آلام الظهر المزمنة

طرق التخفيف من خلال تمارين العلاج الطبيعي

آلام الظهر المزمنة هي مشكلة صحية يعاني منها الكثير من الأشخاص حول العالم. يمكن أن يؤثر هذا الألم على حياة الأشخاص اليومية ويقلل من نوعية حياتهم. يلجأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر إلى تمارين العلاج الطبيعي لتخفيف آلامهم والحصول على بنية قوية لعضلات الظهر. وقد تختلف هذه التمارين حسب مستوى الألم والحالة الصحية للشخص.

تمارين التمدد

التوتر والتصلب في عضلات الظهر يمكن أن يسبب آلام الظهر المزمنة ألم. تزيد تمارين التمدد من مرونة عضلات الظهر وتقلل من التوتر. يمكن أن تساعد تمارين التمدد التالية الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة:

أ) تمرين القطة والبقرة

اقف على أطرافك الأربع وتأكد من سلامة يديك وركبتيك. محاذاة بشكل صحيح. تأكد. ارفع رأسك للأعلى ببطء وقوس ظهرك قليلاً. ثم قم بخفض رأسك إلى الأسفل وخفض ظهرك قليلاً من وضعية الانحناء. كرر هذه الحركة عدة مرات.

ب) تمرين سحب الركبتين إلى الصدر

اجلب ركبتيك نحو صدرك وضع يديك على ركبتيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم حرره. كرر هذه الحركة 10 مرات.

ج) تمرين تمديد الظهر

استلق على ظهرك واثنِ ساقيك. ضع يديك تحت رأسك وارفع ظهرك بالضغط عليه على الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم حرره. كرر هذه الحركة 10 مرات.

تمارين التقوية

تقوية عضلات الظهر يمكن أن تمنع وتقلل من آلام الظهر المزمنة. قد تساعد تمارين التقوية التالية الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة:

أ) تمرين سوبرمان

يمكن أن يساعد تمرين سوبرمان في تقوية عضلات الظهر. يقلل هذا التمرين من الألم من خلال استهداف عضلات ظهرك. وإليك كيفية القيام بذلك:

• استلق على الأرض ووجهك للأسفل ومد ذراعيك للأمام.

• ارفع ساقيك وذراعيك حتى لا تلمس الأرض.

• قم بفرد ظهرك وارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث لا يلمس الأرض.

• اثبت في هذا الوضع لبضع دقائق. ثواني ثم اتركها.

• كرر هذه الحركة 10 مرات.

ب) تمرين الدمبل

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر. عند ممارسة تمارين الدمبل، تعمل جميع عضلات الظهر. وإليك كيفية القيام بذلك:

• أمسك الدمبل في كل يد.

• باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين واثنِ ركبتيك الركبتين قليلاً.

• ارفع الدمبلز بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض.

• أنزل الدمبلز ببطء نحو الأرض.

• كرر هذه الحركة 10 مرات.

تمارين البيلاتس

البيلاتس يمكن أن تساعد التمارين الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الظهر وزيادة المرونة. فيما يلي تمارين البيلاتس للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة:

أ) وضعية القطة

يزيد هذا التمرين من مرونة عضلات الظهر ويمكن أن يقلل من آلام الظهر المزمنة ألم. وإليك كيفية القيام بذلك:

• قف على أطرافك الأربع واباعد يديك بمقدار عرض الكتفين.

• أدر ظهرك و ضع رأسك تحت جذعك.

• اثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ثم افرد ظهرك عن طريق رفع رأسك للأعلى.

• كرر هذه الحركة 10 مرات.

• p>

ب) موضع الطائر

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر. وإليك كيفية القيام بذلك:

• قف على أطرافك الأربعة وافتح يديك بمقدار عرض الكتفين.

• مد ذراعك اليمنى للأمام وارفع ساقك اليسرى للخلف.

• اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم كرر التمرين، بالتناوب بين الساقين والذراعين.

