التغذية بعد التمرين

التغذية قبل وبعد التمرين لها دور كبير في التعافي من تلف العضلات الذي يحدث أثناء التمرين، والذي يؤثر على الأداء التدريبي وتكوين الجسم. يجب أن نريح جسمنا جيداً ونمنحه العناصر الغذائية المناسبة للتعافي بعد التمرين، ويجب أن ننظم كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي نتناولها في الوجبات، مع الأخذ في الاعتبار مقدار الطاقة التي سننفقها مع التمرين وكثافته ومدته. .

الغرض من البروتين الذي يتم تناوله بعد التمرين هو إعادة بناء الألياف العضلية، فهو يساعد على إنتاجها وتجديدها في الجسم. كمية البروتين التي يجب تناولها على مدار اليوم هي 1-1.2 جم – 1.8-2.3 جم لكل كيلوجرام (تختلف حسب شدة التدريب وكثافته ومدته). البروتين الذي يتم تناوله بعد التمرين مهم في القضاء على تلف العضلات وتسريع النمو، وكذلك الحفاظ على الأحماض الأمينية في الدورة الدموية.

يتم استخدام الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد التمرين لتلبية احتياجات الطاقة لبدء تخليق البروتين. يجب تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا في الوجبة بعد التمرين. بعد تمرين مكثف للغاية حيث يصل تدمير العضلات إلى مستويات خطيرة، ستكون نسبة تناول الكربوهيدرات والبروتين 3:1 صحيحة. (مثل 15 جرامًا من البروتين مقابل 45 جرامًا من الكربوهيدرات) يساعد تناول الطعام خلال أول 45 دقيقة إلى ساعتين بعد التدريب على دعم أقصى قدر من الكفاءة وتنمية العضلات. خلال هذه الفترة، من السهل جدًا ضمان التعافي السريع وتعافي العضلات وحرق الدهون وزيادة مستوى الأداء. إن تناول الطعام بعد التمرين يجدد 60٪ من مخزون الجليكوجين في العضلات خلال الساعات العشر الأولى. يستغرق الأمر ما يصل إلى 48 ساعة لملئه بالكامل. ويجب التخطيط لنوع ومدة وكثافة التدريب خلال اليوم مع أخذ هذه العوامل الفسيولوجية بعين الاعتبار.

يجب استهلاك الدهون التي يتم تناولها بعد التمرين بحذر ووعي، لأنها تبطئ عملية الهضم وامتصاص البروتينات والبروتينات. الكربوهيدرات. بما أن البروتين الحيواني الذي نستهلكه يحتوي على دهون في تركيبته الخاصة، فلا داعي لإضافة المزيد. أما إذا خططنا لوجبة لا تحتوي على البروتين الحيواني فيمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الأفوكادو، ولكن لا ينبغي إضافتها بكميات كبيرة.

السوائل والرطوبة التي نفقدها مع يعرق. كما تعد المعادن من المصادر التي يجب استبدالها مباشرة بعد التمرين. إن شرب 500-700 مل من السوائل قبل نصف ساعة من بدء التمرين و50 مل من السوائل كل 20 دقيقة طوال التمرين سوف يحافظ على توازن درجة حرارة الجسم ويضمن نقل المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة. من أجل الحفاظ على فقدان السوائل المرتفع الذي قد يحدث أثناء التدريب إلى الحد الأدنى، يجب زيادة استهلاك السوائل قبل وبعد وأثناء التدريب.

الميزات الرئيسية للوجبة المثالية بعد التمرين؛

<

الجليكوجين في العضلات اختيار الكربوهيدرات التي تملأ مخازنك بسرعة

اختيار مصدر البروتين سهل الهضم وقليل الدهون بعد التدريب ,

التمرين هو التعويض الفوري للمياه والمعادن المفقودة من خلال العرق بعد ذلك.

_{قراءة: 0}