في الواقع، هناك وصفات "محتوى نظيف" ومدونات "أكل نظيف" موجودة منذ فترة طويلة ولكن عددها يتزايد على وسائل التواصل الاجتماعي مع الوباء؛ لقد جعل مفهوم الأكل النظيف شائعًا جدًا.
فما هو الأكل النظيف بالضبط؟ في الواقع، لا علاقة لذلك بما إذا كان الطعام نظيفًا أم متسخًا. ببساطة، الغرض من هذا النظام الغذائي هو استهلاك أقل قدر ممكن من المنتجات المعبأة والمعالجة. الفكرة الرئيسية هنا هي استهلاك الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان. الأكل النظيف ليس نظامًا غذائيًا يمكنك اتباعه لبضعة أسابيع لإنقاص الوزن، ولكنه أسلوب حياة تختار فيه الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن ولا تحتوي على مواد تحلية صناعية أو ألوان طعام أو إضافات أخرى.
تناول الطعام التنظيف في الواقع ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. يقول الأفراد الذين يتبنون نمط الحياة هذا أنهم يرون فوائد عديدة، بدءًا من زيادة الطاقة إلى انخفاض كبير في مشاكل الجلد الشائعة مثل حب الشباب. ويمكنك بسهولة دمج هذه الفلسفة في حياتك من خلال الطرق التسعة التالية.
1 – تناول المزيد من الخضار والفواكه
كما سمعنا وسمعنا وعرفنا جميعًا مرات عديدة، فإن الخضروات والفاكهة للفواكه فوائد لا تعد ولا تحصى، ومن الأطعمة الصحية. وهي مليئة بالعديد من المركبات مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة. في الواقع، ربطت العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب. إذا أردت، يمكنك أن تأخذ خطوة أخرى إلى الأمام من خلال اختيار المنتجات العضوية والمساهمة بشكل أكبر في صحتك.
لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى حياتك؛ يمكنك تناول السلطات في كل وجبة، أو تقطيع الفاكهة إلى السلطات أو إضافة الفواكه الطازجة إلى وجباتك الخفيفة.
2 – الحد من الأطعمة المصنعة
الأكل النظيف يعني حرفيًا استهلاك الأطعمة بشكلها الطبيعي. قدر الإمكان، تتم معالجتها مباشرة، إنها أسلوب حياة مقابل الطعام. تظل معظم الأطعمة المعبأة والمعالجة منخفضة جدًا في القيمة الغذائية ولا تحتوي على ما يكفي من الألياف. في الواقع، معظمها من السكر والجلوكوز بسبب إضافة العديد من المواد الكيميائية والمواد المضافة، يعد الشراب مصدرًا فارغًا للطاقة ويمكن أن يسبب أمراضًا مختلفة.
لذلك، يجب على الأفراد الذين يرغبون في تناول طعام نظيف تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
3 – اكتساب مهارات قراءة الملصقات
اليوم، حتى لو أردنا شراء الخضار والفواكه، فيمكننا أن نواجهها بشكل معبأ في الأسواق أو قد نضطر إلى شراء أطعمة مثل كالمكسرات واللحوم والبقوليات المعبأة. لذلك، يجب أن نعرف كيفية قراءة الملصقات الخاصة بالمنتجات التي نشتريها هنا. ويجب أن نتأكد من عدم وجود مواد حافظة أو سكريات مضافة أو دهون غير صحية (مثل الدهون المتحولة).
للحفاظ على نمط حياة غذائي نظيف؛ اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات المعبأة والمكسرات واللحوم وغيرها من الأطعمة خالية من المكونات المشكوك فيها.
4 – تجنب الكربوهيدرات المكررة
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات صحية ومغذية. لكن الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة ليست كذلك. تُعرف الكربوهيدرات المكررة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات المعالجة. ويمكننا إدراجها على النحو التالي:
السكريات (السكروز – سكر المائدة)،
شراب الذرة عالي الفركتوز
شراب الصبار
المكرر الحبوب (وهي الحبوب التي تم تجريدها من الألياف والمواد المغذية. أكبر مصدر لها هو الدقيق الأبيض المصنوع من القمح)
لمزيد من المعلومات عن الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقدة وغيرها. الكربوهيدرات البسيطة
يتم تجريد الكربوهيدرات المكررة من جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبًا. ولهذا السبب يمكن اعتبارها سعرات حرارية "فارغة". كما أنها يتم هضمها بسرعة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. وهذا يعني أنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات. يتفق كل خبراء التغذية على ضرورة الحد من الكربوهيدرات المكررة.
مصادر الكربوهيدرات المكررة في نظامنا الغذائي
- الدقيق الأبيض
- الخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- المعجنات
- المشروبات الغازية
- الوجبات الخفيفة
- المعكرونة
- الحلويات
- حبوب الإفطار
- السكريات المضافة
هذه كثيرة جدًا فهي أطعمة عالية المعالجة يسهل تناولها بكميات كبيرة ولكنها توفر القليل من القيمة الغذائية.
للحفاظ على نمط حياة مع نظام غذائي نظيف، يفضل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، وعدم إضافة السكر إلى الشاي. أو القهوة؛ ستكون بداية جيدة.
