكل الواعي ببساطة على بضعة مبادئ. إن مجرد محاولة دمج هذه المبادئ في حياتنا من خلال وضعها موضع التنفيذ سيؤدي إلى تغييرات إيجابية في سلوكياتنا الغذائية.
تقليل سرعة تناول الطعام. المنتج
الوقت اللازم لتسجيل إشارة الشبع في الدماغ هو 20 دقيقة. بمعنى آخر، بعد 20 دقيقة من البدء بتناول الطعام، تبدأ الإشارات بالذهاب إلى الدماغ. في هذه المرحلة، تعتبر أول 20 دقيقة أثناء تناول الطعام مهمة جدًا. يمكنك البدء بتناول الحساء أو السلطة أولاً بحيث تستغرق عملية الأكل وقتاً أطول وتبدأ إشارات الشبع بالوصول إلى الدماغ في هذا الوقت.
ولكن ببساطة تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً، وأطيل فترة الأكل. الوقت هو النقطة الأساسية هنا. في هذه المرحلة، قد تكون هناك صعوبات في البداية: ربما يكون استخدام ملاعق أصغر، وترك الملعقة على الطاولة بين القضمات، وربما يكون شرب بضع رشفات من الماء بين اللقمات بداية جيدة. وبهذه الطريقة، يضمن كل منكما أن ما تأكله يتم هضمه بسهولة أكبر، وأنك تحصل على كمية أقل من الطعام في نفس الفترة الزمنية. يتم تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والتي لا يمكن التحكم فيها.
انتبه إلى أحجام حصتك
اكتشف الباحثون في العديد من الدراسات أن الأشخاص يستخدمون تأثيرات بيئية خارج نطاق أنفسهم، مثل الكمية من الطعام المتبقي على الطبق، لتحديد حد الشبع. بمعنى آخر، لا يشعر الأفراد بالشبع قبل انتهاء الطبق (1). لذلك، ظهر أيضًا تقليل أحجام الأجزاء في هذه الممارسات. لذلك، يمكنك استخدام لوحات أصغر. أو يمكنك أن تملأ عينيك بأحجام أصغر من خلال محاولة وضع عدة خيارات للوجبات في نفس الطبق.
لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام
لأننا نرى الأكل مضيعة. بسبب ضيق الوقت أو عدم وجود الوقت الكافي لأشياء أخرى، بسبب محاولتنا الضغط على الأشياء الأخرى التي نحبها في اليوم، نشاهد المسلسلات التلفزيونية والأفلام ونقرأ الكتب أثناء تناول الطعام. ربما يستمر في العمل، على الأقل نضع خطة في أذهاننا حول ما سنفعله بعد العشاء. أو التفكير فيما حدث في ذلك اليوم، "أتمنى لو قلت ذلك أيضًا". نحن ننتقل من مكان إلى آخر بأفكار مثل "لماذا حدث هذا"، لكننا لا نركز أبدًا على الطعام. مشاهدة المسلسلات التلفزيونية والأفلام أثناء تناول هذه الوجبة تصبح كاملة في الوقت المناسب، وفي كل مرة نفتح فيها المسلسلات والأفلام، نبدأ تلقائيًا في أخذ شيء لنأكله معنا. هذه هي بالضبط المحفزات التي ذكرتها في بداية المقال.
إننا ننخرط في الكثير من عوامل تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام لدرجة أننا قد نشعر بأحاسيس التذوق التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. كما أننا لا ندرك إشاراتنا، مثل الحرارة والشبع. بعد انتهاء الفيلم، نفهم ما أكلناه وكم أكلنا. في هذه المرحلة، يمكن لبعض الأفراد معاقبة أنفسهم والتحول إلى سلوكيات تعويضية: مثل ممارسة الرياضة أو تجويع أنفسهم.
أحد المبادئ المهمة لفلسفة الأكل الواعي يتضمن الوعي بهذا الفعل من الأكل. لذا ابق في اللحظة. وهذا هو بالضبط ما يناديك به: "اترك التلفاز، أو الكمبيوتر، أو الكتاب. توقف عن التفكير. كن حرًا واستمتع بالطعام الذي تأكله، وأشبع جوعك. . وهذا المبدأ الذي يعتمد أكثر على الوعي بالجوع والشبع؛ فهو يتيح لك أن تصبح واعيًا بلحظات مثل تناول الطعام بسبب الانفعالات أو التوتر أو الشعور بالحاجة إلى تناول الطعام بسبب المحفزات.
هناك بعض الأسئلة التي يجب عليك طرحها على نفسك قبل البدء في تناول الطعام: "هل أنا؟ جائع الآن؟ أين أشعر بالجوع؟ ما الذي أرغب فيه حقًا؟ "هل أشعر بالحاجة إلى تناول الطعام بسبب التوتر أو الحزن أو السعادة أو بسبب الجوع الجسدي؟" عليك أن ترفع مستوى وعيك من خلال طرح هذه الأسئلة على نفسك.
