نوع التمرين: الطاقة المستهلكة (كيلو كالوري/ساعة)
التمارين الهوائية (عالية الكثافة) 520
التمارين الهوائية (منخفضة الكثافة) 400
كرة الريشة 370
الملاكمة 865
ركوب الدراجات (16 كم/ساعة) 385
ركوب الدراجات (9 كم/ساعة) 250
الجودو 760
الجري (16 كم/ساعة) 1000
الجري (10 كم/ساعة) 750
سكواش615
السباحة (سريعة) 630
التنس (فردي) 415
تدريبات الأثقال 270-450
ما هو وزن الجسم ونسبة الدهون المناسبة للرياضيين؟
كمية الدهون الموجودة في الجسم؟ أجساد الرياضيين الذكور، أقل ارتفاعاً من أجساد الرياضياتات. على سبيل المثال، في حين أن كمية الدهون في جسم عداء الماراثون أو رياضي كمال الأجسام تبلغ حوالي 6%، إلا أنها يمكن أن تتراوح بين 6% و15% بالنسبة للاعب كرة السلة أو المصارع. عند الرياضيات، يمكن أن تصل كمية الدهون في الجسم إلى 20٪ اعتمادًا على نوع الرياضة التي يمارسونها. على الرغم من أن كمية الدهون في الجسم التي تتطلبها كل رياضة تختلف، إلا أن 5% للرجال و12% للنساء تعتبر قيمًا دنيا.
كيف يتم حساب متطلبات البروتين للرياضيين؟
متطلبات البروتين للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0.8-1.0 جم/كجم. بالنسبة للرياضيين، يمكن حساب متطلبات البروتين من 12-15% من الطاقة، واعتمادًا على نوع التمرين، يمكن أن تصل إلى 1.2-1.8 جم/كجم لكل وزن.
ماذا يحدث إذا يتم تناول كمية كبيرة من البروتين؟
أظهرت الدراسات أن الاستخدام المفرط للبروتين أو الأحماض الأمينية يزيد من كمية البول لإزالة اليوريا، منتج إفراز البروتينات، من الجسم، مما يسبب فقدان المزيد من السوائل من الجسم و تسبب الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى تعب الكبد والكلى وإزالة الكالسيوم من الجسم.
ما هي كمية السوائل التي يجب أن يستهلكها الرياضيون؟
يجب أن يبدأ الرياضيون بممارسة الرياضة كمية كافية من السوائل في أجسامهم. وبينما ينصح باستهلاك 400-600 مل من السوائل قبل 2-3 ساعات من التمرين، فإن هذه الممارسة لا تضمن فقط التوازن الأمثل للسوائل قبل التمرين، ولكنها تمنح الرياضي أيضًا الوقت اللازم لإخراج السوائل الزائدة عن طريق البول.
خلال الـ 24 ساعة التي تسبق التمرين، اشرب الكثير من السوائل. يتم الحفاظ على توازن السوائل في الجسم عن طريق تناول 150-350 مل من السوائل على فترات 15-20 دقيقة في بداية التمرين وبعده. ir.
هل يجب استخدام المشروبات الرياضية؟
يُنصح بالمشروبات الرياضية لأنها تمد الرياضي بكمية قليلة من الكربوهيدرات والمعادن التي يفقدها من خلال العرق أثناء ممارسة الرياضة. من المناسب استخدام المشروبات الرياضية في المسابقات والدورات التدريبية التي تستمر لمدة ساعة أو أكثر. وينصح بأن تحتوي المشروبات الرياضية المستخدمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية على 4-8% كربوهيدرات.
هل يمكننا أن نفهم ما إذا كانت كمية السوائل في الجسم كافية؟
لون البول داكن (ما عدا (للفيتامينات) يدل على أن كمية السوائل في الجسم قليلة، وهذا يدل على عدم كفاية إدرار البول ويجب زيادة استهلاك السوائل حتى يصبح البول فاتح اللون. بالإضافة إلى ذلك، فإن تغير الوزن خلال فترة قصيرة جدًا (خسارة الرياضي 1.5-2 كجم من وزنه في يوم واحد) قد يشير إلى فقدان السوائل في الجسم. يمكن للرياضي أن يفهم مقدار السوائل التي فقدها من خلال وزن نفسه قبل وبعد التدريب. ومن خلال تناول ما يقرب من 1.5 ضعف هذه الكمية، يمكنه إعادة توازن السوائل في الجسم إلى المستوى الطبيعي.
مساعدة توليد الطاقة
عند اختيار مساعدات توليد الطاقة (منتجات الرياضيين، الفيتامينات، الكرياتين، الجينسنغ، الخ) المنتجات؛ يجب أن تؤخذ في الاعتبار بعض القضايا مثل العمر والجنس وفرع الرياضة وما إذا كان الرياضي هاوٍ أو محترف وغيرها من المشاكل الصحية. استشر طبيبك وأخصائي التغذية قبل استخدام منتجات توليد الطاقة.
قراءة: 0