تمارين اليوغا

تمارين اليوغا مفيدة جدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. تساعد تمارين اليوغا على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونتها. فيما يلي بعض تمارين اليوغا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة:

أ) وضعية الكلب ببطء

يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر. وإليك كيفية القيام بذلك:

• قف على أربع، ثم ضع يديك على مسافة عرض الكتفين.

• أثناء الزفير ، ارفع وركيك للأعلى ببطء وأسقط رأسك للأسفل.

• اثبت في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أخرج الزفير وارفع رأسك للأعلى واخفض وركيك ببطء.

• كرر هذه الحركة 10 مرات.

ب) موضع الكوبرا في المنطقة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر. وإليك كيفية القيام بذلك:

• استلق على الأرض وضع يديك بجوار كتفيك.

• أثناء الشهيق ، ارفع ظهرك ورأسك لأعلى. ارفع.

• اثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفض ظهرك ببطء إلى الأرض أثناء الزفير.

• كرر هذه الحركة 10 مرات

تمارين كرة التمرين

كرة التمرين التمارين الرياضية مفيدة جداً للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. يمكن أن تساعد كرة التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة المرونة. فيما يلي تمارين الكرة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة:

أ) تمرين رفع الكرة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر. وإليك كيفية القيام بذلك:

• باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وأمسك كرة التمرين تحت ذراعيك.

• كما أثناء الزفير، ارفع كرة التمرين واقبض ظهرك.

• اثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ثم أنزل كرة التمرين ببطء أثناء التنفس.

• كرر هذه الحركة 10 مرات.

ب) تمرين تصحيح الكرة

يزيد هذا التمرين من مرونة عضلات الظهر. وإليك كيفية القيام بذلك:

• ضع كرة التمرين على الأرض واستلق على ظهرك.

• ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ودحرج كرة التمرين وضعها على ركبتيك.

• أثناء الاستنشاق، ارفع كرة التمرين ببطء بركبتيك ومد ساقيك بشكل صحيح.

• اثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ثم قم بالزفير وقم بخفض كرة التمرين ببطء إلى ركبتيك.

• كرر هذه الحركة 10 مرات .

أربطة التمارين الرياضية

تُعد أربطة التمارين الرياضية أيضًا مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. تساعد أربطة التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونتها. فيما يلي تمارين باستخدام الأربطة الرياضية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة:

أ) الجر العادي المنخفض

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية. Nasıl yapılacağı aşağıda belirtilmiştir:

• Egzersiz bantlarını kapı koluna takın ve tutacak şekilde tutun.

• Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak, dirseklerinizi bükün ve bantları göğüs hizanıza doğru çekin.

• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonra dirseklerinizi yavaşça düzleştirin ve bantları yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru çekin.

• Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

b) Düşük Düzenli İtiş

Bu egzersiz, alt sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı سيكون. وإليك كيفية القيام بذلك:

• ضع أربطة التمرين على مقبض الباب وأمسكها خلفك.

• ارفع يديك للأمام ، مع إبقاء قدميك متقاربتين. قم بفرد الأشرطة وادفعها برفق نحو الأرض.

• اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اسحب يديك ببطء إلى وضع البداية .

• كرر هذه الخطوة 10 مرات.

ومع ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي. وأيضا أداء التمارين بشكل صحيح. ومن المهم أيضًا القيام بذلك باعتدال وعدم المبالغة فيه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر طويلة الأمد استشارة أخصائي العلاج الطبيعي لإنشاء برنامج التمارين الأكثر ملاءمة لهم. النوم المنتظم والأكل الصحي وتصحيح الوضعية وإدارة التوتر يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الألم. إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة، تحدث مع طبيبك لوضع خطة صحية تأخذ كل هذه العوامل في الاعتبار. بالإضافة إلى التمارين، يمكن لعوامل مثل النوم المنتظم والأكل الصحي وتصحيح الوضعية وإدارة التوتر أن تساعد أيضًا في تقليل آلام الظهر. إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة، استشر طبيبك لوضع خطة العلاج الأنسب لك وكن منضبطًا أثناء عملية العلاج.

_{قراءة: 0}