إذا لم يتصرف الأفراد الذين يرغبون في بناء العضلات بطريقة مخططة وواعية، فإنهم يحاولون عبثًا. هناك العديد من الأساطير الحضرية حول هذا الموضوع. معظم المعلومات المتداولة، خاصة فيما يتعلق بالتغذية، خاطئة. والآن هنا سوف نحول معلوماتنا الخاطئة إلى حقيقة.
المسألة الأولى هي من يستطيع بناء العضلات؟ يمكن لكل من الرجال والنساء بناء العضلات. ومع ذلك، بسبب هرمون التستوستيرون لدى الرجال، فإن بناء العضلات يكون أسرع منه لدى النساء. وسيكون أكثر انضباطا ويستغرق وقتا أطول بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون في الأعمار اللاحقة.
الطاقة: يجب تنظيم كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها حسب الجنس والعمر والطول والوزن واليوم اليومي. المصروفات. ليس من الممكن بناء العضلات مع كمية غير كافية من الطاقة. إذا اتبعت برنامجًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، فسيستخدم الجسم البروتينات كطاقة.
الكربوهيدرات: المصدر الأول للطاقة لدينا هو الكربوهيدرات. للكربوهيدرات أهمية كبيرة في التغذية الرياضية. يجب أن يلبي الجسم احتياجاته من الطاقة من الكربوهيدرات حتى لا يستخدم البروتينات كطاقة. والنقطة التي يجب مراعاتها هنا هي الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. الحلوى والخبز الأبيض والكعك والكعك وما إلى ذلك. وبدلا من ذلك، يمكننا توفير الكربوهيدرات مع الشوفان والبقوليات والمكسرات والبرغل والكينوا والأرز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة. ولا ينبغي أن ننسى أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يتحول إلى دهون، ويجب ضبط الكميات بشكل فردي.
الدهون: تشير جميع الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة إلى أن نتائج التدريب بمعدل دهون طبيعي تزيد أكثر كتلة عضلية في نفس الفترة الزمنية مقارنة بالتدريب بمعدل دهون منخفض. وبالطبع هذه الدهون التي نتحدث عنها هي دهون نحصل عليها من الأطعمة الصحية، وهي الدهون التي نحصل عليها من الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا. ونظراً لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، فيجب تعديل الكميات حسب الشخص.
البروتين: نحن بحاجة إلى البروتين لتنمية عضلاتنا، والمعروف أيضاً باسم نمو العضلات. أو تضخم، لتقوية أو إعادة هيكلة الخلايا الموجودة لدينا. إن تناول البروتين ما بين 1.2-2 جم/كجم لكل كيلوجرام كافٍ، وليس من الضروري تناول المزيد. وأهم مصدر للبروتين هو البيضة، والتي نسميها بروتين العينة. ص. وبما أننا نحصل بشكل عام على البروتينات من الأطعمة الحيوانية، فيجب أن نفضل منتجات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والجبن الرائب بنسبة 1٪ لتجنب اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة. يجب علينا زيادة استهلاكنا للأسماك والمأكولات البحرية من أجل الحصول على نظام غذائي غني بالأوميجا 3. يجب أن نضيف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، مثل البقوليات والمكسرات.
السائل: ما نحتاجه حتى في أصغر عمليات التمثيل الغذائي هو الماء. إذا كان لديك برنامج تدريبي مكثف لبناء العضلات، فيجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى استهلاك السوائل. المشروبات مثل الشاي والقهوة والصودا لا تحل محل الماء. العديد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين تسبب الجفاف. نظرًا لأننا نستهلك بروتينًا أكثر من المعتاد، وحتى لا نلحق الضرر بكليتنا، يجب استهلاك 2.5-3.5 لتر من الماء للتخلص من السموم، اعتمادًا على وزننا والتدريب الذي نقوم به.
فيتامين - معدن: كما هو الحال في النظام الغذائي الصحي، تعتبر الفيتامينات والمعادن مهمة أيضًا في نمو العضلات. هناك حاجة بشكل خاص إلى معادن A وC وD وE وB1 وB2 وB3 وB6 وB12 ومعادن البيوتين مثل المغنيسيوم والكالسيوم والزنك والكروم والصوديوم والفوسفور والحديد والنحاس والبوتاسيوم. وفي هذه الحالة، علينا إهمال الخضار والفواكه.
كما نرى، مجرد تناول البروتين لا يوفر حلاً لتنمية العضلات. يجب مراقبة الكربوهيدرات والدهون بدقة مثل البروتين. إذا قمنا بتنظيم برنامج تغذية مناسب ومتوازن، وزيادة كمية البروتين قليلاً، والاهتمام باستهلاك السوائل، وتخصيص الوقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم والراحة، فيمكننا الحصول على المظهر الذي نريده، بغض النظر عن فئتنا العمرية.
قراءة: 0
