دليل BCAA: كل ما تحتاج لمعرفته عنه!

إن الاستخدام الصحيح للمكملات الغذائية المصاحبة لبرامج التغذية والتدريب مهم جدًا للأفراد المهتمين بالرياضات النشطة ويرغبون في زيادة الكتلة العضلية. BCAAs هي من بين المكملات الغذائية الأكثر استهلاكًا. إذًا، هل BCAA آمن حقًا، وما هي تأثيراته، وكيف يجب استخدامه؟ كل التفاصيل والأسئلة في هذا المقال!

ما هو BCAA؟

BCAA؛ وهي عبارة عن مجموعة من البروتينات تحمل اختصارًا "الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة"، والتي تعني "الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة" باللغة التركية. تسمى الأحماض الأمينية فالين والليوسين والإيسولوسين بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على BCAAs؟

BCAAs ضرورية؛ ولا يمكن تصنيعها في الجسم. ولهذا السبب يجب تناوله خارجياً عن طريق الطعام. يمكن تلبية احتياجات الجسم من BCAA باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة كافية من البروتين. الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة الأكثر تشعبًا هي الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

• اللحوم الحمراء

• الدواجن

• الأسماك

• البيض

• الحليب ومنتجات الألبان

مثال على الأطعمة الغنية بـ BCAA تعطى كما . بالنسبة للأفراد النباتيين الذين يستهلكون الأطعمة النباتية؛

• الصويا

• الكينوا

• البقوليات مثل الفول والعدس

• البذور الزيتية مثل البندق

يمكن أن تكون بديلاً لللقاء اليومي الاحتياجات.

>

الطريقة الأولى التي يجب تفضيلها لاحتياجات BCAA هي؛ ينبغي أن يكون هناك استهلاك الأطعمة الطبيعية. إذا لم يكن من الممكن استهلاك كميات كافية من BCAA من خلال الطعام، فمن المستحسن استخدام المكملات الغذائية.

محتوى مكملات BCAA

يجب على الأفراد الذين يستخدمون مكملات BCAA الانتباه إلى المحتوى والملصق الغذائي. للمنتج الذي يستخدمونه.

في منتج خدمة واحد؛ مكملات BCAA، التي لا تحتوي تقريبًا على أي دهون أو كربوهيدرات، توفر الطاقة بحوالي 20-30 سعرة حرارية. تختلف كميات البروتين حسب كميات الفالين والليوسين والأيسولوسين التي يحتوي عليها.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة؛ هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الإضافية مثل الجلوتامين. ولهذا السبب، لكي نختار BCAA الأنسب، ما هو محتوى المنتج الذي نستخدمه؟ يجب قراءتها واستشارة أحد المتخصصين قبل الاستخدام.

ماذا تفعل BCAA؟ لماذا يتم استخدامه؟

يتم استخدامه لتلبية احتياجات البروتين للأفراد الذين يقومون بتدريبات مكثفة، والتي لا يمكن تلبيتها بالتغذية أو يعتقد أن التوافر البيولوجي لديهم غير كافٍ. متطلبات البروتين للرياضيين هي 1.5-2 جم / كجم. إذا لم يتم استيفاء هذا الشرط، لا يمكن الحصول على الكفاءة الكافية من التمرين ولا يمكن أن يحدث بناء العضلات بالمستوى المتوقع.

وفقًا للبحث العلمي، يمكن تلخيص الفوائد المحتملة لاستخدام BCAA على النحو التالي:

• إن النظام الغذائي الغني بـ BCAA يزيد من تخليق البروتين العضلي ويزيد من حجم العضلات الهزيلة. لأنه يحفز تخليق البروتين حتى بدون ممارسة الرياضة، كما أنه يساعد في الحفاظ على الكتلة.

• من خلال تحسين تكوين الجسم، فإنه يدعم حرق الدهون وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات. يعمل الليوسين على تسريع أكسدة الدهون من أجل إنفاق الطاقة. وبهذه الطريقة، يزداد فقدان الأنسجة الدهنية.

• يعمل على زيادة كفاءة الأداء من خلال تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون والكورتيزول أثناء التدريب المكثف.

