التغذية في سن اليأس

غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والكالسيوم. وينصح باتباع نظام غذائي منخفض الطاقة والكافيين والدهون ويحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. في كل وجبة، يجب استهلاك الأطعمة من أربع مجموعات غذائية (مجموعة الألبان، مجموعة اللحوم، البقوليات المجففة بالبيض، مجموعة الخضار والفواكه الطازجة، مجموعة الحبوب) بكميات مناسبة لاحتياجات الفرد ويجب توفير التنوع الغذائي.

استهلاك الكربوهيدرات المعقدة، الغنية بالألياف والغنية بالفيتامينات والمعادن (خبز القمح الكامل، الجاودار، الشوفان، البرغل، وينبغي تفضيل الحنطة السوداء، والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، والبقوليات، والخضروات، والفواكه).
على سبيل المثال؛ ويفضل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، ويفضل البرغل بدلاً من الأرز الأبيض. جميع أنواع المنتجات السكرية البسيطة وسكر الشاي وغيرها، والتي توفر فقط سعرات حرارية فارغة ولا تحتوي على أي عناصر غذائية مفيدة. يجب تجنبها.

يجب زيادة استهلاك البقوليات.الفواكه (التفاح، الكمثرى، الفراولة، إلخ)، الخضروات، الفاصوليا المجففة، البذور الزيتية. والمكسرات (الجوز والبندق وغيرها)، والأرز، والشوفان، ونخالة الشعير، و"الألياف القابلة للذوبان في الماء" تخفض نسبة الكوليسترول وتنظم نسبة الجلوكوز في الدم. نخالة القمح ونخالة الذرة والحبوب المصنوعة من دقيق القمح الكامل و"الألياف غير القابلة للذوبان في الماء" الموجودة في الخضروات تمنع الإمساك وهي مهمة لتنظيم الأنشطة المعوية. يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من الألياف 25-30 جرامًا. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي غني جدًا بالألياف سيقلل من امتصاص الطاقة والدهون والبروتين والمعادن. يجب تناول البقوليات على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لضمان تناول كمية كافية من الألياف. وينبغي زيادة استهلاك الخضار والفواكه. مجموعة الخبز والحبوب، الحبوب الكاملة، المكررة يجب تفضيل تلك التي لم يتم اكتشافها.

يجب الإكثار من تناول الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، لما لها من تأثير وقائي ضد الأمراض.

كما أن استهلاك الخضروات والفواكه له أيضًا تأثير وقائي على كثافة المعادن في العظام. يوصى بتناول أكثر من 400 جرام من الخضار والفواكه يوميًا للنساء بعد انقطاع الطمث. وينبغي توفير التنوع من خلال تناول خضروات وفواكه مختلفة في كل وجبة وبين الوجبات. وارتبط استهلاك الخضروات أو استهلاك البروتين النباتي بارتفاع كثافة المعادن في العظام.

يجب أن يكون 25-30% من إجمالي البروتين من أصل حيواني و70-75% منه من أصل نباتي. وينبغي تجنب الاستهلاك المفرط للبروتين. لأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم في البول وهو عامل خطر مهم لهشاشة العظام. يجب تجنب الاستهلاك المفرط للفوسفور . الإفراط في تناول الفوسفور يمكن أن يسبب فقدان الكالسيوم والمغنيسيوم من العظام. تحتوي الأطعمة البروتينية عمومًا أيضًا على الفوسفور. وهو غني. وإذا تم تناول البروتين بمستوى كافٍ، فسيتم أيضًا منع الإفراط في تناول الفوسفور. في حالة تناول كميات منخفضة من البروتين، يتم منع إفراز الكالسيوم في البول. ومن المعروف أن n يزيد. يجب تفضيل مصادر البروتين عالية الجودة عند تناول البروتين. على سبيل المثال، تعد منتجات الألبان التي تحتوي على محتوى البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والمكسرات واللوز والتين المجفف والخضروات الورقية الخضراء أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم.

الأطعمة يفضل أن يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبورون. هذه المعادن مفيدة في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (فقدان العظام). يعتبر التفاح، والكمثرى، والعنب، والتمر، والزبيب، والبقوليات، والمكسرات من المصادر الجيدة.

يجب تناول الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول، ويجب الإقلال من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة. مخفض. وينبغي توفير أقل من 7% من الطاقة الغذائية من الدهون المشبعة، وأقل من 1% من الأحماض الدهنية المتحولة، ويجب أن يظل محتوى الكوليسترول في النظام الغذائي أقل من 300 ملجم في اليوم. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL و/أو مرض السكري و/أو أمراض القلب والأوعية الدموية، فمن المناسب أن يكون مستوى الكوليسترول الغذائي أقل من 200 ملغ. الاستهلاك الغذائي للدهون الحيوانية المشبعة والسمن النباتي الصلب يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يمهد الطريق لأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط النظام الغذائي عالي الدهون بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي. يفضل استخدام الزيوت النباتية (زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة وغيرها) في الوجبات والسلطات. يجب تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، وذلك لاحتوائها على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية. ويعتقد أن الأوميجا 3 قد يكون له أيضًا تأثير وقائي ضد هشاشة العظام.

