إن الانعكاسات الاجتماعية والسياسية والاقتصادية والنفسية
لجائحة كوفيد-19 التي ظهرت في مدينة ووهان الصينية نهاية عام 2019 وأثرت على العالم أجمع
، أصبحت واقعا استقر فجأة في منتصف حياتنا. لقد دخلت مفاهيم مثل المسافة الاجتماعية، والحجر الصحي، والنظافة، والكمامات بسرعة إلى حياتنا.
لقد اضطررنا إلى التعامل مع مختلف المخاوف والقلق ومشاعر التوتر، وما زلنا نفعل ذلك
.
الوباء يسبب الخوف من أن يصيبنا المرض وأقاربنا
فينا جميعاً. هناك حالة من عدم اليقين
غير مسبوقة في حياتنا ونشعر بعدم كفاية
لأننا لا نعرف بالضبط ما يجب القيام به. إن الجمع بين هذين الشرطين يزيد من القلق من ناحية، ومن ناحية أخرى يجعل من الصعب السيطرة على القلق. إن البعد عن أحبائنا
، وفقدان استقلاليتنا، والشعور بأننا نفقد السيطرة،
والامتثال لشيء قسري من الخارج، والشكوك المتعلقة بصحة أنفسنا ومن حولنا
تؤثر على حياتنا. الصحة النفسية بشكل سلبي.
الجائحة: من الشكاوى النفسية الشائعة، خاصة خلال فترة الحجر الصحي، هي؛ الارتباك، وضعف التركيز، والغضب، والشعور بالذنب، والخمول، والشعور بالإرهاق، والأرق بسبب القلق. ومرة أخرى في هذه الفترة، لوحظ زيادة في الاضطرابات النفسية مثل اضطراب الإجهاد الحاد
، واضطراب ما بعد الصدمة، والاكتئاب الشديد، واضطراب القلق العام
، واضطراب التكيف.
هل يمكننا الحماية؟ صحتنا النفسية بينما كل هذا يحدث؟ بالطبع.
قمت أدناه بتجميع بعض الأساليب التي يمكننا تطبيقها لحماية صحتنا العقلية
.
الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مرونتك أثناء الوباء:
• خذ رعاية جسمك. حاول تناول وجبات صحية ومتوازنة، ومارس التمارين الرياضية بانتظام، واحصل على قسط وافر من النوم، وتجنب الكحول والمخدرات.
• تجنب
التعرض غير المبرر للتغطية الإعلامية حول كوفيد-19. خذ قسطًا من الراحة من مشاهدة الأخبار أو قراءتها أو الاستماع إليها.
قد يكون من المزعج سماع ورؤية صور الأزمة بشكل متكرر.
قم ببعض الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها لتعود إلى حياتك الطبيعية.
العمل.
• خذ وقتًا للاسترخاء وذكّر نفسك
بأن المشاعر الشديدة سوف تمر.
• تواصل مع الآخرين. شارك مخاوفك وما تشعر به مع صديق أو أحد أفراد العائلة. حافظ على علاقات صحية.
• حافظ على الشعور بالأمل وجرب التفكير الإيجابي.
لقد زادت أهمية جهاز المناعة لدينا كثيرًا خلال الوباء. يعد النوم المنتظم
أحد العوامل المهمة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لدينا. القواعد التي توفر الظروف اللازمة للحصول على نوم جيد تسمى "نظافة النوم". اتبع هذه الطرق
• توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب إلى السرير.
• لا تفعل ذلك أجبر نفسك على البقاء في السرير ليلاً عندما لا تستطيع النوم
• لا تهمل الحصول على ضوء النهار.
• تجنب النوم أثناء النهار.
• مارس الرياضة بانتظام.
• اصنع بيئة نوم مثالية. اجعل مكان نومك مظلمًا وهادئًا وباردًا
.
• لا تأكل بالقرب من وقت النوم.
• انتبه إلى استهلاكك للشاي والقهوة.
للتكيف مع أساليب التوتر والقلق التي يمكن تطبيقها:
الطرق التي تهدف إلى منع أو تقليل أعراض التوتر
التي تنشأ بسبب الفترة الصعبة التي يمر بها الإنسان هي، خلافًا للاعتقاد الشائع، التخلص من بعض المشاعر السلبية (مثل الخوف، الحزن، الغضب) لا تستهدف؛ يبدأ الأمر بمحاولة التعرف على هذه المشاعر السلبية وفهمها
. بالإضافة إلى النشاط البدني والتغذية التي ينبغي أخذها في الاعتبار عند إدارة الإجهاد، فإن تقنيات الاسترخاء المختلفة
هي طرق قائمة على الأدلة
يوصى باستخدامها في التعامل مع الإجهاد الناتج عن الصدمة (منظمة الصحة العالمية 2013).
