نصائح حول ما يجب فعله عند حدوث نوبة الهلع فجأة وكيفية التعامل مع القلق المزمن.
"أفضل استخدام للخيال هو الإبداع، وأسوأ استخدام هو القلق. " - ديباك شوبرا
تشعر بإحساس مقيد بجدران صدرك، كما لو أن شخصًا ما يجلس على قفصك الصدري. تصبح مدركًا بشكل مثير للقلق لإيقاع تنفسك وتتساءل عما إذا كان أنفاسك القادمة سيكون الأخير. يبدو الأمر كما لو كنت تغرق دون أن تكون تحت الماء. "لا أستطيع التنفس. سأموت. فقط تنفس. فقط تنفس."
خفقان القلب وضيق التنفس وسرعة ضربات القلب. هذه مجرد أمثلة قليلة من ردود الفعل المخيفة التي تحدث أثناء نوبة الهلع. يمكن أن تشتد هذه الأعراض وتتصاعد، مما يؤدي إلى رعشة لا يمكن السيطرة عليها، وتعرق، وضيق حول الرأس، والشعور بالاختناق.
كما يفهم أي شخص يعاني من القلق المزمن، لا يمكنك التحكم عند نوبة الهلع. يضرب؛ وفي الواقع، فإن محاولة السيطرة عليه قد تؤدي في بعض الأحيان إلى تفاقم الوضع. أكبر مخاوف الشخص الذي يعاني من القلق هو فقدان السيطرة في الأماكن العامة، والشعور بأنه محاصر في موقف غير مريح، والشعور بالإذلال. عندما يصيبك القلق، يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك في حالة جنون - وكأنك لا تملك مطلقًا السيطرة على عقلك.
عندما لا تجد طريقة للاسترخاء، يمكنك أن تشعر وكأنك لقد تخليت عن نفسك في لحظات الهجوم. مثل أي حالة مزمنة، لا يمكنك التخلص من نوبات الهلع أو التخلص منها بالأدوية أو التخلص منها بأي حال من الأحوال. ومع ذلك، يمكنك تعلم كيفية إدارة قلقك بشكل أفضل بمرور الوقت لتقليل عدد نوبات الهلع التي تواجهها.
فهم القلق
"القلق هو كائن حي "الرد على تهديد حقيقي أو متخيل." "هذه عملية موجودة بطريقة ما في جميع الكائنات الحية." —كير، بوين
بحسب موراي بوين، أبو نظرية النظم الطبيعية، هناك نوعان من القلق: القلق الحاد والقلق المزمن. إن الشعور بعدم الراحة الذي ينذرك بالتحرك ببطء أثناء القيادة في الأحوال الجوية السيئة هو مثال على القلق الحاد. إنه نوع القلق الذي يذكرك بتوخي الحذر في المواقف التي يحتمل أن تكون خطرة. . إنه إنذار يحدث بشكل طبيعي في جسمك ويتيح لك معرفة أنك في خطر، لذا فهو شكل جيد من أشكال القلق من أجل بقائك على قيد الحياة. عندما يتم التخلص من مسكنات التوتر - على سبيل المثال، توقف الطقس السيئ، أو الوصول إلى وجهتك - يتوقف القلق الحاد أيضًا.
وبحسب بوين، "يتغذى القلق الحاد من الخوف مما قد يكون" ؛ القلق المزمن يغذيه الخوف مما قد يكون. إذا فكرت في الأمر، عندما تشعر بالقلق أو الخوف، فعادةً ما يكون ذلك بسبب أنك تفكر فيما قد يحدث. تتوقع نتيجة سيئة في المستقبل أو تخشى "ماذا لو" الذي يغذي القلق المزمن.
بالإضافة إلى ذلك، إذا نشأت مع والدين قلقين، فمن المحتمل أن تعاني من القلق المزمن. عندما أنصح الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق المزمن، أجد دائمًا أن هناك شخصًا واحدًا آخر على الأقل في عائلته يعاني من القلق المزمن ويتناول شكلاً من أشكال الأدوية للتغلب عليه. يصف بوين هذه الظاهرة بأنها ""ينتقل" القلق إلى الناس؛ فهو ينتقل وينتقل دون تفكير."
10 تكتيكات بسيطة لإدارة القلق
إن العيش مع القلق يشبه متابعة الصوت. إنه يعرف كل مخاوفك ويستخدمها ضدك. يصبح أعلى صوت في الغرفة والشخص الوحيد الذي يمكنك سماعه. "-غير معروف
مكملات فيتامين ب6 والحديد: يلعب فيتامين ب6 والحديد دورًا مهمًا في تنظيم إنتاج السيروتونين في الجسم. . "هرمون السعادة" يمكن للمستويات الصحية من السيروتونين، والمعروفة أيضًا باسم "، أن تساعدك على التخلص من الأفكار السلبية والتعامل بشكل أفضل مع التحديات عند ظهورها. (لا تستخدمه دون استشارة طبيبك.)