• يوفر المزيد من الوقود لاستخدامه أثناء التدريب . وبالتالي، فهو يزيد من القدرة على التحمل أثناء التدريب، ويؤخر التعب ويقلل من تلف العضلات.

• تحتوي خلطات BCAA على 40% من الليوسين لدعم ومساواة نمو العضلات لدى الشباب؛ عند كبار السن، يمنع فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.

• يساهم Isoleucine، وهو حمض أميني متفرع السلسلة، بشكل إيجابي في توازن الجلوكوز في الجسم، ويحسن مستوى الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل.

  p>

• تساهم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في إطالة العمر ودعم الصحة العامة من خلال ضمان تكوين الميتوكوندريا في الخلايا.

كيف هل يعمل BCAA؟

على عكس الأحماض الأمينية الأخرى، يتم استقلاب BCAAs في العضلات الهيكلية بدلاً من الكبد. التمثيل الغذائي في العضلات والهيكل العظمي. تزيد هذه الأحماض الأمينية من القابلية للنشاط البدني. وظيفتها الأساسية هي الحفاظ على البنية ثلاثية الأبعاد للبروتينات. لذلك، على الرغم من أنها تمنع تحلل البروتين، إلا أنها تزيد أيضًا من تخليق البروتين. ص. أثناء التمرين، تدخل المجموعات الأمينية من الأحماض الأمينية المتفرعة دورة نيوكليوتيدات البيورين. وهو فعال في تنظيم كتلة العضلات من خلال عدة تفاعلات تحدث معًا.

كيفية استخدام BCAA؟

استخدام الجرعة القياسية من BCAA؛ وهو 48-72 مجم لكل كيلوجرام. وفي مواقف التدريب المكثفة، وخاصة بالنسبة للرجال، يمكن أن تزيد هذه الكمية إلى 10-15 جرامًا. يمكن أن يكون الاستهلاك قبل أو أثناء أو بعد التدريب. ينصح بتناوله مع الوجبات.

هل BCAA ضار؟

لم يتم الإبلاغ عن أي ضرر من مكملات BCAA. لكن الحد الآمن هو 35-40 جرامًا يوميًا. وقد يؤدي استهلاك كمية أكبر من هذه الكمية إلى حدوث آثار جانبية لأنها سامة. يعد القيء والغثيان والغازات والتشنجات أمثلة على الآثار الجانبية المحتملة.

ما الذي يجب مراعاته عند اختيار BCAA؟

يباع بنسب مختلفة مثل 2:1:1، 4 :1: 1. مكملات BCAA المتوفرة متوفرة بنكهات مختلفة وأحجام مختلفة. تشير النسب المحددة إلى كميات الليوسين: الأيسولوسين: حمض أميني أساسي، على التوالي. يجب اختيار المنتجات التي تحتوي على مجموعات مختلفة من الأحماض الأمينية من خلال الاهتمام بوزن التدريب واحتياجات البروتين. مع زيادة شدة التدريب، يجب زيادة كمية الليوسين التي سيتم استهلاكها.

كما هو الحال مع كل منتج سنستخدمه، عند شراء BCAA، يجب توخي الحذر للتأكد من أنها علامة تجارية موثوقة. ، حاصل على شهادات معتمدة من الناحية الصحية، وهو منتج قانوني مسموح باستخدامه.

يجب فحص معلومات "المحتويات". كلما زادت المكونات الإضافية التي يحتوي عليها، مثل المواد الحافظة، كلما كان من الضروري الابتعاد عن هذا المنتج.

يجب اختيار النموذج الذي يمكن للفرد استخدامه بشكل أكثر ملاءمة. بشكل عام، يمكن استهلاك أشكال المسحوق بسهولة عن طريق إضافتها إلى المشروبات.

يجب الانتباه إلى الجرعة المستخدمة. أثناء استخدام الجرعة الموصى بها لك من قبل أخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية الصحية، اتبع التعليمات والإرشادات الخاصة بالمكمل الذي اخترته. على سبيل المثال، قد يحتوي أحد المنتجات على الكمية اليومية الموصى بها بالكامل في كبسولة واحدة، أو قد يوصي منتج آخر يحمل علامة تجارية بتناول 2-3 مرات يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب الاستخدام المفرط لتجنب الآثار الجانبية.

 

_{قراءة: 0}