تمامًا كما أن الوزن الزائد مضر بصحتك، فإن النحافة مضر أيضًا. على الرغم من الزيادة السريعة في معدلات السمنة في السنوات الأخيرة، إلا أن هناك الكثير من الأشخاص غير قادرين على زيادة الوزن.
يتم تحديد وزن جسم الشخص من خلال كمية السعرات الحرارية المستهلكة اعتمادًا على الطاقة التي يستخدمها الجسم. جسم. فإذا كانت السعرات الحرارية التي نتناولها مساوية للسعرات الحرارية التي ننفقها، يظل وزننا ثابتًا.
على العكس، إذا تناولنا سعرات حرارية أكثر مما نحتاج وأنفقناها، فإن الجسم يخزن الفائض على شكل دهون ودهون. وبالتالي تحدث زيادة في الوزن. إذا تناولنا طاقة قليلة جدًا، يجب على الجسم استخدام مخزونه الخاص للحصول على الطاقة التي يحتاجها، مما يسبب فقدان الوزن.
الضعف < قوي>ما هو؟
يُعرف مؤشر كتلة الجسم (BMI) الأقل من 18.5 بأنه نقص الوزن. وهذا يعني أن تكون كتلة الجسم أقل من الكتلة المطلوبة للحفاظ على الصحة.
ما هي أسباب الضعف؟
• غير مناسب /التغذية
• النشاط البدني المفرط
• مشاكل الهضم والامتصاص
• اضطرابات الأكل
• فرط نشاط الغدة الدرقية
•مرض الاضطرابات الهضمية
• بعض الأمراض المعدية مثل السل وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز
ما هي المشاكل الصحية الناجمة عن الضعف ?
إن نقص الوزن يمكن أن يقلل من مناعة الأفراد ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى. كما يمكن أن يسبب مشاكل مثل هشاشة العظام والخصوبة. وعدا عن هذه المشاكل الصحية فإن الأفراد ضعفاء؛
• الضعف
• صعوبات في التركيز
• تأخر وعدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء
• قد تواجه نزلات البرد الشديدة أيضًا مشاكل مثل نزلات البرد.
توصيات لزيادة الوزن الصحي
إذا كنت تعاني من نقص الوزن وترغب في الوصول إلى وزن صحي ضمن نطاق الوزن، من المهم القيام بذلك ببطء وبطريقة صحية. لزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الجسم. يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، لكن هذا لا يعني تناول الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات الخفيفة وعدم ممارسة أي نشاط بدني.
الأطعمة الصحية عند محاولة زيادة الوزن. ينبغي أن يكون المفضل. فبدلاً من زيادة الوزن والدهون عن طريق تناول المشروبات الغازية والمنتجات المعبأة المصنعة والوجبات السريعة، فإن الهدف هو الحصول على كتلة عضلية ودهنية متوازنة ضمن نطاق صحي.
طحينة + دبس + جوز للفطور استهلاكية:عدم تخطي وجبة الإفطار هي أهم خطوة يمكنك القيام بها عند بدء اليوم. من المهم زيادة الشهية. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن تناول دبس الطحينة والجوز على وجبة الإفطار، ليس بكثرة، ولكن بكميات أكبر. يحتوي الدبس على نسبة عالية من الطاقة كما أنه غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
الحليب + الفواكه المجففة + المكسرات بديل جيد كوجبة خفيفة : تناول وجبات خفيفة صحية صغيرة طوال اليوم يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية ورغبتك في تناول الطعام. تعتبر الفواكه المجففة (الزبيب والخوخ والتين والتمر) من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. الحليب ومنتجات الألبان: فهي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون وهي مصدر جيد للكالسيوم. فهي تساعدنا على استهلاك ما يكفي من البروتين والحصول على ما يكفي من الكالسيوم أثناء زيادة الوزن. المكسرات (اللوز، الجوز، البندق): وهي من الأطعمة اللذيذة والعملية وذات السعرات الحرارية العالية.
حاول تناول مجموعات البروتين + الكربوهيدرات بشكل متوازن ومعاً في الوجبات الرئيسية: بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن، فإن أول ما يتبادر إلى ذهنهم هو الأطعمة ذات المحتوى العالي من الطاقة، مثل رقائق البطاطس والآيس كريم والمخبوزات. وعلى الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه يجب الانتباه إلى عدد مرات تناولها، حيث أن محتواها الغذائي ليس جيدًا جدًا. من المجموعات التي يجب أن نهتم بها من أجل زيادة الوزن هي البروتين. والسبب في ذلك هو الحفاظ على كتلة عضلاتنا وزيادة الوزن بطريقة صحية. كمجموعة بروتينية، يمكننا التفكير في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات. يمكن تفضيل الأطعمة مثل منتجات الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الكامل والأرز الأسود والبرغل كمصادر للكربوهيدرات. من أجل منع زيادة الوزن من مصادر السعرات الحرارية الفارغة، يجب أن تتكون الوجبات من البروتين والكربوهيدرات المعقدة (المذكورة أعلاه).
لا تعطي الأولوية للحساء أو الماء أو المشروبات أو السلطة في الوجبات الرئيسية: شرب الماء والسوائل الأخرى. الأطعمة قبل أو أثناء الوجبة ستقلل من شهيتك، اصمت قليلاً قد يجعلك تأكل أقل. لذلك، فإن تجنب تناول السوائل قبل 30 دقيقة من الوجبة يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبات الرئيسية. من ناحية أخرى، تشغل السلطات مساحة أكبر في المعدة وتخلق شعورًا بالشبع بشكل أسرع، مما سيؤدي إلى تناول كميات أقل أثناء الوجبة وبالتالي استهلاك طاقة أقل. لذلك، من الأفضل إعطاء الأولوية للوجبات في وجبتك الرئيسية.
تناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين من الذهاب إلى السرير: قد لا يحصل الأشخاص الذين لا يستطيعون زيادة الوزن على ما يكفي من الوزن. العناصر الغذائية والسعرات الحرارية عند تناول عدة وجبات في اليوم. ولهذا السبب، سيكون من الأفضل تناول وجبات خفيفة بالإضافة إلى ثلاث وجبات كبيرة في اليوم. يعد تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. وسوف يساعد في زيادة الوزن حيث يتم دعم كمال الأجسام وزيادة العضلات في الليل. وبطبيعة الحال، هنا لا بد من تحديد المحتوى بشكل صحيح. على سبيل المثال: يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني أو الحليب أو عصير الفاكهة.
ممارسة الرياضة: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في زيادة معدل الأيض لديك والكتلة العضلية اللاحقة من خلال التغذية السليمة.
باختصار، نظام صحي الوزن، والمفتاح للحصول عليه هو اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات كلما كان ذلك ممكنا. إن تناول المزيد من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطس ليس وسيلة لزيادة كتلة العضلات أو تقوية العظام ولن يؤدي إلى زيادة صحية في الوزن. هناك حاجة إلى الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية لزيادة الوزن بشكل صحي. لذلك، يمكنك تقليل وزنك إلى المستوى الصحي من خلال إعداد طبق متوازن.
قراءة: 0
