وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن أكبر مشكلة غذائية في العالم هي نقص الحديد. ويسبب نقص الحديد، الذي يقدر أنه يصيب 80% من سكان العالم، فقر الدم إذا استمر لفترة طويلة. ترتفع نسبة الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد في الدول النامية بشكل خاص عنها في الدول المتقدمة.
الحديد هو اللبنة الأساسية للهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يعطي الدم لونه الأحمر ويضمن نقل الأكسجين. في الدم. الحديد هو العنصر الأساسي الذي يدخل في التركيب الأساسي للهيموجلوبين وله أهمية كبيرة في نقل الأكسجين المأخوذ من الرئتين إلى الأنسجة عن طريق الارتباط بالهيموجلوبين. بالإضافة إلى هذه الأهمية الحيوية، فإن الحديد ضروري أيضًا لتركيب الحمض النووي، الذي يحتوي على شفرتنا الوراثية. كما أنه يدعم جهاز المناعة في الجسم ويحافظ على لياقة الجسم. فهو يسمح لك بالاستفادة بشكل أكبر من فيتامينات ب.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
يحدث فقر الدم عندما لا يكون هناك ما يكفي من الحديد وهذا ما يسمى '' "فقر الدم بسبب نقص الحديد" ويسمى . وبحسب الإحصائيات فإن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يظهر لدى 35% من النساء و20% من الرجال و50% من النساء الحوامل في العالم، ويحتوي على ما يقارب جراماً من الحديد. يوجد معظم هذا الحديد في الدم وفي جزء الهيموجلوبين من خلايا الدم الحمراء، وكذلك في الكبد والحبل الشوكي والعضلات.
إذا كنت تتساءل عما إذا كان مخزون الحديد لديك يعاني من نقص، فيمكنك البحث عن أعراض نقصه.
الحديد أعراض نقصه
- التعب، نقص الطاقة، الضعف، الدوخة
- الصعوبة في التنفس
- رؤية غير واضحة، أرق، رعشة
- قلة الشهية
- شحوب الجلد والجزء الداخلي من الجفون وراحة اليد
- ضعف التركيز،
- العصبية،
- ضعف في جهاز المناعة،
- خفقان وضيق في التنفس،
- شحوب الجلد و اللثة،
- تكسر الأظافر وتساقط الشعر،
- البيكا: الميل إلى تناول أشياء أخرى غير الطعام (مثل: التربة، الثلج).
- تهيج اللسان،
الأطعمة الغنية بالحديد
الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني؛ فضلات ولحم البقر على التوالي الأطعمة مثل اللحوم ولحم الضأن غنية بالحديد. وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الحديد، إلا أن معدلات امتصاصها مرتفعة أيضًا. يسمى الحديد من أصل حيواني بحديد الهيم، وبصرف النظر عن اللحوم، فإن مصادر الحديد الغنية هي البقوليات المطبوخة جيدا، وفول الصويا، والبيض، والفواكه المجففة (خاصة الزبيب والمشمش المجفف)، ودبس السكر، والخضروات الورقية الخضراء (السبانخ والسلق)، والبندق، الفول السوداني، والأطعمة مثل السمسم، والسمسم، والطحينة. يسمى الحديد من أصل نباتي بالحديد غير الهيم.
إن امتصاص حديد الهيم أعلى بكثير من امتصاص الحديد غير الهيم.
توصيات غذائية للوقاية من نقص الحديد فقر الدم
قد تكون كمية الحديد التي يتم تناولها مع الطعام أقل من الحاجة. منتجات الألبان فقيرة بالحديد. يحدث نقص الحديد عندما لا يلبي تناول الحديد الغذائي احتياجات الجسم.
يمكننا الحصول على 20-25 ملغ من الحديد مع التغذية اليومية، ولكن يمكن امتصاص 1-2 ملغ فقط من الحديد من الأمعاء الدقيقة . مصدر الحديد الأكثر قابلية للامتصاص هو الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم. وعلى الرغم من أن البيض يبدو غنيًا بالحديد، إلا أن مادة الفوسفوتيدين الموجودة فيه تقلل من امتصاص الحديد. ولهذا السبب فإن نسبة امتصاص الحديد في البيض تصل إلى 15%.
عند تناول الأطعمة التي تحتوي على حديد غير الهيم مع فيتامين C فإنها تتحول إلى حديد الهيم وبالتالي يزيد امتصاصها 3 مرات. المصادر الجيدة للحديد غير الهيم هي على التوالي:
الخضار الورقية الخضراء، البقوليات، المكسرات، البذور الزيتية، دبس السكر، الفواكه المجففة، البرغل، الخبز المصنوع من القمح الكامل أو دقيق الجاودار.
بالترتيب ليس لمنع الحديد الذي نحصل عليه من اللحوم، خاصة أنه سيكون من الأفضل لشخص يعاني من نقص الحديد أن يختار سلطة تحتوي على الكثير من الليمون بدلاً من تناول العيران أو الزبادي مع اللحوم، من حيث الاستفادة من الحديد. إن معدن الحديد ومعدن الكالسيوم الموجودين في منتجات الألبان يتنافسان أثناء امتصاصهما من الأمعاء، ومن لديه كمية أكبر يفوز بالسباق. نظرًا لوجود المزيد من الكالسيوم في هذا السباق، سيكون هو الفائز. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الكالسيوم الموجود في الزبادي لا يقلل من امتصاص الحديد الموجود في البروتينات الحيوانية، ولكنه يقلل من امتصاص الحديد في الأطعمة ذات الأصل النباتي (مثل الحديد الموجود في السبانخ). ووفقا لهذا البحث، فإن تناول العيران أو الزبادي مع اللحوم لا يقلل من امتصاص الحديد، في حين أن تناول الزبادي مع السبانخ يقلل من امتصاص الحديد غير الهيم في السبانخ. ويمكن أن يمنع ذلك تماماً.
شرب الشاي أثناء الوجبات يقلل من امتصاص الحديد، لذا يجب شرب الشاي بين الوجبات وعلناً. يمكنك عصر قطرة من الليمون في الشاي الخاص بك لمنع الشاي الذي تشربه من التأثير على امتصاص الحديد.
يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C. والسبب في ذلك هو؛ يزيد فيتامين C من امتصاص الحديد بشكل كبير.
إذا كان يوصى باستخدام مكملات الحديد، فمن الأفضل تناولها مع الفاكهة / عصير الفاكهة الطازج أثناء الصيام أو كوجبة خفيفة.
التغذية والتغذية الكافية والمتوازنة، فهي المفتاح الأهم للوقاية من كافة المشاكل الصحية المرتبطة بها. فلا تتأخر في تعلم التغذية الصحيحة والكافية والمتوازنة.
قراءة: 0