التنفس من الحجاب الحاجز: بدلاً من مجرد أخذ نفس عميق أثناء نوبة الهلع، فإنك تريد أن تتنفس من الحجاب الحاجز. وعندما تقوم بهذا النوع من التنفس، فإن صدرك يتوسع للداخل والخارج بدلًا من أن يصعد صدرك إلى الأعلى والأسفل، ومن المفيد أن تتخيل وجود بالون في معدتك، وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول من التنفس، ربما شهيق لمدة ثلاث ثوانٍ وزفير أربع عدات.
أرخِ عضلاتك: هناك تكتيك مفيد آخر وهو الامتلاء بشكل أساسي. إنه استرخاء العضلات التدريجي الذي يتضمن فحص جسمك وتشديده ثم إرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك. يمكنك البدء من أصابع قدميك والتناوب على تمديد مجموعة عضلية واحدة لبضع ثوان، ثم الراحة لمدة 30 ثانية تقريبًا. يمكنك الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية تباعًا، حتى أعلى رأسك.
تذكر أنك لا تموت ; أنت تعاني فقط من نوبة الهلع: ذكّر نفسك بأن ما تمر به هو نوبة هلع وأن المشاعر التي تجلبها هي أعراض ذعر طبيعية. اشرح أعراضك لنفسك حتى تشعر بها بشكل أكثر دقة ثم اتركها. بدلًا من تقييم أعراضك، اعترف بها ببساطة. ذكّر نفسك أن هذه استجابة من الجهاز العصبي الودي وسوف تختفي قريبًا. أول شيء يريد الناس فعله هو محاولة محاربة أعراضهم والحكم على أنفسهم بسبب إصابتهم بها. كن مع أعراضك وحاول تهدئة أفكارك. هذه هي أفضل طريقة للسيطرة على نوبة الهلع دون محاولة التخلص منها على الفور. فقط كن مع تجربتك في الوقت الحالي.
الحد من الكافيين: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يجعلك أكثر قلقًا. لأن الكافيين منشط للجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير منها إلى تفاقم نوبات القلق والذعر لأنه يحفز استجابة القتال أو الهروب. تشير الدراسات إلى أن هذا يمكن أن يجعل القلق أسوأ أو حتى يؤدي إلى نوبة قلق. يعد الحد من الكافيين طريقة بسيطة لتقليل مستويات القلق اليومية. كن على دراية بجميع مصادر الكافيين التي قد تكون موجودة في نظامك الغذائي، مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة والشاي وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
شرب شاي البابونج: توصلت الأبحاث السريرية والمخبرية الحديثة إلى أن البابونج لا يساعد على الاسترخاء فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل القلق بشكل كبير وحتى محاربة الاكتئاب. عند الشعور بالقلق بشكل خاص، ضع أربعة أكياس من شاي البابونج في الماء الساخن. اتركه لمدة خمس دقائق، ثم اشربه ببطء.
هدئ نفسك بالكوميديا: En se شاهد الكوميديين المفضلين لديك أو المسرحية الهزلية المضحكة. نظف عقلك من القلق واستمتع بالضحك. ما رأيك بمشاهدة الكوميديا الارتجالية أثناء شرب شاي البابونج من بين الأنشطة المفضلة لديك لتقليل القلق؟
اللون: المعجبون من التلوين يشرحون أن النشاط يجعلهم يشعرون بالهدوء والوضوح العقلي والسعادة والاسترخاء. وبينما يمارسون هواياتهم، يقولون إن قلقهم سيختفي مؤقتاً عندما يتصل بهم "خبراء الألوان". وهذا ليس صادمًا تمامًا عندما تضع في اعتبارك أن جميع هوايات الفنون والحرف لديها القدرة على تركيز الدماغ بطريقة تشبه التأمل.
ممارسة الرياضة:
قوي> تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة مفيدة جدًا في تقليل أعراض القلق. لن تجعلك التمارين الرياضية تشعر بالتحسن فحسب، بل ستغمر جسمك أيضًا بالإندورفين. يعتقد بعض الباحثين أن زيادة درجة حرارة الجسم، وهي نتيجة طبيعية للتمرين، قد تغير الدوائر العصبية التي تتحكم في الوظيفة الإدراكية والمزاج، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الناقل العصبي السيروتونين. يعتقد الباحثون أن هذه الاستجابة يمكن أن تحسن حالتك المزاجية، وتزيد من الاسترخاء، وتخفف من القلق.
كن واثقًا: يمكنك الالتقاء والتواجد والتجربة أي تجربة قد تنشأ، يمكنك إدارة مخاوفك بشكل أفضل بثقة ومعرفة عميقة. كلما فعلت ذلك أكثر، كلما أصبحت أكثر أمانًا. فكر في الوقت الذي قضيته في مهمة صعبة وكيف أنجزتها. إن الثقة بالنفس وقدرتك على التغلب على تحديات الحياة الحتمية ستساعد في تقليل "ماذا لو" الغد.
قراءة: 0
