هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع. تختلف الطرق في عدد أيام الصيام وكمية السعرات الحرارية. يتضمن الصيام المتقطع الامتناع كليًا أو جزئيًا عن تناول الطعام لفترة من الوقت قبل تناول الطعام مرة أخرى بشكل منتظم.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن هذه الطريقة في تناول الطعام قد تؤدي إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة وزيادة طول العمر. يجادل المؤيدون بأن برنامج الصيام المتقطع أسهل من الأنظمة الغذائية التقليدية التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية. إن تجربة كل شخص مع الصيام المتقطع هي تجربة فردية، وأنماط مختلفة تناسب أشخاصًا مختلفين.
في هذه المقالة، نناقش الأبحاث المتعلقة بالأنواع الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع ونقدم نصائح حول كيفية الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي .
الصيام لمدة 12 ساعة يوميا
قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة. يجب على الشخص أن يقرر ويلتزم بفترة صيام مدتها 12 ساعة كل يوم.
وبحسب بعض الباحثين، فإن الصيام لمدة 10-16 ساعة قد يدفع الجسم إلى تحويل مخازن الدهون إلى طاقة، وبالتالي إطلاق الكيتونات إلى طاقة. مجرى الدم. وهذا ينبغي أن يعزز فقدان الوزن. يمكن أن يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين.
وذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا، ومعظم الصيام يحدث أثناء النوم، ويستهلك الشخص نفس العدد من السعرات الحرارية كل يوم. . أسهل طريقة للقيام بعمل سريع لمدة 12 ساعة هي تضمين وقت النوم في نافذة الصيام. على سبيل المثال، قد يختار الشخص الصيام بين الساعة 7 صباحًا و7 مساءً. وعليهم الانتهاء من عشاءهم قبل الساعة السابعة مساءا والانتظار حتى الساعة السابعة صباحا لتناول وجبة الإفطار حتى يتمكنوا من النوم في هذه الأثناء.
الصيام لمدة 16 ساعة
الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، مع ترك نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات، هي طريقة 16:8 أو نظام Leangains الغذائي.
خلال نظام 16:8 الغذائي، يصوم الرجال لمدة 16 ساعة وتصوم النساء لمدة 14 ساعة كل يوم. قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لشخص جرب صيامًا لمدة 12 ساعة ولكن لم يجد أي فائدة. عادةً ما ينهى هؤلاء الأشخاص الصائمون وجبة العشاء في الساعة 8 صباحًا ويتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا يتناولون الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
كما وجدت دراسة أجريت على الفئران أن نافذة التغذية ووجدوا أن الحد من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 8 ساعات من إجمالي السعرات الحرارية يحميهم من السمنة والالتهابات والسكري وأمراض الكبد، حتى عندما يأكلون متى أرادوا، مثل الفئران.
الصيام يومين في الأسبوع
5:2 كميات غذائية قياسية لمدة 5 أيام ويقللون من تناول السعرات الحرارية في اليومين الآخرين. في يومي الصيام، يستهلك الرجال عادة 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية. عادةً ما يفصل الناس بين أيام صيامهم في الأسبوع.
على سبيل المثال، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويتناولون الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. يجب أن يكون هناك يوم أكل عادي على الأقل بين أيام الصيام. هناك أبحاث محدودة حول النظام الغذائي 5:2، والمعروف أيضًا باسم نظام الصيام.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 107 من النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات أن تقييد السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية بشكل مستمر أدى إلى فقدان مماثل للوزن. ووجدت الدراسة أيضًا أن هذا النظام الغذائي قلل من مستويات الأنسولين وحساسية الأنسولين لدى المشاركين.
نظرت دراسة صغيرة النطاق في آثار هذا النمط من الصيام على 23 امرأة تعاني من زيادة الوزن. على مدار الدورة الشهرية، فقدت النساء 4.8% من وزن الجسم و8.0% من إجمالي الدهون في الجسم. ومع ذلك، عادت هذه القياسات إلى وضعها الطبيعي لدى معظم النساء بعد 5 أيام من تناول الطعام الطبيعي.
الصيام في أيام متناوبة
يمكن وضع خطط صيام مختلفة عن طريق الصيام يوم واحد وليس اليوم التالي.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يعني صيام الأيام البديلة تجنب الأطعمة الصلبة تمامًا في أيام الصيام، بينما يسمح أشخاص آخرون لأنفسهم بما يصل إلى 500 سعرة حرارية. في أيام الصيام، غالبًا ما يختار الأشخاص تناول الطعام بقدر ما يريدون.
