إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه وإنشاء توازن طاقة سلبي.
ومع ذلك، في هذه العملية التي تحاول فيها تقليل السعرات الحرارية، يجب أن تكون أكثر حذرًا في نظامك الغذائي. اختيارات الطعام.
إليك طريقة بسيطة ولكنها فعالة لمساعدتك على إنقاص الوزن وتقليل السعرات الحرارية. بعض النصائح الفعالة
- استخدام كمية أقل من الصلصة
الصلصات مثل الكاتشب والمايونيز التي تضيفها إلى وجباتك تسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. . لدرجة أن ملعقة كبيرة من المايونيز تضيف 60 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك.
إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة في وجباتك، حتى لو كانت محلية الصنع، فحاول تقليل استخدامها أو تجنبها.
- لا تشرب السعرات الحرارية
- لا تشرب السعرات الحرارية قوية>
عند تناول المشروبات، فإننا غالباً ما تتجاهل سعراتها الحرارية.
تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا أو الكولا أو عصير الفاكهة على سعرات حرارية عالية.
على سبيل المثال، تحتوي علبة الكولا على ما يقارب 140 سعرة حرارية وتحتوي على 39 جراماً من السكر. وهذا يعني ما يقرب من 15 مكعبًا من السكر.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن هذه المشروبات المحلاة بالسكر لا تجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل تجعلك تشعر بالجوع مبكرًا أيضًا.- الشاي ولا تضيف السكر إلى قهوتك
الشاي والقهوة من المشروبات الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكن تضاف ملعقة صغيرة من السكر إلى 1 كوب من الشاي يعني 16 سعرة حرارية، كوب واحد من الشاي مع السكر المضاف يوميا بالنسبة للشخص الذي يشرب، قد لا يبدو هذا كثيرا. ولكن إذا كنت تستهلك المزيد أو تضع المزيد من السكر في الشاي، فيجب عليك توخي الحذر.
- قم بطهي طعامك بنفسك
إذا كنت تستهلك طعاماً جاهزاً، فأنت لا تعرف ما الذي يضعه الشخص الذي يطبخه فيه، فحتى الطعام الذي تعتقد أنه صحي أو منخفض السعرات الحرارية ربما تم إعداده بطريقة تزيد من سعراته الحرارية، أو أضاف إليها المزيد الدهون أو السكر، فتحضير الطعام بنفسك يزيل هذه المشكلة.
- لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل
في حالة وجودها هي الوجبات السريعة في مكان ما يمكنك الوصول إليه بسهولة، وهذا يعني أنه يمكنك تناولها بسهولة، خاصة عندما تكون غاضبًا أو غاضبًا أو سعيدًا، يمكنك أن تأكل شيئًا ما في حالات مزاجية مختلفة. إذا كنت مريضًا، فقد يصبح ذلك مشكلة خطيرة. وإذا كنت لا ترغب في تناول وجبات خفيفة غير صحية، فاحتفظ بها بعيدًا عن منزلك.
- استخدم أطباقًا أصغر حجمًا
الأطباق المستخدمة اليوم أكبر بنسبة 44% من الأطباق المستخدمة في الثمانينات. الأطباق الكبيرة تعني تقديم المزيد من الطعام، مما يعني أنك تأكل أكثر مما ينبغي. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون الأشخاص الذين يأكلون في أطباق كبيرة هم أكثر عرضة بنسبة 45% لتناول الطعام في أطباق صغيرة مقارنة بمن يأكلون في أطباق صغيرة. يساعدك اختيار الأطباق الصغيرة على التحكم في حصصك والحد من حاجتك إلى الإفراط في تناول الطعام.
- املأ وجباتك تحتوي على الخضار
معظم الناس لا يتناولون ما يكفي من الخضار، وتظهر أبحاث التغذية والصحة في تركيا أن ما يقرب من 51% من الأفراد في تركيا يستهلكون الخضار يومياً، ويملأ نصف حاجتهم من الخضار يعد طبق الخضار النيئة أو المطبوخة أفضل طريقة لزيادة استهلاك الخضار واستهلاك سعرات حرارية أقل.
- شرب الماء قبل كل وجبة
شرب الماء قبل الأكل يجعلك تشعر بالشبع بالرغم من أنك تتناول كمية أقل من الطعام، حيث أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يشربون 500 مل من الماء قبل كل وجبة يستهلكون سعرات حرارية أقل بحوالي 13% من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
<
أظهرت الدراسات أن بدء الوجبة بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الحساء أو السلطة يمنعك من تناول أكثر مما ينبغي أثناء الوجبة، وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين شربوا الحساء قبل الوجبة الرئيسية استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20% تقريبًا.
