على الرغم من تغير عادات الأكل يومًا بعد يوم، إلا أن الحبوب ومنتجاتها لا تزال تحتل مكانة مهمة في تغذية سكان العالم. الحبوب هي مجموعة غذائية يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي اليومي. في المتوسط، يوصى بأن يستهلك الشخص البالغ 6-11 حصة من الحبوب ومنتجاتها يوميًا. أظهرت العديد من الدراسات أن خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون والسمنة ينخفض بزيادة تناول الحبوب في نظامنا الغذائي اليومي.
متى فذكر الحبوب، نذكر القمح والشعير والأرز والشوفان وغيرها، والذرة وغيرها، والدقيق المستخرج منها، والخبز والبرغل والشعيرية والسميد والكسكس والترحانة وغيرها. قادم. الكينوا، التي صنعت لنفسها اسمًا مؤخرًا، هي نبات لا عشبي له خصائص غذائية مماثلة للحبوب. بدأت زراعة الكينوا منذ آلاف السنين وتتمتع برائحتها الفريدة، تجذب الأنظار في المطبخ التركي كما أصبحت مفضلة في المطبخ العالمي، إذ لا تملك طعماً ورائحةً سائدة. وله العديد من الاستخدامات البديلة، بدءًا من الأطعمة الخفيفة الصحية وحتى الأطباق الرئيسية.
< قوي> المنشأ
ينتمي الكينوا (Chenepodium quinoa Wild.) إلى فصيلة الإوز أو عائلة السبانخ وهو نبات سنوي مصدره جبال الأنديز. وكانت الغذاء الأساسي لحضارتي الأزتيك والإنكا الحضارتين القديمتين في هذه المنطقة، وتعرف باسم أم الحبوب.
له سيقان خشبية سميكة منتصبة وأوراق عريضة لها بديل (حلزوني). ترتيب يشبه قدم الغراب. الأوراق مفصصة أو مسننة وعادة ما تكون مثلثة الشكل. الأوراق عادة ما تكون خضراء على النباتات الصغيرة. ومع ذلك، مع نضوج النبات، يتحول لونه إلى اللون الأصفر أو الأحمر أو الأرجواني.
القيمة والخصائص الغذائية
يمكن استخدام الكينوا بسهولة في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين. لأنه لا يحتوي على الغلوتين. في الاعتلال المعوي الغلوتيني (الاضطرابات الهضمية)، يعاني المريض من فرط الحساسية تجاه الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. لهذا السبب، قد يواجهون مشاكل عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
قيمة الطاقة: 100 جرام ~370 سعرة حرارية
محتوى الكربوهيدرات: 67% -74 كربوهيدرات، 58.1%-64.2% نشا، 2.5-3.9% ألياف خام
محتوى البروتين والأحماض الأمينية: 8-2% 2- تحتوي البروتينات على أكثر من 37% من الأحماض الأمينية الأساسية.
ويتركز الجزء البروتيني في الجنين، وتتكون غالبية هذه البروتينات من الألبومين والجلوبيولين. تحتوي الكينوا على أحماض أمينية أساسية بنسبة متوازنة للغاية، خاصة أنها غنية بالحمض الأميني الليسين، وهو قليل الحبوب بشكل عام.
منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية؛ وقد تم نشر أن الأحماض الأمينية الموجودة في الكينوا مثالية للأطفال وأن بروتين الكينوا يعادل بروتين الحليب.
محتوى الدهون والأحماض الدهنية: يحتوي على 6-8 نسبة الدهون الكلية. فهو غني بالأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة. أنه يحتوي على 50.2% اللينويك، 26.0% الأوليك و 4.8% حمض اللينولينيك الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكميات العالية من فيتامين E، أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، تمنع أكسدة الدهون السريعة. (حوالي 700 جزء في المليون ألفا توكوفيرول و 840 جزء في المليون جاما توكوفيرول)
محتوى المواد المعدنية
المآذن المركزة في النخالة الخارجية أعلى من الحبوب الأخرى . غنية بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك. فهو فقير بالصوديوم. وعلى وجه الخصوص، فإن محتواه من الكالسيوم مرتفع جدًا مقارنة بالحبوب مثل الشعير والقمح والذرة. وخاصة أن محتواها من الكالسيوم مرتفع جدًا مقارنة بالحبوب مثل الشعير والقمح والذرة.
