يعد التدريب المناسب والراحة والتغذية من أكبر العوامل في تحقيق أقصى قدر من الأداء. واحد أو اثنين فقط من هذه العناصر لا يكفي لزيادة الأداء أو الحفاظ عليه. وغياب أحد هذه العوامل الثلاثة سوف يؤثر سلباً على أداء اللاعب ويؤدي إلى تراجعه. بل قد يسبب إصابات وإفراط في التدريب.
على الرغم من أن احتياجات الرياضيين من الطاقة تختلف باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وكمية الطاقة المستهلكة، إلا أن العناصر الأساسية التي يجب على جميع الرياضيين الاهتمام بها في تغذيتهم هي؛ لضمان الاستهلاك الكافي للطاقة والمواد المغذية لاستمرارية الصحة والأداء، لضمان استمرارية نسبة الدهون في الجسم والكتلة الخالية من الدهون الخاصة بالفرع، لضمان التعافي الأمثل وتوازن السوائل بعد التدريب. مثلما قد تختلف أنظمة الطاقة ومتطلبات الطاقة والتغذية المستخدمة في الفروع الرياضية المختلفة، فإن متطلبات الرياضيين في نفس الفرع الرياضي أو الذين يلعبون في نفس الفريق قد تختلف أيضًا عن بعضها البعض. والسبب في هذا الاختلاف هو أن التغذية تكون شخصية.
لماذا تعتبر التغذية قبل التدريب أو قبل المباراة مهمة؟
الغرض من التدريب المسبق - التدريب أو التغذية قبل المباراة لدى الرياضيين؛ لمنع الجوع، وتوفير السوائل اللازمة وتوفير الطاقة الإضافية (خاصة من الكربوهيدرات) اللازمة أثناء المنافسة/التدريب.
في هذه الفترة، لا غنى عن بعض الممارسات المتعلقة باستهلاك السوائل لتحقيق الهدف. جميع الأفراد، والتي تتطلب عناية خاصة عند من يمارسون الرياضة، وهي الحالة التي يجب ألا ينتظروا فيها حتى يشعرون بالعطش لتناول السوائل. ومن الضروري زيادة تناول السوائل، خاصة قبل المنافسات والتدريب، حيث يصبح فقدان السوائل أكثر أهمية في الطقس الحار والرطب.
وإلا قد تحدث العديد من المشاكل الصحية ويتراجع الأداء نتيجة لانخفاض نسبة السوائل في الجسم. كمية السوائل في الجسم. يمكن للرياضيين معرفة ما إذا كان السائل الموجود في أجسامهم كافيًا من خلال النظر إلى لون البول. لون البول الداكن (باستثناء استخدام الفيتامينات) يدل على أن كمية السوائل في الجسم غير كافية، ويجب زيادة استهلاك السوائل حتى يصبح البول فاتح اللون. كما أن الوزن يتغير في وقت قصير جدًا فقدان الوزن (يفقد الرياضي 1.5-2 كجم من وزنه في يوم واحد) قد يشير أيضًا إلى فقدان السوائل في الجسم. يمكن للرياضي أن يفهم مقدار السوائل التي فقدها من خلال وزن نفسه قبل وبعد التدريب. ومن خلال تناول ما يقرب من 1.5 ضعف هذه الكمية، يمكنهم إعادة توازن السوائل في الجسم إلى مستوياته الطبيعية.
متى يجب تناول وجبة قبل التدريب أو المنافسة؟
كثير من الرياضيين بينما نفضل تناول الطعام قبل 2-4 ساعات من المنافسة، فإن بعض الرياضيين يفضلون الأطعمة التي لا يتم تناولها بكميات كبيرة قبل 60 دقيقة. إن حجم وتوقيت وجبة ما قبل التمرين مترابطان. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة القريبة من المنافسة صغيرة الحجم لضمان إفراغ المعدة. إذا كان هناك وقت كافٍ قبل التمرين والمنافسة، فقد يكون حجم وكثافة الوجبة الأخيرة أكبر. تشير الدراسات إلى أن احتواء الوجبة على 200-300 جرام من الكربوهيدرات قبل 3-4 ساعات من المنافسة يزيد من الأداء.
ما هي خصائص الوجبة التي يجب تناولها قبل التدريب أو المنافسة؟ قوي>
المبدأ الأساسي لهذه الوجبات هو؛ وهي تزويد الرياضي بكمية كافية من السوائل، وقليلة الدهون والألياف (لتسهيل إفراغ المعدة وتقليل المشاكل الهضمية)، ونسبة عالية من الكربوهيدرات، ونسبة بروتين معتدلة، والأطعمة التي يعتاد عليها. يعرف الرياضيون من خلال تجربتهم الأطعمة/ المشروبات التي لا تسبب مشاكل. يجب على الرياضيين تجربة الأطعمة والمشروبات غير المألوفة خلال موسم التدريب والتخطيط لموعد تناول هذه الأطعمة والمشروبات قبل المباراة. لتلخيص النقاط التي يجب مراعاتها في التغذية قبل المنافسة:
من المهم للرياضيين الذين يعانون من الحساسية الغذائية ألا يتجاهلوا هذه الحالة.