<إن إطالة وقت تناول الطعام ومضغ الطعام بشكل أفضل يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. هذا يسمح لك بتناول كميات أقل، إذا كانت لديك عادة تناول الطعام بسرعة كبيرة، فحاول وضع الشوكة والملعقة مع كل قضمة تأكلها أو مضغ كل قضمة 20 مرة على الأقل. بهذه الطريقة، يمكنك أن تدرك أنك تأكل بسرعة كبيرة.
- ضع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على حافة طبقك
في بعض الأحيان تعتقد أنها صحية ومنخفضة السعرات الحرارية. حتى السلطات التي تتناولها يمكن أن تكون خادعة لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، خاصة إذا كانت السلطة التي تطلبها تأتي على طبق كبير ومليء بالأطعمة والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فمن الأفضل أن تصنعها بنفسك في المنزل أو تقرأ محتوى الصفحة السلطة التي ستطلبها، اطلب المكونات الإضافية على جانب الطبق واستهلكها بالقدر الذي تريد. .
- تحكم في الحصص
إذا كنت تواجه أنواعًا كثيرة جدًا من الطعام، فمن المحتمل أن تفوتك الوجبة قليلًا، خاصة أن البوفيه المفتوح أو وجبات الفنادق الشاملة تشكل مشكلة كبيرة في هذا الصدد، كما أنك تأكل أكثر مما تتناوله. يجب أن تفعل ذلك دون أن تدرك ذلك، ولمنع نفسك من تناول الكثير من الطعام، تأكد من الانتباه إلى حصصك أو حاول استخدام طبق صغير كما ذكرت أعلاه.
- ركز على وجبتك
أظهرت الدراسات أنك تأكل أكثر عندما يكون هناك ما يشتت انتباهك أثناء وجبتك. وهذا الوضع خطير بشكل خاص أثناء العشاء، فقد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يهتمون بالأشياء من حولهم أثناء الوجبة ولا يركزون على طعامهم الخفيف يزيد بنسبة 30% عن الأشخاص الذين هم أكثر تحكماً ويعرفون ما يأكلون، ولذلك فإنهم يفعلون ذلك لا يرغبون في مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب أو استخدام هواتفهم المحمولة أو استخدام هواتفهم المحمولة أثناء تناول الطعام، إذا كانت لديك عادات مثل العمل على الكمبيوتر فمن الأفضل تركها بعد تناول الطعام.
- لا تمسح طبقك نظيفًا
يجد معظم الأشخاص أنفسهم يركزون على ما يضعونه على طبقهم. يبدو الأمر وكأن عليك إنهاء كل شيء. ولكن إذا أنت لست جائعاً أو شبعاناً، لا داعي للقيام بذلك، قم بوزن نفسك أثناء الوجبة، وركز على ما تشعر به، وإذا كنت شبعاناً، فلا تجبر نفسك على تنظيف طبقك.
- شارك حلوياتك
عندما ترغب في تناول الآيس كريم أو الشوكولاتة، أصبح من الممكن الآن العثور على أحجام صغيرة لمعظم المنتجات. إذا كنت تشتهيها، سوف تتخلص من الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية باختيار سعرات أصغر.إذا كنت بالخارج وحتى لو كنت تستهلك شيئًا حلوًا، حاول مشاركته مع الأشخاص بجوارك وستظل أنت الفائز.
- قم بتجهيز وجبتك المتبقية بالخارج. �رين
تقدم بعض المطاعم الآن أكثر بكثير مما يجب أن تأكله في المرة الواحدة، ولتجنب تناول الكثير من الطعام، من الأفضل أن تطلب تعبئة نصف الوجبة عندما الطلب. بهذه الطريقة لن يكون هناك أي هدر ويمكنك استخدامه للوجبة التالية في المنزل أو مشاركته مع شخص آخر، إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك، جرب العكس. كما ذكرت أعلاه، إذا كنت ممتلئًا ولا يزال لديك الكثير على طبقك، اطلب بقايا الطعام، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بانتظام يطلبون نصف حصص أو يشاركون طعامهم مع الأصدقاء عند تناول الطعام بالخارج. /p>
- أخرى. حاول تناول الطعام بيدك
قد يبدو هذا غريبًا، ولكن إذا كانت لديك عادة تناول الطعام بسرعة كبيرة، بدل الملعقة بيدك الأخرى. تناول الطعام باليد الأخرى قد يبطئك ويجعلك تأكل أقل.
