1- انتبه لخطة وجباتك.
من أكثر القضايا التي يتم مناقشتها في التغذية الصحية تحديد عدد الوجبات التي يجب تناولها. وبينما يدافع العديد من الباحثين عن أهمية وجبة الإفطار، أظهرت الدراسات الحديثة أن نظام الصيام المتقطع فعال في فقدان الوزن.
وعلى الرغم من أن تناول وجبة الإفطار ليس له تأثير مباشر على فقدان الوزن، إلا أنه يبدو أن له تأثيرًا مباشرًا. دور في تنظيم حياة الإنسان. وقد لوحظ في الدراسات التي أجريت على الأطفال أن تناول وجبة الإفطار يزيد من النجاح المدرسي.
ونتيجة لذلك، على الرغم من أن تناول وجبة الإفطار له أهمية أكبر عند الأطفال، إلا أن نظام الحياة والعادات تأتي في المقدمة عند البالغين. سيكون أسلوبًا غير ضروري وقصير المدى لإجبار الشخص على الالتزام بأوقات الوجبات التي لا تتناسب مع نمط حياته.
الوجبات الخفيفة هي الأطعمة التي نستهلكها بين الوجبات الرئيسية، وفي الواقع، نحن جميعًا نستهلك شيئًا ما قبل أو بعد الوجبات بطريقة ما. الشيء المهم هنا هو اتخاذ الخيارات الصحيحة. تناول الوجبات الخفيفة سيحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك، ويقلل من رغبتك في الجلوس جائعًا ومهاجمة الوجبات، ويضمن أن تكون مستويات السكر في الدم أكثر توازناً.
2- قم بزيادة التنوع الغذائي لديك.
لكل طعام نستهلكه وظائف وفوائد مختلفة. إن تجنب اتباع نظام غذائي موحد سيوفر لنا نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن. زيادة تنوع الألوان سيزيد من قيمة مضادات الأكسدة في الأطعمة التي تستهلكها. خاصة خلال فترة فقدان الوزن، نفس النوع من التغذية سوف يطغى على الشخص ويقلل من حافزه.
3- تجنب المحظورات.
العامل الآخر الذي يقلل من الدافع نحو الأكل الصحي هو وضع المحظورات لأنفسنا. فالشخص الذي يمنع نفسه من الكثير من الأطعمة سيجعل الأكل الصحي عذاباً لنفسه، ولن يتمكن من الاستمرار على هذا النظام لفترة طويلة لأنه لا يستمتع به. وفي الوقت نفسه، ستصبح الأطعمة المحظورة أكثر جاذبية وستزداد الرغبة في تناول الأطعمة الضارة أثناء اتباع نظام غذائي. يجب على المرء أن يدرك أنه يمكن أن يأكل أي شيء، ولكن المهم هو عدد المرات وبأي كمية. .
4- اشرب الكثير من الماء
للماء فوائد عديدة مثل تنظيم درجة حرارة الجسم والدورة الدموية، وحماية صحة الجلد، وإزالة الفضلات الضارة من الجسم. الكلى والكبد، وهو منظم للجهاز الهضمي، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى الماء لحرق العناصر الغذائية في الجسم. يمكن حساب كمية الماء التي يجب أن يشربها الشخص في اليوم بـ 35 مل/كجم. وعليه فإن متوسط كمية الماء التي يجب شربها في اليوم لا يقل عن 2 لتر.
5- زد من حركتك، مارس الرياضة.
ممارسة الرياضة تنظم الدورة الدموية في الجسم، وتخفض ضغط الدم، ولها فوائد عديدة مثل موازنة نسبة السكر في الدم، وتنظيم الكولسترول عن طريق زيادة HDL (الكوليسترول الجيد)، وحماية صحة القلب، وتقليل التوتر، وحماية صحة العضلات والعظام. إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم ستساعد الشخص من حيث حرق الطاقة والدهون، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي.
عندما يأتي الكثير من الأشخاص إلى اختصاصي التغذية، يقولون إنهم لا يريدون القيام بذلك الرياضة ويريدون معرفة ما إذا كان بإمكانهم إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة. نعم، يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن 70% من الحصول على جسم صحي يكون من خلال التغذية و30% من خلال ممارسة الرياضة. على الرغم من أن جسم الإنسان يكون أكثر عرضة لفقدان الوزن في البداية، إلا أن جسمه سيبدأ بالمقاومة بعد وزن معين. يتم حل هذه المشكلة بسهولة أكبر بالرياضة.
6- انتبه لنوع الزيوت التي تستهلكها.
