وقالت اختصاصية التغذية والنظام الغذائي ديلان إيكر، التي تشرح 10 طرق للوقاية من أزمات الجوع: "إن الشعور بالعطش والشعور بالجوع يمكن أن يختلطا في بعض الأحيان مع بعضهما البعض، لذلك، في الأيام التي تتناول فيها الكثير من الطعام، "من المحتمل أنك تشرب كمية قليلة جدًا من الماء. عندما تشعر بالجوع، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء وانتظر 5 دقائق."
في أزمات الجوع المتكررة، قد تكون هناك حاجة إلى تناول الدواء تحت إشراف الطبيب. الطبيب، إذا لزم الأمر، بعد الاختبارات المعملية. وقال: "سواء كان الأمر يتعلق بمقاومة الأنسولين أو عادات الأكل الخاطئة، فإن تنظيم التغذية هو وسيلة أساسية لمنع هذه المشكلة".
ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة
خلال أزمات الجوع وضغط الدم نلجأ عمومًا إلى الأطعمة الغنية بالدقيق والسكر لأنها تزيد نسبة السكر في الدم بسرعة. ومع ذلك، فإن هذه الكربوهيدرات المكررة تسبب زيادات مفاجئة وانخفاضات لاحقة في نسبة السكر في الدم. ومحذرا من أن “الانخفاض المفاجئ في نسبة السكر في الدم يعني العودة إلى هذه الأطعمة مرة أخرى”، تابع إيكر كلامه على النحو التالي:
“لكسر هذه الدورة، تجنب استهلاك الدقيق الأبيض والسكر الأبيض الخبز في نظامك الغذائي العام. تناولي مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والفواكه باعتدال وادمجيها مع مصدر البروتين مثل اللحوم والحليب والبيض."
راقب عدد الوجبات!
لا تأكل حتى تشعر بالجوع. ومع ذلك، لا تبقى جائعًا بدرجة كافية لتتعرض لنوبة الأكل. إذا كانت الوجبات المتكررة تجعلك تأكل أكثر، فتناول الطعام بشكل غير متكرر وتجنب الوجبات الخفيفة المتكررة. على العكس من ذلك، إذا كان مستوى السكر في الدم يميل إلى الانخفاض بعد 3-4 ساعات من تناول الوجبة وتعرضت لنوبات الأكل، تناول وجبات صغيرة ومتكررة. التغذية السليمة فردية؛ ويختلف حسب الحالة الفسيولوجية للشخص وعاداته الغذائية. إذا كنت تعاني من أزمات الجوع، فإن الحصول على الدعم من أخصائي التغذية سيساعدك على تحقيق نمط الأكل الأكثر ملاءمة.
اشرب كوبًا واحدًا من الماء عندما تشعر بالجوع
الشعور بالعطش والجوع قد يحدث أحياناً ويمكن أن يختلطا معاً. لذلك، في الأيام التي تأكل فيها كثيرًا، من المحتمل أن تشرب القليل جدًا من الماء. عندما تشعر بالجوع، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء وانتظر لمدة 5 دقائق. ستدرك في معظم الأوقات أنك لست جائعًا بالفعل. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، تناول وجبة متوازنة.
الألياف في نظامك الغذائي زيادة المحتوى
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تؤخر إفراغ المعدة وبالتالي تساعد على منع أزمات الجوع المفاجئة. قم بتضمين الخضار النيئة أو المطبوخة الغنية بالألياف في وجباتك. تناول 2-3 حصص من الفاكهة و4-5 حصص على الأقل من الخضار يوميًا. تذكر أن البقوليات مثل الحمص والفول والحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل هي أيضًا مصادر للألياف.
تناول البروتين في كل وجبة
تحتوي البروتينات على فترة هضم طويلة وتسبب أزمات الجوع، ولا تسبب تقلبات السكر في الدم التي تسببها ولهذا السبب يؤكد إيكر أنه يجب عليك تناول أحد الأطعمة ذات المصدر البروتيني مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض والزبادي في كل وجبة.
حصة واحدة من الفاكهة بعد الوجبة
قوي>تجنب الفكرة الخاطئة التي تقول إن تناول الفاكهة بعد الوجبة يزيد وزنك. إذا كنت من محبي الحلويات، فإن تفاحة تحتوي على ما يقرب من 60 سعرة حرارية بعد تناول وجبة متوازنة يمكن أن توفر عليك تناول كعكة الجبن التي تحتوي على 600 سعرة حرارية.
الاستفادة من الشاي الأخضر والقهوة والقرفة
تساعد القرفة على توازن نسبة السكر في الدم ومنع نوبات الأكل عن طريق تحسين حساسية الأنسولين. يمكنك إضافة القرفة إلى الماء أو الشاي، أو رشها على الفاكهة أو الزبادي. كما أن تناول كوب أو كوبين من القهوة غير المحلاة والشاي الأخضر يوميًا يساعد أيضًا في التحكم في الشهية.
اهتم بالحصول على قسط كافٍ من النوم
يؤثر النوم غير الكافي على هرمونات الشهية ويزيد من الشهية والشهية، ويزيد من الوقت الذي يستغرقه تناول الطعام. مشكلة أخرى مهمة تسببها هي أنها تزيد أيضًا من إدمانك على الكربوهيدرات. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لتجديد الجسم وتنظيم الهرمونات. ورغم أن متوسط وقت النوم للبالغين هو 8 ساعات، إلا أنه يكفي لتشعر باللياقة البدنية وتستيقظ بسهولة.
مارس التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا
بانتظام: النشاط البدني فعال مثل الأدوية والنظام الغذائي في كسر مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تسبب نوبات الأكل. قم بممارسة تمارين متوسطة الشدة (مثل المشي السريع وركوب الدراجات) لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا واجعلها أسلوب حياة.
قد يكون الجوع العاطفي الذي تشعر به< /ص >
الجوع الذي تشعر به قد لا يكون جوعاً فسيولوجياً، بل جوعاً عاطفياً. بادئ ذي بدء، من المهم بالنسبة لك أن تدرك ذلك. لا تحول الأكل إلى علاج. ابحث عن أنشطة مختلفة من شأنها إرضاء الجوع العاطفي. يمكن أن يكون حل الألغاز أو التأمل أو المشي من طرق تقليل التوتر الخالية من السعرات الحرارية وحتى حرق السعرات الحرارية.
قراءة: 0