في هذا القسم، من المفيد إدخال جزء السكر المضاف. وينبغي أيضا تجنب السكريات المضافة لنظام غذائي نظيف. إذا كنت تتساءل عن كيفية معرفة ما إذا كانت الأطعمة المعلبة تحتوي على سكر مضاف، انتبه إلى الأسماء التالية الموجودة على ملصقاتها: شراب الجلوكوز، شراب الذرة، شراب الذرة عالي الفركتوز، سكر العنب، الفركتوز، مركز عصير العنب، مركز عصير التفاح، مالتوديكسترين.
حسنًا، في الداخل، أين تتناسب المُحليات الطبيعية المضافة مع هذه المشكلة؟
لا بأس من تناول أطعمة مثل العسل ودبس السكر المضافين إلى الأطعمة المعبأة من حين لآخر، ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا لتناول طعام نظيف، استخدم المُحليات الطبيعية بين الحين والآخر أو تجنب السكر تمامًا.
قد يهمك: 5 حقائق يجب أن تعرفها عن السكر
5 – تجنب السمن وبعض الزيوت النباتية
يتم إنتاج السمن وبعض الزيوت النباتية عن طريق الاستخلاص الكيميائي مما يجعلها عالية الجودة مما يجعلها مصنعة. ولذلك، فهي لا تستوفي معايير التغذية النظيفة.
على الرغم من الوعي المتزايد بمحتوى الدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة في السنوات الأخيرة والجهود المبذولة للحد من استخدامها من قبل الأفراد، إلا أن الدهون المتحولة لا تزال تشكل مشكلة عامة. مشكلة صحية. قد لا تزال بعض أنواع السمن النباتي والسمن القابل للدهن، على وجه الخصوص، تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة، وقد ربطت العديد من الدراسات الدهون المتحولة الاصطناعية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
على الرغم من أن النظام الغذائي النظيف لا يشجع جميع الزيوت النباتية والسمن النباتي من المهم استهلاك كمية كافية من الدهون الصحية. قد تشمل هذه الأسماك الزيتية والمكسرات والأفوكادو. ومع ذلك، إذا كان تجنب الزيوت النباتية تمامًا سيكون أمرًا صعبًا بالنسبة لك، فيمكنك على الأقل اختيار زيت الزيتون.
6- الحد من استهلاك الكحول
يمكن إضافة الكحول عن طريق إضافة الخميرة إلى الحبوب المطحونة. أو الفواكه أو الخضار واترك الخليط ليتخمر. ومع ذلك، فإن استهلاك الكحول المتكرر يعزز الالتهاب ويرتبط بأمراض الكبد واضطرابات الجهاز الهضمي و لقد ثبت أنه يسبب عددًا من المشاكل الصحية مثل زيادة دهون البطن
قلل أو توقف عن تناول الكحول مع اتباع أسلوب حياة الأكل النظيف.
7 – تجنب الوجبات الخفيفة المعلبة< / p>
عادة ما تكون المقرمشات والكعك والأطعمة الخفيفة المماثلة عبارة عن حبوب مكررة؛ يحتوي على السكر والزيوت النباتية وغيرها من المكونات غير الصحية. توفر هذه الأطعمة المصنعة قيمة غذائية قليلة جدًا. لتجنب تناول هذه العناصر عند الشعور بالجوع بين الوجبات، تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات.
8- اهتم باستهلاك المياه
الماء؛ لا يحتوي على أي إضافات أو سكر أو مواد تحلية صناعية أو أي مكونات أخرى مشكوك فيها. بحكم التعريف، الماء هو أنظف مشروب يمكنك شربه. وينبغي أن يكون مشروبك الرئيسي عند اتباع أسلوب حياة صحي ونظيف.
تعد القهوة والشاي غير المحلاة أيضًا من الخيارات الجيدة وتوفر فوائد صحية مختلفة، ولكن قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حساسية الكافيين إلى الاعتدال في استهلاكهم.
9- تناول اللحوم الحيوانية
اتباع نظام غذائي نظيف بالإضافة إلى الأطعمة الطازجة وغير المصنعة؛ ويشمل ذلك اختيار الطعام من الحيوانات التي تتم تربيتها بطريقة أخلاقية.
غالبًا ما تتم تربية الماشية في مزارع المصانع المزدحمة وغير الصحية. غالبًا ما يتم إعطاء الحيوانات المضادات الحيوية لمنع العدوى، ويتم حقن الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون لتحقيق أقصى قدر من النمو (6). علاوة على ذلك، فإن معظم الماشية في المزارع الصناعية تتغذى على الحبوب بدلا من الأعشاب الطبيعية. تشير الدراسات إلى أن لحوم البقر التي تتغذى على العشب تحتوي على مستويات أعلى من دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة مقارنة بلحوم البقر التي تتغذى على الحبوب.
كما تولد مزارع المصانع كميات كبيرة من النفايات، مما يثير المخاوف البيئية. غالبًا ما يكون الإنتاج الأخلاقي أفضل لصحتك وللكوكب.
هذا النظام الغذائي لا يحسن صحتك فحسب، بل يساعدك أيضًا على الاستمتاع بالنكهات الطبيعية للطعام. كما أنها تدعم الزراعة المستدامة والممارسات الغذائية الصديقة للبيئة.
قراءة: 0
