نشعر بالقلق في المواقف التي ندرك فيها وجود خطر كبير ونعتقد أننا لا نستطيع مواجهته.
من الطبيعي والضروري أن يكون لدينا مستوى معين من القلق. وبهذه الطريقة يمكننا إيجاد الدافع للاستعداد للامتحان والرغبة في تحقيق النجاح.
إلا أن القلق المفرط يسبب بعض الأعراض العاطفية والفسيولوجية والمعرفية والسلوكية. ونتيجة لذلك، قد تواجه تشتت الانتباه وصعوبة في الفهم وصعوبة في تذكر المعلومات وتنظيمها. ويجب ألا ننسى أبدًا أن ما يسبب القلق ليس الامتحان نفسه، بل أفكارنا حول الامتحان.
ما الذي يسبب قلق الامتحان؟
- التركيز على نتيجة الامتحان وليس على عملية الدراسة وهذا وجود أفكار سلبية حول الامتحان
- عدم الثقة في معلوماتك عن الامتحان أو القدرة على استخدام معرفتك في الامتحان
- الخوف من التقييم السلبي
- تحديد أهداف غير واقعية
- رؤية الأفكار السلبية كواقع
ماذا يجب أن نفعل ?
- ما يمكننا فعله ليس تحديد نتيجة الامتحان، بل تقييم وقت دراستنا. يمكننا اتخاذ الترتيبات المناسبة (مثل تنفيذ خطة دراسية، وإدارة وقت التعلم والاهتمام، وروتين الأكل والنوم، وما إلى ذلك).
- يجب أن ندرك أنه لا يوجد قلق يدوم إلى الأبد. يتبع القلق منحنى يرتفع ثم ينخفض.
- ماذا يحدث عندما أشعر بالقلق؟ ويجب أن نتعرف على أعراض القلق مثل الضيق وعدم الارتياح والغثيان وجفاف الفم والتعرق. وبعد ملاحظة الأعراض الجسدية، يمكننا الاسترخاء بتمارين الاسترخاء والتنفس وتذكير أنفسنا بأننا مسيطرون.
- في أي المواقف، عندما تتبادر إلى ذهني أفكار، يزداد قلقي؟ يجب أن ندرك الأفكار السلبية التي تتبادر إلى أذهاننا تلقائيًا قبل وأثناء وبعد الامتحان. ويجب أن ندرك أن هذه ليست أفكارًا واقعية ونستبدلها بأفكار وظيفية بديلة.
الأفكار التلقائية السلبية وبدائلها الواقعية
-لن أفعل تكون قادرة على اجتياز الامتحان. / لا يجب أن أعلق في أي سؤال.
+قد تكون هناك أسئلة سأواجه صعوبة فيها. إذا كان هناك سؤال لا أستطيع الإجابة عليه، اسألني لاحقًا. سأنتقل إلى السؤال الثاني، إذا كان لدي الوقت، يمكنني العودة والمحاولة مرة أخرى.
- إذا تشتت انتباهي/تحمست، فسوف يفسد امتحاني.
+يمكنني أن أتشتت وأتحمس. سأحاول استغلال انتباهي بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
-إذا رسبت في الامتحان، فسوف أشعر بالعار.
+ما معنى الشعور بالعار يقصد؟ لدي الكثير من الصفات التي تجعلني ذا قيمة، فحياتي ليست مجرد نتيجة امتحان.
-إذا رسبت في الامتحان، فسوف أضيع مجهود عائلتي.
+عائلتي ستخسرها، فهو يبذل قصارى جهده، وأنا سأبذل قصارى جهدي للدراسة.
- مهما فعلت، سأفعل ذلك لن أحصل على النتيجة التي أريدها.
+ما في يدي ليس تحديد نتيجة امتحاني، الدراسة للامتحان. فإذا درست بشكل مناسب بدلاً من التفكير في نتيجة الامتحان، فإن احتمالية حصولي على النتيجة التي أريدها في الامتحان تزداد.
وعلى الرغم من ذلك، إذا كان لديك قلق شديد يمنعك من ذلك من استخدام المعلومات التي تعلمتها قبل الامتحان ويقلل من نجاحك، حاول الدراسة، إذا كنت تؤجل الامتحان باستمرار وترفض التحدث مع من حولك عن الامتحان، فقد يكون من المفيد الحصول على مساعدة نفسية من أحد الخبراء.
قراءة: 0