استمتع بطعامك
المبدأ الأخير يوجهك إلى الاستمتاع بالطعام باستخدام كافة الحواس: البصر، الشم، السمع، التذوق، اللمس. . يجب عليك تناول الطعام الذي تتناوله من خلال تقييم كل هذه الجوانب خطوة بخطوة وإدراك ما تشعر به.
عندما تحاول دمج كل هذه المبادئ في حياتك، يمكنك أيضًا تحسين العلاقة بينكما. و الطعام. بمجرد أن تدرك حالة الوعي، تصبح طبيعية وتصبح روتينًا في حياتك. لذلك، يعد الأكل الواعي طريقة قيمة جدًا للتفكير في مجال التغذية، بصرف النظر عن ممارسة التأمل.
من الذي لا يناسبه الأكل الواعي؟
لا يوجد جمهور محدد يمكننا تحديد ذلك بشكل مباشر، لكن الدراسات، المكافأة والعقاب تقول أنه عندما يتم تقديم تدريب على الأكل الواعي للأفراد الذين هم أكثر حساسية للمتعة، يمكن تحقيق عكس ما هو مرغوب في تحقيقه. هؤلاء الأشخاص هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة اللذيذة دون النظر إلى جوعهم.
هل يساعد تناول الطعام بالعقل على فقدان الوزن؟
عاملنا الرئيسي في فقدان الوزن واضح ولم يتغير منذ سنوات: استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يتم تحديد مقدار هذا المبلغ بشكل فردي تمامًا، اعتمادًا على الشخص.
من ناحية أخرى، يعد الأكل اليقظ بتصحيح عادات الأكل المعطلة بالفعل وتغيير الحياة الدائم. يقوم بذلك عن طريق جعلك على دراية بمشاعرك وعاداتك الغذائية دون إصدار أحكام. يتيح لك هذا الوعي التحكم في ردود أفعالك واكتساب القدرة على التكيف عند الضرورة. تكتسب المزيد من التعاطف مع الذات وضبط النفس وقوة الإرادة والتنظيم العاطفي. وهكذا يمكنك تحسين عاداتك الغذائية. مع زيادة الوعي، ينخفض استهلاك الأطعمة غير الأساسية، ويصبح من الأسهل اتخاذ خيارات غذائية صحية. عندما تتناول سعرات حرارية أقل مع تحسين عادات الأكل، فإنك تفقد الوزن أيضًا.
تناول الطعام بالنعناع من وجهة نظر واحدة؛ إنه يعلمك بالفعل عن الجوع الخلوي. فهو يتعرف على جوعك الخلوي ويسمح لك بالتغذية وفقًا لذلك. بمعنى آخر، من خلال الأكل اليقظ، يمكنك إدراك ما إذا كنت تأكل بسبب الجوع الجسدي أو الجوع العاطفي أو المحفزات، وتشعر بالحاجة إلى تناول الطعام (2). وبالتالي، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية وتقليل استهلاك الطاقة. لذا فإن الأكل اليقظ يعلمك التحكم في شهيتك.
كما أظهرت الدراسات أنه يساعد في إنقاص الوزن (3، 4). يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على الوزن الذي تفقده على المدى الطويل (5). ومع ذلك، لا ينبغي تجاهل أن معظم الدراسات تضيف ممارسات الأكل المدروسة بالإضافة إلى النظام الغذائي. بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي بسيط أو مجرد التدريب على تناول الطعام اليقظ، فإن الجمع بين الاثنين أكثر فعالية في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
هل يمكن أن يعالج الأكل اليقظ اضطرابات الأكل؟
شدة نوبات الأكل وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من الشراهة عند تناول الطعام. هناك دراسات قوية تظهر أنه يقلل من تكرار تناول الطعام في دراسة استمرت 6 أسابيع، بعد تأملات الأكل الواعي، انخفضت نوبات الشراهة عند تناول الطعام من 4 إلى 1-2 أسبوعيًا لدى النساء البدينات، كما تم العثور على شدة نوبات الأكل. تم أيضًا تقليل ti (6).
لقد ثبت أنه فعال في تصحيح ليس فقط الشراهة عند تناول الطعام ولكن أيضًا سلوكيات الأكل غير الصحية مثل الأكل العاطفي. يُعرف الأكل العاطفي بأنه سلوك يركز على تناول الطعام لقمع المشاعر والأفكار السلبية. من خلال ممارسات الأكل الواعي، يمكنك اتخاذ الخطوة الأولى لإيقافه من خلال إدراك سبب شعورك بالحاجة إلى تناول الطعام. كما أنه يساعد على تقليل التوتر من خلال التدريب الذي يتكون من ممارسات التأمل هذه.
قراءة: 0