1- التنفس عبر الحجاب الحاجز: يتم أخذ الأنفاس عبر الحجاب الحاجز عدة مرات في اليوم، بما لا يقل عن خمسة أنفاس كاملة في كل مرة، حيث يعمل الأكسجين الداخل إلى الجسم على تقوية الدم والخلايا؛ فهو ينظف الهواء الملوث المحتبس في الخلايا أثناء الإجهاد؛ ويذكر أنه يمكن أن يكون مفيداً لمشاكل مثل الربو والأرق وانخفاض الطاقة وارتفاع ضغط الدم والقلق وأمراض القلب والصداع النصفي. اللحوم في إدارة الإجهاد ومن المهم عدم الخلط بين هذه التمارين التي أثبتت فعاليتها
وبين أسماء مثل "العلاج بالتنفس" والتي ليس لها أي أساس علمي. وينصح بأداء حركات الاسترخاء على كرسي مريح، وليس الاستلقاء، في وضع تكون فيه العين مفتوحة ويمكن رؤية نقطة الخروج من الباب إذا كانت هناك
.
• الجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء استلقِ على السرير.
• من أنفك. أخرج نفسًا خلال أربع ثوانٍ.
• احبس الهواء الذي تستنشقه لمدة ثانيتين.
• أطلق أنفاسك مرة أخرى من خلال أنفك، ثماني ثوان.
• خذ استراحة قصيرة وقم بالزفير مرة أخرى من خلال أنفك لمدة أربع ثوان.
احتفظ به لمدة ثانيتين ثم أعده عن طريق توزيعه على مدار ثماني ثوان.
• استمر في المحاولة.
2- التأريض: وهو
الذي يسمح لك بالتحكم في الأفكار التي تدخل عقلك دون قصد، والهدف في التقنية هو توفير الوعي ببيئتنا وجسمنا من خلال حواسنا وأجسامنا. إعادته إلى اللحظة الحالية. اجلس في وضع مريح مع إبقاء يديك وقدميك حرتين.
• ابدأ في التنفس ببطء وعمق.
• انظر حولك ولا تشعر بأي إزعاج أو توتر
كرر أسماء الأشياء الخمسة الموجودة في عقلك.
• استمر في التنفس ببطء وعمق.
• استمع الآن إلى الأصوات التي تسمعها من حولك وفكر في الأصوات الخمسة التي لا
تسبب لك أي إزعاج أو التوتر.
• استمر في التنفس ببطء وعمق.
• والآن حاول أن تنتبه إلى أحاسيسك الجسدية وما تشعر به
وما هي الأحاسيس الخمسة التي لا تسببها إذا شعرت بأي إزعاج أو إجهاد<
• تنفس ببطء وعمق.
3 مراحل استرخاء العضلات: اجلس بشكل مريح، ولكن تجنب الوضعية التي قد تسبب لك النوم. إبطاء معدل تنفسك. عندما تكون مستعدًا، ستقوم بتمديد عضلاتك الأولى. استمر في التمدد لمدة خمس ثوانٍ، مع التأكد من تمديد كل مجموعة عضلية حتى تشعر بالشد جيدًا (ولكن ليس بدون ألم
)؛ فأنت بحاجة إلى إرخاء نفس المجموعة العضلية والشعور بهذا الاسترخاء
لمدة عشر ثوانٍ. كرر هذا مرتين لنفس العضلة. سوف تفعلها. حاول أن تشعر بالفرق بين عضلاتك
المتوترة والمسترخية.
قبض قبضة يدك
لتمديد يدك اليمنى وأسفل ذراعك أولاً، استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم حرره، ثم أطلقه، واشعر بحالة الاسترخاء هذه. لمدة عشر ثواني. الآن
قم بقبض يدك اليمنى مرة أخرى بنفس الطريقة واشعر بالشد في أسفل ذراعك أيضًا، أمسك ثم حرّر. الآن، لتمديد ذراعك العلوي الأيمن، قم بتقريب ساعدك السفلي من كتفك مع كشف العضلات. اشعر بالتوتر لمدة خمس ثوان ثم حرره، وحافظ على حالة الاسترخاء لمدة عشر ثوان. كرر تمارين التمدد والاسترخاء بنفس الطريقة. استمر في التمدد والاسترخاء باستخدام مجموعات العضلات التالية:
• اليد اليسرى وأسفل الساعد
• الجزء العلوي من الذراع الأيسر
• الجبين (قدر الإمكان
ارفع)
• العيون والخدين (شدها بإحكام)
• الفم والذقن (افتح فمك على نطاق واسع كما هو الحال عند التثاؤب)
• الرقبة (كن بطيئًا وحذرًا عند شد العضلات هنا. إذا أمكن
استلقي على وجهك وارفع رأسك كما لو كنت تنظر إلى نقطة في السقف)
• الكتفين (قم بشد عضلاتك بينما تقرب كتفيك من أذنيك)
• للخلف (اسحب كتفيك إلى الخلف كما إذا كنت تحاول الجمع بينهما)
• الصدر والمعدة (تنفس بعمق حتى ينتفخ صدرك وبطنك)
• الوركين (شد عضلات الوركين)
• الجزء العلوي من الساق اليمنى
• أسفل الساق اليمنى (افعل ذلك ببطء وبعناية لمنع التشنج
br /> قم بثني ساقك عن طريق مد أصابع قدميك نحوك
)
• القدم اليمنى: (مد أصابع قدميك الأخرى الطريقة)
• الجزء العلوي من الساق اليسرى
• الجزء السفلي من الساق اليسرى
قراءة: 0
