من الضعف إلى آلام أسفل الظهر، من التوتر إلى زيادة الوزن، من انتفاخ الثديين إلى الصداع، من المزاج الاكتئابي إلى صعوبة التركيز... متلازمة ما قبل الحيض، والمعروفة باسم "متلازمة التوتر ما قبل الحيض" هي مشكلة شائعة في المجتمع للعديد من النساء. ويشاهد في 3 من كل 4 نساء في سن الإنجاب، وعلى الرغم من ندرة حدوثه، إلا أنه يمكن أن يحدث بأبعاد يمكن أن تؤثر سلبًا على نوعية الحياة. أخصائي أمراض النساء والتوليد. دكتور. تحدثت شفق يلماز باران عن 10 طرق للوقاية من متلازمة ما قبل الحيض؛ وقدم اقتراحات وتحذيرات مهمة. أخصائي أمراض النساء والتوليد. دكتور. ذكرت شفق يلماز باران أن ما يقرب من 90 بالمائة من النساء في سن الإنجاب يعانين من متلازمة التوتر ما قبل الحيض الخفيفة، وقالت: "إذا لم تكن هناك صورة حادة، فإن التغييرات التي يجب إجراؤها في نمط الحياة وعادات الأكل يمكن أن تقدم مساهمات كبيرة في تخفيف المتلازمة. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الجيد واتباع نظام غذائي صحي هي أهم الاحتياطات التي يجب اتخاذها. دكتور. وقالت شفق يلماز باران: “في هذه الحالة، بما أن الإجراءات لن تكون كافية، يمكن تطبيق طرق علاج مختلفة مثل العلاجات الهرمونية أو الأدوية المضادة للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، تعمل شجرة الشاسيه (vitex agnus castus) أيضًا كمادة دوبامين وهي مفيدة في متلازمة ما قبل الحيض. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الضروري اللجوء إلى طرق مثل فيتامين ب6 وفيتامين د وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهم جدا! في دراسات واسعة النطاق. وكشفت فوائد أنواع مختلفة من التمارين الرياضية على متلازمة التوتر ما قبل الحيض، وخاصة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع، لمدة متوسطها 8-12 أسبوعا. من خلال زيادة مستويات الإندورفين، تساعد ممارسة الرياضة على تنظيم تخليق هرمون البروجسترون والإستروجين، وبالتالي موازنة الخلل الهرموني، والذي يعتبر أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التوتر ما قبل الحيض. تساهم التمارين الرياضية أيضًا في إنقاص الوزن وتعزيز التنشئة الاجتماعية وتقليل المزاج الاكتئابي.
تجنب المواقف العصيبة. في حالة التوتر، يتم إطلاق هرمونات الكورتيزول والألدوستيرون في الجسم. في الدراسات التي أجريت؛ لقد ثبت أن إفراز هرمونات التوتر هذه يزداد خاصة قبل أسبوعين من بداية الدورة الشهرية. وفي الوقت نفسه، يزيد التوتر من النشاط الودي في الجسم، مما يسبب انقباضات الرحم وآلام الدورة الشهرية. ولذلك فإن أي نشاط ستقومين به لتقليل التوتر سيساهم في تقليل الأعراض الجسدية والنفسية لمتلازمة التوتر ما قبل الحيض. الإقلاع عن التدخين والكحول. يزيد التدخين واستهلاك الكحول من أعراض متلازمة التوتر ما قبل الحيض عن طريق تغيير مستويات هرمون الستيرويد الجنسي و/أو التأثير على أنشطة السيروتونين/الدوبامين. في الدراسات؛ تبين أن التدخين طويل الأمد (أكثر من 3-5 سنوات) أو التدخين بكميات كبيرة (أكثر من 15 سيجارة يوميًا) يرتبط أكثر بهذه المتلازمة. كما تم تحديد أن الإفراط في استهلاك الكحول، في وقت مبكر أو على المدى الطويل، يرتبط أيضًا بمتلازمة التوتر ما قبل الحيض.
لا تبالغ في تناول القهوة والشاي. في الدراسات التي أجريت؛ لقد ثبت أن تناول الكافيين، وخاصة بجرعات عالية، يزيد من أعراض متلازمة التوتر ما قبل الحيض. أخصائي أمراض النساء والتوليد. دكتور. تشير شفق يلماز باران إلى أن الأرق والتهيج وألم الثدي يلاحظ بشكل أكبر في الإفراط في تناول الكافيين، وتقول: "لذلك، يجب تجنب الاستهلاك المفرط اليومي للمشروبات مثل القهوة والشاي التي تحتوي على الكافيين". احذروا الزيت والسكر والملح! إن استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية والسكر المكرر والأطعمة المجمدة أو عالية الملح والمشروبات السكرية بأقل قدر ممكن يساهم في تقليل متلازمة التوتر ما قبل الحيض. مساعد. دكتور. وتشير شفق يلماز باران، إلى أن الاستهلاك المفرط للملح يسبب زيادة في الوذمة في الجسم، وتعطي معلومات مفادها أن "الاستهلاك المفرط للأطعمة الكربوهيدراتية وكذلك الإفراط في الملح يقلل أيضًا من السيروتونين في الجسم وهو فعال في متلازمة ما قبل الحيض". الحرص على نمط النوم في متلازمة التوتر ما قبل الحيض، يؤدي المزاج الاكتئابي إلى التخلف الحركي النفسي؛ يمكن أن يسبب مشاكل في النوم مثل الأرق، والنوم أكثر من اللازم، والاستيقاظ بشكل متكرر وعدم القدرة على النوم. أخصائي أمراض النساء والتوليد. دكتور. شفق يلماز باران، “تجنب اتباع نظام غذائي مفرط السعرات الحرارية والشاي والقهوة والكحول إن طرق مثل الحد من استهلاك المواد العضوية، واستخدام تقنيات التمارين والاسترخاء، وإطالة وقت النوم عند الشعور بالنعاس أو التعب ستكون مفيدة في زيادة جودة النوم.
قراءة: 0