• يجب أن تكون وجبة ما قبل المنافسة سهلة الهضم.< br /> • تجارب جديدة على الأطعمة والمشروبات لا ينبغي القيام بها.
• بما أن البروتينات والدهون يتم هضمها ببطء، فيجب استهلاكها بشكل أقل ويفضل تفضيل الكربوهيدرات المعقدة.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ويجب تجنب محتوى الألياف مثل الخضار النيئة والفواكه والبقوليات.
• يجب تجنب الغازات مثل الملفوف والقرنبيط، ويجب عدم تناول أطباق الخضار التي يمكن أن تسبب الحروق. يكون. قبل المنافسة أو التدريب، يمكن تفضيل الأطعمة المفضلة والمجربة مسبقًا والتي لن تزعج المعدة.
يجب تقييم عينات قائمة ما قبل المنافسة وفقًا لوقت المنافسة للرياضي. على سبيل المثال، في حين أن الرياضي الذي يتنافس في الصباح قد يفضل تناول وجبة على شكل وجبة الإفطار، فإن الرياضي الذي يتنافس في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يلبي احتياجاته من الطاقة والتغذية كوجبة رئيسية أو وجبة خفيفة.
أما بالنسبة للتغذية خلال فترة ما بعد الظهر، المنافسة;
في المسابقات طويلة المدى، في الساعة، أظهرت الدراسات أن تناول 0.7 جم/كجم من الكربوهيدرات (حوالي 30-60 جرامًا في الساعة) يزيد من أداء التحمل. من المستحسن أن يبدأ الرياضيون بتناول هذه الكربوهيدرات بعد وقت قصير من بدء النشاط. ينصح بتناول المشروبات الرياضية أثناء ممارسة التمارين الرياضية لأنها توفر السوائل والكربوهيدرات.
• الجبن الأبيض أو الشيدر العسل أو المربى الطماطم (المقشرة) الخبز الشاي الخفيف
• حساء المعكرونة الدجاج المسلوق السباغيتي / المعكرونة كومبوت العنب الخبز قد تكون قائمة كهذه مناسبة.
ما الذي يجب مراعاته في التغذية بعد المنافسة؟
بما أن مخازن الجليكوجين في العضلات يمكن أن تكون يتم إفراغها بعد 1.5-2 ساعة من التمرين، وهذه الطريقة الأكثر فعالية لاستبدال المخازن هي استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات في أقرب وقت ممكن (خلال أول ساعتين) بعد التمرين. يؤثر وقت تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على معدل تخليق الجليكوجين، حيث أن تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين (1.5 جم/كجم/ - ساعتين على حدة) يوفر مخزونًا أعلى من الجليكوجين مقارنة ببدء الاستهلاك بعد ساعتين. أعلى تخليق الجليكوجين بعد التمرين. تم اكتشافه لدى أولئك الذين بدأوا في تناوله مباشرة بعد التمرين، مما تسبب في إفراز الجليكوجين، واستهلكوا 0.4 جرام كربوهيدرات/كجم كل 15 دقيقة.
هل يجب تقديم المساعدة المولدة للطاقة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة؟
في بعض الأحيان لا يتم تقييم الادعاءات المتعلقة بمساعدات توليد الطاقة (منتجات الرياضيين والفيتامينات والكرياتين والجينسنغ وما إلى ذلك) من حيث تأثير هذه المنتجات على الصحة والأداء، مما يتسبب في إهدار الرياضيين. المال وتعريض صحتهم للخطر. عند اختيار هذه المنتجات؛ العمر، الجنس، فرع الرياضة، سواء كان الرياضي هاوٍ أو محترف بعض القضايا مثل � وغيرها من المشاكل الصحية يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار. بالإضافة إلى ذلك، فإن المنشطات والمواد المنشطات الموجودة في بعض المساعدات الغذائية المولدة للطاقة تزيد من أهمية تجنب الاستخدام العشوائي للمنتج. يمكن لهذه المنتجات بالفعل زيادة الأداء، ولكن يجب تحديد المنتج المناسب والوقت المناسب والكمية المناسبة وطلب المساعدة المهنية (ربما من طبيب متخصص وأخصائي تغذية متخصص) في هذا الصدد.
قراءة: 0