تتكون العناصر الأساسية لإنقاص الوزن من عناصر ستكون مفيدة لك دائمًا والتي يمكنك الرجوع إليها عندما تواجه صعوبة في إنقاص الوزن
. إذا كنت تريد إنقاص وزنك
ولم تبدأ في اتباع نظام غذائي بعد، فقد حان الوقت للبدء!
الخطوة الأولى: حاول المشي كل صباح
الأسبوع الأول: حدد مسار المشي الخاص بك وحاول زيادته سرعتك كل يوم. قم بتحسين مشيتك عن طريق المشي كل يوم لمدة أسبوع واحد. في نهاية الأسبوع، تأكد من أن المشي
سريع وأطول من 10 دقائق.
بعد الأسبوع الأول، يجب أن تبدأ بالجري.
الأسبوع الثاني:
الأول 3 الأيام: دقيقة واحدة من الركض، ودقيقتان من المشي. 10-15 تكرار
آخر 3 أيام: دقيقتين ركض، دقيقتين مشي. 10-15 تكرار
اليوم السابع: يوم الراحة
الأسبوع الثالث:
أول 3 أيام: 3 دقائق جري، دقيقتين مشي. 10 تكرارات
آخر 3 أيام: 3 دقائق جري، دقيقة واحدة مشي. 10 تكرارات
اليوم السابع: يوم الراحة
الأسبوع الرابع:
أول 3 أيام: 3 دقائق جري، دقيقة واحدة مشي. 15 تكرار
آخر 3 أيام: 4 دقائق جري، دقيقة واحدة مشي. 10 تكرارات
اليوم السابع: يوم الراحة
الأسبوع الخامس:
5 دقائق من الجري، دقيقة واحدة من المشي. 7-8 تكرارات
يمكنك إنشاء برنامجك الخاص بعد 5 أسابيع. يمكنك مواصلة المشي إما بتكرارات متزايدة أو بنفس الوتيرة
.
تمارين أخرى
وبصرف النظر عن المشي، ركز على تمرينات القرفصاء وتمارين البطن مع زيادة التكرارات كل مرة. يوم لتشديد.
يمكنك أن تعطي. أكمل تمرين التنغيم الخاص بك عن طريق أداء تمارين الاندفاع 20-30 مرة وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس 40 مرة لكل ساق يوميًا.
نظرًا لأن المشي يحرق سعرات حرارية كافية، فلن تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين. يمكنك الذهاب للسباحة أو ركوب الدراجة في وقت فراغك.
الخطوة الثانية: تنظيم تغذيتك
تذكر مدى فائدة الأطعمة الصحية لك ولجسدك!
تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة المهمة والصحية ومنخفضة السعرات الحرارية. وبما أنها متنوعة، فهي ليست مملة. يجب عليك تناول 3-4 حصص من الفاكهة و5-6 حصص من الخضار يوميًا. على سبيل المثال
تحتوي 600 جرام من الفراولة (4 حصص) على 200 سعرة حرارية فقط. سوف ترضي شهيتك للحلويات وستحصل على نظام غذائي صحي ومنخفض السعرات الحرارية.
الخضار أكثر فائدة من الفواكه. يكون. لذلك، تناولي الخضار لتلبية احتياجاتك من الطاقة والبروتين في الوجبات الرئيسية واستخدمي الفواكه كوجبات خفيفة. يمكنك تناول جميع الخضروات ماعدا البطاطس
. يمكنك زيادة شعورك بالشبع عن طريق إضافة حساء الخضار إلى وجباتك.
إذا لم تتمكن من تناول دقيق الشوفان كل يوم، تناوله على الإفطار 3 أيام على الأقل في الأسبوع. عند تناولك مع الزبادي والفواكه، ستحصل على وجبة متوازنة ومرضية، إذا كنت لا ترغب في تناول الجبن الخفيف على الإفطار في الأيام الأخرى، فيمكنك تفضيل الجبن الرائب أو البيض. الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إذا كنت تريد زيادة معدل الأيض لديك
فلا تنس تناول وجبة الإفطار!
من المهم تناول ما يكفي من البروتين لتبدو لائقًا. تناول وجبة واحدة على الأقل من اللحوم أو الدجاج أو السمك
يوميًا. اختاري اللحوم الخالية من الدهون ولا تضيفي الدهون إلى أطباق اللحوم، تناولي 4-6 وجبات في اليوم. لا تخف من تناول الطعام بالخارج أمام الناس. قد لا يتمكنون من رؤية مدى صحة طعامك والتغيير الذي يحدث لك. ركز فقط على هدفك
! أحد العناصر الأساسية لخسارة الوزن هو الإيمان بنفسك.
قراءة: 0
