إذا نظرنا إلى الكافيين وتأثيره على الأداء، نجد أنه يحفز الروابط بين الأنسجة العضلية والجهاز العصبي، وبالتالي يزيد الانتباه ورد الفعل.
وإذا نظرنا إلى تأثيره الإيجابي على أداء التحمل، فإن الجرعة الكافية من الكافيين التي يجب تناولها قبل التمرين بـ 60 دقيقة هي 3-6 ساعات وهي حوالي ملجم/كجم. أي أنه بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كجم، فهو يتراوح بين 210-420 مجم.
بالإضافة إلى ذلك، فقد لوحظ أن جرعات الكافيين الأقل (<3 مجم / كجم، 200 مجم) يتم توفيرها قبل وأثناء تناول الكافيين. ممارسة التمارين الرياضية لها نتائج إيجابية على الأداء.
p>
من الممكن تقديم مساهمة إيجابية في الأداء عن طريق استهلاك الكافيين في شكل مسحوق أو قابل للذوبان في الماء مع محلول إلكتروليت الكربوهيدرات.
جرعات الكافيين الكبيرة (> 9 ملغم/كغم) لا تزيد من الفائدة على الأداء، لكن الرياضي لا يعاني من اضطراب في المعدة، ويمكن أن يؤدي إلى حالات مثل الغثيان والقلق والأرق والأرق.
في الدراسات، يبدو أن تناول جرعات منخفضة إلى متوسطة من الكافيين (3-6 ملجم/كجم) قبل 60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية له النتائج الإيجابية الأكثر ثباتًا على الأداء الرياضي. ومع ذلك، يبدو أيضًا أن العديد من البروتوكولات الأخرى مفيدة ولها تأثير تم تطبيقها في الحياة الواقعية.
يجب على الرياضيين الذين يفكرون في استخدام الكافيين كوسيلة مساعدة للأداء تجربة استراتيجياتهم أثناء التدريب أو المسابقات الصغيرة، وليس المسابقات، لتحديد بروتوكول يوفر فوائد مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية.
p>
الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ومقاديرها:
1 كوب قهوة سريعة الذوبان (200 مل) حوالي 100 ملغ
1 كوب قهوة مفلترة (200 مل) ) حوالي 135-200 مجم
1 كوب من القهوة التركية حوالي 65 مجم
1 كوب اسبريسو (60 مل) حوالي 130-200 مجم
1 كوب من قهوة منزوعة الكافيين (200 مل) حوالي 4 جرام
1 كوب كابتشينو (200 مل) حوالي 100 ملجم
1 كوب شاي (200 مل) حوالي 20-110 ملجم
1 كوب من الشاي المركّز حوالي 30 ملغ
>1 علبة من الشاي المثلج (330 مل) حوالي 70 ملغ
الشوكولاتة الداكنة (100 غرام تحتوي على 45-60% كاكاو) 43 ملغ
قراءة: 0