وجبة ليلية للرياضيين

تناول الطعام بعد ساعات معينة قد يكون ضارًا للأفراد الأصحاء الذين لا يمارسون الرياضة، ولكن إذا كنت رياضيًا فالوضع مختلف تمامًا، فالمباريات التدريبية المتأخرة أو فترات الوجبات أو الوجبات الخفيفة الليلية للتعافي هي وجبات أساسية للرياضيين. دعونا نلقي نظرة على تفاصيل هذه الوجبات معًا

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز والبطاطس يمكن أن تعزز النوم؛ لكن بسبب آثاره يجب التوقف عن تناوله قبل النوم بأكثر من ساعة.

يتم تحضير سلطة كمصدر كربوهيدرات لوجبة الليل ويضاف إليها العدس وغيرها. يمكن أن تكون البقوليات مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا تناول الشوفان والفواكه مثل السفرجل والتفاح ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

وقد لوحظت نتائج مثيرة للاهتمام عند تناول بعض مصادر الكربوهيدرات ومجموعات البروتين قبل النوم. وقد لوحظ أن تناول 20 جرام من بروتين الكازين + 480 ملجم من عصير الكرز قبل الذهاب إلى السرير يحسن القوة والتحمل والطاقة القصوى وآلام العضلات والعلامات البيولوجية لتلف العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول مشروب البروتين-بوليفينول قبل النوم يقلل من تلف العضلات الناتج عن انحراف الأطوار، كما أنه يسرع من استعادة وظيفة العضلات والهيكل العظمي بعد النوم.

البروتين الذي يتم تناوله قبل النوم يتم هضمه وامتصاصه بشكل فعال أثناء النوم، مما يزيد من تخليق البروتين العضلي. بمعدلات طوال الليل.

وفي الدراسات المرتبطة بزيادة الاستجابة للتدريب تتراوح كمية البروتين التي يتم تناولها قبل النوم بشكل عام بين 20 و40 جرام.

يبدو أن استهلاك البروتين قبل النوم لا يقلل الشهية عند وجبة الإفطار في اليوم التالي ولا يغير استهلاك الطاقة أثناء الراحة.

أثناء التدريب على تمارين المقاومة على المدى الطويل، عند تناولها، يكون لمكملات البروتين قبل النوم تأثير مفيد على زيادة العضلات. الكتلة والقوة. قد يكون هذا النوع من البروتين هو الكازين، الذي يتم هضمه وامتصاصه ببطء. وبهذه الطريقة يستمر تأثيره طوال الليل. مثل خليط الفاكهة والشوفان والمكسرات المحضرة مع سلطة الحليب أو الجبن الرائب…

 

_{قراءة: 0}