إن مفتاح تغذية جسمك وعقلك هو في الواقع اتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن وصحي بشكل عام. ومع ذلك، تقول الدراسات أنه ينبغي النظر في بعض الأطعمة بشكل خاص لتعزيز صحة الدماغ والأداء العقلي. وبالنظر إلى أن ممارسة الرياضة ليست مجرد نشاط بدني ولكنها أيضًا نشاط يعتمد على التنسيق بين الدماغ والجسم، فإن استهلاك هذه الأطعمة مهم أيضًا للأداء الرياضي. ومع ذلك، هذا لا يعني أن الأطعمة التي يتم تناولها قبل التدريب مباشرة تزيد من الأداء العقلي. المهم هو إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي الطبيعي اليومي بالحصص الصحيحة وزيادة الأداء العقلي على المدى الطويل.
في هذا المحتوى سأشرح هذه الأطعمة التسعة التي تعمل على تحسين الأداء العقلي من خلال تحسين الأداء العقلي. الدماغ.
اللون الأزرق أو الأحمر أو الأرجواني. الفواكه الملونة
أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر أن تناول الفاكهة يؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ. مركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين الموجودة في الفواكه؛
يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ
يحمي من الالتهابات
يعزز إنتاج الخلايا العصبية
التعلم إنها تزيد من الأداء العقلي عن طريق تحسين مسارات إشارات معينة تعزز العمليات الخلوية المتعلقة بالذاكرة والذاكرة. وتشمل الفواكه الغنية بهذه المركبات التوت مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود. على سبيل المثال، قامت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا بفحص آثار استهلاك 400 مل من العصائر التي تحتوي على كميات متساوية من التوت الأزرق والفراولة والتوت والتوت الأسود. تبين أن العصير يؤدي إلى أوقات استجابة أسرع في اختبارات الانتباه وإكمال المهام ويساعد المشاركين على الحفاظ على انتباههم لأكثر من 6 ساعات مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
مراجعة 12 دراسة أجريت على الأطفال والشباب وجد البالغون وكبار السن أن ثمانية من الدراسات لاحظت تحسنًا في الأداء العقلي بعد تناول التوت الأزرق (2).
الحمضيات
ارتبط تناول ثمار الحمضيات بفوائد صحية مختلفة في بالإضافة إلى صحة الدماغ. على غرار الفراولة، فإن الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت؛ وهو غني بالفلافونويدات مثل الهيسبيريدين والنارينجين والكيرسيتين والروتين. شجيرة وتظهر هذه المركبات أن هذه المركبات قد يكون لها القدرة على تحسين التعلم والذاكرة، وكذلك حماية الخلايا العصبية من الإصابة، وبالتالي منع تراجع الأداء العقلي.
وجدت دراسة أجريت على 40 مراهقًا أن شرب 500 مل من البرتقال وعصير الجريب فروت يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. وأظهر أنه يحسن الأداء بشكل ملحوظ في اختبار يتضمن مطابقة الرموز بالأرقام مقارنة بمشروب التحكم.
على الرغم من أن العصائر هي مصادر أكثر تركيزًا لهذه العناصر المحتملة لصحة الدماغ. - تعزيز المركبات، تعتبر جميع ثمار الحمضيات مصادر غنية بالفلافونويدات ويمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة خلال فترات ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. .
منتجات الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
لقد قلت إن تساعد محتويات الفلافونويد الموجودة في الأطعمة التي ذكرناها حتى الآن على تحسين صحة الدماغ. يحتوي الكاكاو على أعلى نسبة من مركبات الفلافونويد من حيث الوزن مقارنة بأي طعام آخر. ولذلك، فإن استهلاك منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة يساهم بشكل كبير في تناول الفلافونويد الغذائي. وبالتالي فإن تناول منتجات الكاكاو الغنية بالفلافونويد يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحة الدماغ، وقد تم شرب مشروب يحتوي على الكاكاو. وفي نهاية الدراسة، لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا عالي الفلافونويد كان أداؤهم أفضل بكثير في الاختبارات العقلية من أولئك الذين تناولوا مشروبًا منخفض الفلافونويد.
المكسرات مع المكسرات
صعبة - المكسرات المقشورة مثل البندق واللوز هي من بين الأطعمة التي غالبًا ما يتم تشجيع الجمهور على استهلاكها مع إدراك أنها تعمل على تحسين الدماغ.
المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ، مثل فيتامين ه والزنك. فهي مصادر صحية للدهون والبروتين والألياف ويمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
البيض
البيض؛ وظائف المخ، بما في ذلك فيتامين ب12، والكولين، والسيلينيوم وهي غنية بشكل خاص بالمواد المغذية الضرورية على سبيل المثال، يشارك السيلينيوم في التنسيق والذاكرة والإدراك والأداء الحركي، في حين أن الكولين ضروري لنمو الدماغ وإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ضروري لتخزين الذاكرة ووظيفة العضلات.
ويحتوي أيضًا على فيتامين ب12. يلعب دوراً مهماً في الصحة العصبية، وانخفاض مستويات هذا الفيتامين يؤدي وجود مستويات منخفضة منه إلى إضعاف وظيفة الدماغ. علاوة على ذلك، يحتوي البيض على مادة اللوتين، وهي مادة كاروتينويد تعمل على تحسين الوظيفة البصرية والعقلية.
تناول بيضة مسلوقة على وجبة الإفطار في الصباح؛ بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين لدعم تدريباتك، فهي واحدة من أفضل الممارسات التي يمكنك القيام بها لحماية وتحسين أدائك العقلي.
أظهرت دراسة أجريت على 84 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين تناولوا شهدت وجبة تحتوي على الأفوكادو الطازج لمدة 12 أسبوعًا زيادة في مستويات اللوتين في الدم وتحسنًا في الاختبارات العقلية (5).
الأسماك
تلعب أوميغا 3، التي نسمعها كثيرًا حتى في حياتنا اليومية، دورًا رئيسيًا هنا أيضا. أوميغا 3 هي دهون أساسية تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ. أوميغا 3؛ تعد المستويات العالية من الأسماك الزيتية أيضًا مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة الدماغ، مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
ربطت دراسة أجريت على 76 شخصًا بالغًا يابانيًا بين تناول كميات أكبر من الأسماك وتحسين أداء الذاكرة وصحة الدماغ.
الخضروات الحمراء والخضراء والبرتقالية
يرتبط تناول الخضار بشكل عام بتحسين وظائف المخ وتعزيز الصحة العامة. تحتوي الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضراء، بما في ذلك الفلفل والجزر والبروكلي، على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك أصباغ الكاروتينات التي ثبت أنها تفيد الأداء العقلي. فهل يمثل انخفاض محتوى الكاروتينات مشكلة؟ وتشير دراسة حول هذا الموضوع إلى انخفاض الأداء العقلي نتيجة عدم كفاية وانخفاض تراكم الكاروتينات في الجسم. وجدت دراسة أجريت على 4453 شخصًا بالغًا أن عدم تناول كمية كافية من الخضروات كان عامل الصحة العقلية. وقد ثبت أنه يرتبط بضعف الأداء، وضعف الذاكرة، وبطء وقت رد الفعل لدى البالغين.والفلفل الأخضر والأحمر. يعد البيض والفستق أيضًا مصادر جيدة للوتين والزياكسانثين.
الشمندر
الشمندر ومنتجات البنجر غنية بالنترات، والتي يحولها جسمك إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك. أكسيد النيتريك؛ يلعب العديد من الأدوار المهمة في صحتك، بما في ذلك التواصل السليم بين الخلايا العصبية، وتدفق الدم، ووظيفة الدماغ. تم ربط استهلاك البنجر الغني بالنترات ومنتجات البنجر بتحسين وظائف المخ في بعض الدراسات، ويظهر أنه أصبح خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين أدائهم. ففي نهاية المطاف، الإنسان ليس مجرد كائن جسدي وفسيولوجي؛ كما أن لها خصائص نفسية واجتماعية وثقافية. لذلك، ترتبط الحالة العقلية والعاطفية بشكل كبير بأداء التمارين الرياضية. النجاح الرياضي هو مجموع الأداء البدني والأداء العقلي والأداء النفسي. يمكن أن تساعد التغييرات الغذائية والسلوكية لزيادة الأداء العقلي أيضًا على زيادة أداء التمارين الرياضية وجعلها أكثر إنتاجية. إذا كنت ترغب في تحسين أدائك العقلي وتحسين صحتك العامة، فعليك إضافة عدد قليل من الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.
قراءة: 0