- أضف الأطعمة البروتينية إلى وجباتك
إن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الذي تفقده، وأحد أسباب ذلك هو أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين تجعلك تشعر بالشبع وبالتالي تمنعك من تناول المزيد من الطعام، حاول إضافة نسبة عالية من البروتين. - الأطعمة البروتينية مثل البيض والجبن ولحم الدجاج المشوي إلى وجبة أو وجبتين على الأقل خلال اليوم.
- لا تلمس سلة الخبز
إذا كنت جائعاً جداً وتتواجد في مطعم يقدم الوجبات الخفيفة والمقبلات قبل الوجبة، قم بإعادتها كما جاءت، فباعتمادك هذه العادة ستوفر على نفسك مئات السعرات الحرارية. خاصة إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن مزيج الزبدة والخبز، فاتبع هذه النصيحة بالتأكيد، فمن الأفضل الاحتفاظ بسلة الخبز في مكان لا يمكنك الوصول إليه حتى وصول طبقك الرئيسي.
- قم بتغييرات صحية
يمكنك إجراء تعديلات بسيطة في اختيارات وجباتك حتى تتمكن من استهلاك سعرات حرارية أقل، على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الهمبرغر وقمت بإزالة الخبز الموجود على الهمبرغر، سوف تستهلك ما يقرب من 160 سعرة حرارية أقل، وإذا كان الهامبرغر كبيرًا، فقد تزيد هذه الكمية أكثر، حتى لو لم يكن موجودًا في القائمة، فإن الخبز الموجود في الساندويتش الذي تطلبه سوف يستهلك ما يقرب من 160 سعرًا حراريًا أقل. يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق شراء بعض السندوتشات الخاصة بك يمكنك أن تطلب منهم استبدال البطاطس المقلية بمزيد من السلطة. بهذه الطريقة، ستزيد من تناول الخضروات وتقلل من السعرات الحرارية في وجبتك.
- التزم بحصة واحدة
تقدم بعض المطاعم المزيد بفارق بسيط في السعر، وقد يحاول خداعك بأن يعدك بالمزيد من المشروبات أو الطعام. مثل البطاطس المقلية والكولا. في الوقت الحاضر، تقدم معظم المطاعم أكثر مما ينبغي، لذا التزم بحصة واحدة فقط.
- تخطي الجبن الإضافي
- غير طبخك الطرق
- يُفضل صلصة الطماطم بدلاً من الصلصات الكريمية
- التغذية: اعتد على قراءة الملصق
- تناول الفاكهة نفسها
يتم تقديم الجبن الإضافي كخيار في المطاعم، ومع ذلك، يمكن لشريحة رقيقة من الجبن إضافة ما يقرب من 100 سعرة حرارية إلى وجبتك.
إن طهي طعامك هو أفضل طريقة لأن ما تأكله أكثر صحة وسعراتك الحرارية بين يديك، ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ومن الأفضل اختيار بعض طرق الطهي، بدلاً من القلي في الزيت، أو الشوي، أو التبخير، أو السلق، أو يفضل طرق الخبز في الفرن.
تحتوي الصلصات الكريمية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وهي بشكل عام لا تحتوي على خضروات أو تحتوي على عدد أقل من الصلصات الأخرى، فإذا اخترت صلصات الطماطم والخضروات بدلاً من الصلصات الكريمية، فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل و الاستفادة من الخصائص الصحية للخضروات.
لا يمكننا أن نقول ذلك جميع الأطعمة الجاهزة غير صحية، ولكنها قد تحتوي على سكر أو دهون مخفية، إذا قرأت الملصقات الغذائية فلن تجد صعوبة في اختيار الأطعمة الصحية. ولا تنس أيضًا الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية لحصة واحدة من الطعام الذي تتناوله، حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي ستستهلكها فعليًا.
الفاكهة الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها بديلاً صحياً لنظامك الغذائي اليومي، علاوة على ذلك، إذا قارناها بعصير الفاكهة، من غير المحتمل أن تستهلك الكثير لأنه حتى فاكهة واحدة ستمنحك طاقة أكثر من كوب واحد من عصير الفاكهة.
قراءة: 0