لصحة العظام واستمرارية الجهاز الهيكلي، يجب تناول المصادر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د و ينبغي زيادة K. ويلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام أثناء انقطاع الطمث. كما أن له دور في تنظيم ضغط الدم. نقص هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث، وزيادة إفراز الكالسيوم في البول، وانخفاض امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وعدم كفاية تناول الكالسيوم لدى النساء هي أسباب فقدان العظام. في حين أن فقدان كثافة العظام قبل انقطاع الطمث هو 3-5٪ كل 10 سنوات. سنوات، وبعد انقطاع الطمث يكون المعدل ما بين 1-3% سنوياً. إن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د يقلل من فقدان المعادن في العظام ويحمي صحة العظام، وأفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب والحليب. هي مشتقات الحليب (الزبادي، الجبن، الجبن، الخ). كما أن الخضار الورقية الخضراء والبقوليات ودبس السكر غنية بالكالسيوم.
وبما أن الاحتياجات اليومية من فيتامين د لا يمكن تلبيتها بالأطعمة، فيجب الاستفادة من ضوء الشمس بشكل كافٍ (15-30 دقيقة/يوم). إذا لزم الأمر، يمكن التوصية بمكملات فيتامين د مع الكالسيوم وفقًا لنصيحة الطبيب.

يجب تقليل استهلاك الملح وتفضيل الأطعمة الأقل ملوحة. يجب أن يكون استهلاك الملح اليومي أقل من 5 جرامات، ويوصى أدناه. لا ينبغي إضافة الملح إلى الطعام على المائدة. الإفراط في استهلاك الملح؛ يمكن أن يسبب هشاشة العظام نتيجة لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة إفراز الكالسيوم في البول. ويعتقد أن تناول 9 جرام من الملح يوميا هو عامل خطر لهشاشة العظام. يجب على النساء بعد انقطاع الطمث تناول كميات معتدلة من الملح والصوديوم. الملح له تأثير يزيد من الوذمة ويجب تجنب الإفراط في تناول الملح خلال هذه التغيرات الهرمونية. ومن المناسب تناول 8-10 أكواب من الماء يومياً لتلبية الحاجة. يفضل شرب الماء العسر الذي يحتوي على نسبة عالية من المعادن. تعتبر العصائر الطازجة والحليب واللبن والحساء مصادر جيدة للسوائل وتحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. يجب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا بشكل معتدل ويفضل تناول شاي الأعشاب. يزيد الكافيين من حاجة الفرد للسوائل لأنه يسبب كثرة التبول. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في الكافيين يمكن أن يسبب هشاشة العظام لأنه يزيد من ارتشاف العظام. شرب الشاي مع الوجبات يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد، لذلك يجب شربه قبل أو بعد الوجبات بساعة، صافياً ومع الليمون.

يجب تجنب الكحول والسجائر. يجب تجنب الكحوليات والسجائر، لما لها من تأثير سلبي على استخدام بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم. استهلاك الكحول يدمر خلايا تكوين العظام ويضعف امتصاص الكالسيوم.يمكن أن يسبب التدخين انخفاضًا في محتوى المعادن في العظام عن طريق التأثير على استقلاب الإستروجين. بالإضافة إلى ذلك، من خلال زيادة مستوى الكورتيزول في الدم، يكون الشكل النشط لفيتامين د 25-هيدروكسي <قوي> 1.25 د. فهو يقلل من تحويل الإيهيدروكسي إلى فيتامين د. وفي الوقت نفسه، يخفض مستوى فيتامين ج والإستروجين في الدم. لذلك فهو أحد عوامل الخطر في تشكيل هشاشة العظام. وفي إحدى الدراسات، لوحظ أن المدخنات يدخلن مرحلة انقطاع الطمث قبل عامين من غير المدخنات.

يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على حمض التربتوفان الأميني ضد الاكتئاب والعصبية والأرق. يوفر التربتوفان إطلاق السيروتونين الذي ينظم المزاج والنوم والشهية. ويوجد في لحم الديك الرومي والحليب والجبن والبيض والموز والشوفان والبقوليات.

يجب ألا يقل مؤشر كتلة الجسم عن 25، يجب تجنب النحافة المفرطة.لأنه بعد انقطاع الطمث، يستفيد الجسم أيضًا من هرمون الاستروجين في الأنسجة الدهنية.

العناصر الغذائية التي يجب تناولها خلال فترة انقطاع الطمث

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم: الحليب و مشتقات الحليب (الزبادي، الجبن، الجبن، الخ). الخضار الورقية الخضراء، البقوليات المجففة، دبس السكر، البندق، اللوز، التين المجفف

الأرز البني، نخالة القمح، نخالة الذرة، الجاودار، خبز القمح الكامل المصنوع من دقيق القمح الكامل، الكامل معكرونة دقيق القمح والحنطة السوداء والشوفان وما إلى ذلك. الكربوهيدرات المعقدة

مصادر فيتامين د: الأسماك الزيتية (السلمون، التونة، الماكريل..)، البيض، الحليب ومنتجات الألبان

منتجات الصويا: حليب الصويا، التوفو، الميسو، التمبيه

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبورون: التفاح، الكمثرى، التمر، الزبيب، البقوليات والبذور الزيتية

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الموز، الأفوكادو، الفاصوليا، البطاطس، السبانخ، الكرفس، الملفوف، العدس، الفطر، الطماطم، المشمش، الزبادي

مصادر أوميغا 3: الجوز، بذور الكتان، زيت السمك، زيت الكانولا، زيت فول الصويا، زيت البندق، بذور اليقطين، الرجلة، السبانخ، كرنب بروكسل

غني بفيتامين C الأطعمة:  الكيوي، الفراولة، البرتقال، البطيخ، الرمان، التوت، التوت، الجريب فروت، التفاح، الفلفل الأخضر والأحمر، الهليون، البطاطا الحلوة، الطماطم، الليمون، الشمر الطازج، البصل، القرنبيط

سائل مناسب: ماء عسر يحتوي على نسبة عالية من المعادن

مصادر التربتوفان:  من الحبوب؛ الأرز الأحمر/البني، الشوفان، القمح، الذرة، الشعير، اللحوم ز

_{قراءة: 0}