محتوى الفيتامين
وهو مهم أيضًا من حيث فيتامين ب. (وخاصة حمض الفوليك) وفيتامين E. وهو مصدر غذائي. ومن الفيتامينات التي تحتوي عليها الكينوا: يحتوي على الثيامين (0.4 مجم/100 جم)، وحمض الفوليك (78.1 مجم/100 جم) وفيتامين C (16.4 مجم/100 جم).
الاستخدام
الكينوا عمومًا عبارة عن مجموعة متنوعة من البذور البيضاء والصفراء وتستخدم في صنع البيلاف مثل الأرز. كما يمكن إضافته مسلوقاً إلى السلطات واستخدامه بارداً أو ساخناً في الأطباق مثل الخضار واللحوم. يتم طحنها إلى دقيق وتستخدم في صنع الخبز والمعكرونة والبسكويت والكعك والشخصيات.
الاستهلاك
يجب نقع بذور الكينوا في الماء لمدة 30 دقيقة. قبل دقائق من الطهي. ثم يجب غسله عن طريق فركه تحت الماء الجاري وإزالة القشرة المرة التي تغطيه. على سبيل المثال، يجب استخدام كوبين من الماء لكوب واحد من بذور الكينوا. أثناء طهي الكينوا، يمكن استخدام مرق اللحم أو الدجاج بدلاً من الماء. مدة الطهي من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا.
في الواقع، لها تاريخ يعود إلى الحضارات القديمة ومنذ آلاف السنين. وقد أعيد تقديم الكينوا، التي تمت زراعتها منذ عقود، إلى العالم أجمع عندما أعلن مجلس الأمم المتحدة عام 2013 عاماً للكينوا من أجل تحقيق الأهداف الإنمائية للألفية القادمة.
الشيا
منشأ بذور الشيا، وهي أهم مصدر غذائي عند شعوب الأزتيك والمايا، هي بذور فصيلة المريمية (سالفيا هيسبانيكا) التي تنمو في الأراضي الخصبة. جنوب المكسيك وشمال غواتيمالا. استخدم الأزتيك والمايا الشيا، والتي تعني القوة في لغة المايا، لمنحهم القوة والسلطة قبل الحرب. بذور الشيا لها لونان: الأبيض والأسود. ولا تختلف قيمها الغذائية كثيرًا.
القيمة والخصائص الغذائية
تحتوي الشيا، التي تحتوي على محتوى غني بالألياف والبروتين، على كميات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية (حمض ألفا لينويك) تلفت الانتباه بمحتواها الحمضي. يحتوي على أوميجا 3 أكثر من بذور الكتان.
وهو مصدر جيد للألياف. من الممكن تلبية ثلث احتياجاتنا اليومية من الألياف من خلال ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا يوميًا.
تمتص 10-12 ضعف وزنها من الماء وتشكل قوامًا هلاميًا، مما يخلق شعورًا بالشبع في الجسم. المعدة. ولهذا السبب فهو فعال في السيطرة على شهية الإنسان.
كما أنه يوفر 18% من الكالسيوم و30% من الماغنيسيوم و27% من المنجنيز الذي نحتاجه يومياً. وخاصة أولئك الذين لا يستهلكون الحليب ومنتجات الألبان، يمكنهم إضافة الشيا إلى نظامهم الغذائي اليومي لتلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم.
تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. أنه يحتوي على كيرسيتين، الفلافونويد، حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك. لا يحتوي على الغلوتين. يمكن للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين تناوله بسهولة.