الزيت الذي يجب أن نستخدمه بشكل أساسي في حياتنا المطبخ زيت زيتون. زيت الزيتون، وهو مصدر لفيتامين E وفيتامين K ومضادات الأكسدة، يحمي الإنسان من أمراض مثل السرطان والزهايمر، ويمنع الإمساك عن طريق تنظيم الجهاز الهضمي، ويقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويخفض الكولسترول السيئ (LDL)، ويزيد من الكولسترول الجيد (HDL). ) ويحمي صحة العظام. p>
أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في مصادر مثل الجوز والأسماك، هي دهون أخرى لا يمكن إنتاجها في الجسم ويجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي. تبدأ حاجة الجسم للأوميجا 3 في الرحم وتستمر حتى مرحلة البلوغ. السرطان، الاكتئاب، البقاء وللاستفادة من هذه الزيوت ذات الفوائد الصحية العديدة، يجب تناول الأسماك على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.
يجب الحرص على تناول المكسرات النيئة، والتي تعد أيضًا مصادر صحية للدهون. الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة الجاهزة والأطعمة المقلية تسبب السرطان. ولهذا السبب يجب تجنب تناول هذه الأطعمة.
7- لا تقلل من تناول الكربوهيدرات أكثر من اللازم.
من أكبر الأخطاء التي يرتكبها النظام الصحي التغذية هي تقليل الكربوهيدرات أكثر من اللازم. ونتيجة للتضليل في وسائل الإعلام، أصبح الناس ينظرون إلى الفاكهة كمصدر للسكر والخبز كمصدر للوزن. عند استهلاكها بكميات كافية، فإن استهلاك الكربوهيدرات لن يسبب زيادة في الوزن؛ في الواقع، فهو يمد الإنسان بالفيتامينات والمعادن، ويحميه من سرطان القولون بما يحتويه من ألياف، وينظم الجهاز الهضمي ويتحكم في نسبة السكر في الدم.
المشكلة الأساسية هنا هي مصادر الكربوهيدرات المختارة. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض والسكر البسيط ويفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة. وينبغي الحرص على تناول ما لا يقل عن 1-2 بقوليات في الأسبوع، ويجب استهلاك منتجات الحبوب الكاملة. ويجب الإكثار من تناول السلطات خلال اليوم، كما يجب الحرص على تناول 3-4 حصص من الخضار والفواكه.
8- الاهتمام بتناول كمية كافية من البروتين.
لنظام غذائي متوازن يجب تناول المنتجات الحيوانية، وتشمل البروتينات الأسماك واللحوم البيضاء والبيض والحليب ومنتجات الألبان (الزبادي والعيران والجبن والكفير)؛ ويجب الحرص على تناول البقوليات والمكسرات والحبوب وهي من البروتينات النباتية.
وفي منتجات الألبان يجب تفضيل منتجات الألبان نصف الدسم بدلاً من المنتجات الخفيفة. أثبتت العديد من الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء ومنتجات اللحوم المصنعة ضار، بل ويسبب السرطان. ويجب أن يقتصر استهلاك اللحوم الحمراء على مرة أو مرتين أسبوعياً على الأكثر، ويفضل تناول اللحوم البيضاء والأسماك.
9- تناول كميات محدودة من الكافيين.
بالنسبة للنساء الحوامل، على الرغم من أنه لا يُنصح بتناول الكافيين للأطفال ومرضى القلب والأوعية الدموية وضغط الدم، إلا أن الكافيين في الواقع عنصر غذائي قليل الفائدة ولكنه ضار في الغالب. المقهى الذي يجب أن يمتلكه الإنسان يومياً الكمية 200 ملغ. وتعادل هذه الكمية فنجانًا واحدًا من القهوة أو 2-3 أكواب من الشاي.
الكافيين، الذي له تأثير منشط، يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إنقاص الوزن. وأظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن أنه يمكّن الدماغ من العمل بشكل أفضل ويزيد من القدرة على التذكر. ومع ذلك، فإن الإفراط في استهلاك الكافيين ضار؛ ولا يجب أن ننسى أنها تسبب مشاكل مثل مشاكل صحة عظام القلب واضطرابات النوم والصداع.
10-اختر نمط حياة صحي
صحي التغذية والحياة الصحية، إنها جزء لا يتجزأ من الحياة. يجب على الشخص الذي يقرر تناول طعام صحي أن يحصل أيضًا على قسط كافٍ من النوم ويتجنب التدخين واستهلاك الكحول. كما أن التوتر هو أحد العوامل التي تشكل ضغطاً على الجسم، ويؤثر على فقدان الشخص للوزن ويسبب نوبات الأكل، ويجب تجنب التوتر. ولا ينبغي للإنسان أن يكون مهووساً بالأكل الصحي والوزن الصحي، بل عليه أن يستمتع بما يأكل.
قراءة: 0