تشير إحدى الدراسات إلى أن صيام الأيام البديلة فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن.
يقول الباحثون إنهم وجدوا أن 32 مشاركًا فقدوا ما معدله 5.2 كيلوجرامًا خلال فترة 12 أسبوعًا. الصيام النهاري البديل هو شكل متطرف من الصيام المتقطع وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة. وقد يكون هذا النوع من الصيام صعبًا أيضًا على المدى الطويل.
الصيام 24 ساعة في الأسبوع
الصيام التام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع في كل مرة، والمعروف باسم النظام الغذائي Eat-Stop-Eat والذي يتضمن عدم تناول الطعام على الإطلاق لمدة 24 ساعة.
يصوم الكثير من الناس من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. يمكن للأشخاص المتبعين لهذا النظام الغذائي تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
يجب على الأشخاص العودة إلى نظامهم الغذائي الطبيعي في أيام عدم الصيام. إن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، ولكنه لا يحد من الأطعمة المحددة التي يستهلكها الفرد.
يمكن أن يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا ويسبب التعب، أو الصداع، أو التهيج. يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل وضوحًا بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع نمط الأكل الجديد هذا. يمكن للأشخاص تجربة الصيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة قبل التحول إلى صيام 24 ساعة.
الصيام عن طريق تخطي الوجبات
هذا النهج المرن الصيام المتقطع جديد قد يكون مفيداً للمبتدئين. في بعض الأحيان يتضمن ذلك تخطي وجبات الطعام.
قد يقرر الأشخاص الوجبات التي يجب تخطيها بناءً على الجوع أو ضيق الوقت. ومع ذلك، فمن المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة. من المرجح أن يكون تخطي الوجبات ناجحًا عندما يراقب جسم الفرد إشارات الجوع ويستجيب لها.
في الأساس، يمكن للأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع تناول الطعام عندما يكونون جائعين ويتخطيونه عندما لا يشعرون بذلك. قد يكون هذا طبيعيًا بالنسبة لبعض الأشخاص أكثر من طرق الصيام الأخرى.
نظام صيام المحارب
يعد نظام صيام المحارب شكلًا متطرفًا نسبيًا من الصيام المتقطع.
>يتضمن النظام الغذائي المحارب عادة تناول عدد قليل من الفواكه والخضروات النيئة خلال فترة صيام مدتها 20 ساعة، تليها وجبة كبيرة في الليل.
عادةً ما تكون فترة تناول الطعام فقط فقط 4 ساعات. قد يكون هذا النوع من الصيام هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى بالفعل. يدعي أنصار النظام الغذائي المحارب أن الناس يأكلون ليلاً وأن تناول الطعام ليلاً يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعات الساعة البيولوجية.
خلال الوجبة التي تستغرق 4 ساعات، يستهلك الناس الكثير من الخضار والبروتين. والدهون الصحية. ينبغي لاما. ويجب أن تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات. في حين أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام، إلا أنه قد يكون من الصعب اتباع قواعد صارمة حول متى ومتى يتم تناولها على المدى الطويل.
أيضًا، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تناول وجبة كبيرة قريب جدًا من وقت النوم. هناك أيضًا خطر أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لا يتناولون ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الألياف. وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان ويكون له تأثير سلبي على عملية الهضم والجهاز المناعي.
نصائح للصيام المتقطع:
<البقاء رطبًا (شرب الكثير من السوائل) يمكنك شرب شاي الأعشاب والكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية طوال اليوم.
تجنب التعرض للرطوبة مهووس بالطعام. لتجنب التفكير في الطعام، خطط للكثير من عوامل التشتيت في أيام الصيام، مثل القيام بالأعمال المنزلية أو مشاهدة فيلم.
الراحة والاسترخاء. تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوغا يمكن أن تكون مفيدة.
حساب كل سعر حراري. إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام، فاختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. تشمل الأمثلة الفول والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
تناول الأطعمة بكميات كبيرة. املأ وجباتك بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، بما في ذلك الذرة والخضروات النيئة والعنب والبطيخ والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
تعزيز مذاق الأطعمة دون إضافة سعرات حرارية زائدة. استخدم العناصر الغذائية مثل الثوم والأعشاب والتوابل أو الخل. هذه الأطعمة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، لكنها لذيذة ويمكن أن تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
اختر الأطعمة الكثيفة بعد فترة الصيام. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع نقص العناصر الغذائية. النظام الغذائي المتوازن سيساهم أيضًا في إنقاص الوزن والصحة العامة.
قراءة: 0