نبات وبذور الشيا
100 جرام
الطاقة (السعرات الحرارية)
490
اللب (جم)
37.7
الكربوهيدرات (جم)
43.8
الكالسيوم (مجم)
631
البروتين (جم)
15.6
الفوسفور (مجم)
948
الدهون (جرام)
30.8
الزنك (مجم)
3.5
الماء (جرام)
4.9
الصوديوم (مجم)
19
أوميغا 3 الأحماض الدهنية (مجم)
17552
البوتاسيوم (مجم)
160
الكوليسترول (مجم)
-
المنجنيز (مجم)
2.2
الاستخدام
كل ويمكن إضافته إلى جميع أنواع المشروبات والأطعمة. ويمكن تناولها عن طريق رشها على السلطات وأطباق الخضار أو بإضافتها إلى الحليب واللبن والشوربات لتحضير البودينغ والمشروبات اللذيذة.
الشيا - صحة القلب - السمنة - علاقة الحساسية للأنسولين
قوي>في عام 2009، تم إعطاء 76 امرأة بدينة تتراوح أعمارهن بين 20 و70 عامًا 25 جرامًا من كل من الشيا والبليسوبا (المجموعة التي لا تحتوي على الشيا) قبل الوجبة الأولى والأخيرة لمدة 12 أسبوعًا. ونتيجة لذلك، لوحظ عدم وجود تغير ملحوظ في كتلة الجسم والالتهابات والإجهاد التأكسدي وضغط الدم في كلا المجموعتين.
وفي دراسة أخرى عام 2012؛ تم إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث 25 جرامًا من بذور الشيا المطحونة يوميًا لمدة سبعة أسابيع، وفي نهاية الأسابيع السبعة، تسبب ذلك في زيادة كبيرة في البلازما ALA (حمض ألفا اللينويك) وEPA (حمض إيكوسابنتاينويك)، في حين لم يلاحظ أي زيادات كبيرة في DPA. و DHA.
في تقرير منشور على مدونة Harvard Health Blog، لاحظت دراسة أجريت على الحيوانات أن اتباع نظام غذائي عالي الشيا يخفض LDL (الكوليسترول السيئ) ويزيد HDL (الكوليسترول الجيد).
وفي دراسة أخرى أجريت على الحيوانات لوحظ أنه تم إضافة نسبة عالية من بذور الشيا بنسبة 8% إلى النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات والدهون بعد 8 أسابيع، ولوحظ أنه لم يحدث أي تغيير في نسبة الدهون في البلازما وضغط الدم لدى الجرذان. التي أضيفت إليها الشيا، لكنها خفضت حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز والتهاب الكبد.
من الذي لا يجب أن يتناول بذور الشيا؟
مرضى ارتفاع ضغط الدم يجب على الذين يستخدمون الأدوية والمرضى الذين يستخدمون مخففات الدم عدم استخدام بذور الشيا دون استشارة الطبيب وأخصائي التغذية.
ونتيجة لذلك؛
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالمواد المغذية مثل الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في تحسين الأشخاص المصابين بالسكري وأمراض القلب. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث مستمرة حول تأثير الأحماض الدهنية الموجودة في بذور الشيا على مستويات السكر في الدم
هناك اعتقاد بأن بذور الشيا تساهم في فقدان الوزن، والسبب في ذلك هو أن البنية الهلامية التي تتشكل عندما تكون في الاتصال بالماء يساعد على البقاء ممتلئًا. ولا توجد دراسات علمية كافية تثبت فعاليته في إنقاص الوزن. ولذلك فإن بذور الشيا مباشرة بشكل عجيب ولا يجب استخدامه في أغراض اللحوم.
التنوع الغذائي مهم جداً في برنامج التغذية الصحية، ويجب أن يكون برنامج التغذية الصحية كافياً ومتوازناً من كل مجموعة غذائية لتلبية احتياجات جسمنا. لا يوجد طعام واحد يمكنه تلبية جميع احتياجات جسدي.
قراءة: 0
