مبادئ التغذية الرياضية

إن اتباع نظام غذائي جيد أمر ضروري لاستمرارية الأداء لدى الرياضيين. التغذية الجيدة للرياضيين

• صحة عالية المستوى

• زيادة كتلة الجسم الهزيل

• التكيف مع التدريب

• زيادة الأداء

• الوقاية من الإصابات

• تجلب معها العديد من التأثيرات الإيجابية، وتسريع فترات التعافي، وما إلى ذلك.

مع ممارسات التغذية الرياضية الصحيحة لفترات التدريب والمنافسة، والتي تعتبر ضرورية في الرياضة، رياضي:

• الأداء البدني،

• القوة،

• تحسين التحمل

• زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد

• إظهار الأداء الكامل أثناء المنافسة

• تحقيق الأهداف داخل المنافسة،

• وفي الوقت نفسه يمكنها ضمان استمرارية الصحة البدنية من خلال حماية نفسها من الإصابة

مزايا الرياضي الذي يتمتع بتغذية جيدة في هذا السياق:

• الأداء مرتفع،

• تكون فعالية التدريب في أقصى مستوى،

• مستوى عالي من التركيز ويحظى بالانتباه،

• معدل المرض والإصابات منخفضة، وفترة التعافي قصيرة في هذه الحالات،

• النمو والتطور في المستوى المتوقع.

• وزن الجسم ودهون الجسم عند الحدود الموصى بها أو قريبة منها.

كيف يجب تغذية الرياضيين؟

عند التخطيط للتغذية الرياضية:

• طول ووزن الرياضي

• نسبة الدهون في الجسم

• مستوى المعرفة الغذائية

• العادات الغذائية

• الظروف الصحية

• الظروف الاجتماعية والاقتصادية يجب مراعاتها

على الرغم من أن متطلبات الطاقة والتغذية للرياضيين تختلف من حيث العمر والجنس والفروع الرياضية، إلا أن قواعد التغذية الأساسية متشابهة لجميع الرياضيين. تَغذِيَة؛ وينبغي أن تشمل الطاقة والمواد الغذائية التي يحتاجها الرياضي وكمية كافية من السوائل. بشكل عام، يجب على الرياضيين تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. وبينما يوصى بالتغذية، يوصى باستهلاك ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن، ويجب أن تكون الطاقة الناتجة عن الدهون أقل قليلاً من الأفراد الذين لا يمارسون الرياضة.

متطلبات الطاقة لدى الرياضيين

متطلبات الطاقة؛ ويختلف اعتمادًا على عوامل مثل الجنس والعمر وحجم الجسم وتكوينه (الطول والوزن وكمية الدهون في الجسم وكمية الأنسجة الخالية من الدهون) والنوع وكثافة وتكرار التمارين.

الرياضيون تختلف احتياجات الطاقة مقارنة بالأفراد العاديين. كما يحتاج الرياضيون الصغار والأطفال بشكل خاص إلى طاقة أكبر من الرياضيين البالغين بسبب فترات نموهم وتطورهم.

هناك نظامان مختلفان للطاقة يستخدمهما الرياضيون أثناء التمرين. هذه هي؛

• نظام الطاقة الهوائية

• نظام الطاقة اللاهوائية

  • جاهز الطاقة: نظام ATP-CP

  • نظام حمض اللاكتيك

تعتمد متطلبات الطاقة على تم تنفيذ التمرين بشكل متزايد. ولكي يستمر التمرين يجب توفير طاقة إضافية للجسم أو يجب إنهاء التمرين. يتم استخدام المسارات الهوائية أو اللاهوائية حسب مدة وكثافة ونوع النشاط البدني للتمرين.

من المهم تحديد الوقود الذي سيتم استخدامه في انقباض العضلات. كثير من الرياضيين الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مكثف أو يستعدون للتمرين يواجه المنافسون خطر استنفاد الجليكوجين في عضلاتهم قبل أن يتمكنوا من إنهاء المنافسة بما يتماشى مع أهدافهم. يتم استخدام كلا النظامين الهوائي واللاهوائي معًا، والشيء المهم هو أن يعمل الرياضي بعقلانية ويأخذ راحة نشطة أثناء المنافسة طالما تسمح اللعبة بذلك، وبهذه الطريقة يمكنه حمل مخزون الطاقة الخاص به بشكل أفضل إلى نهاية المنافسة.

مدة التمرين مهمة في تحديد مصدر الطاقة الذي سيتم استخدامه أثناء التمرين. على سبيل المثال، يتم توفير الطاقة التي سيتم استخدامها أثناء التمارين طويلة المدى من خلال مخازن الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، فإن الدهون لا توفر الطاقة بسهولة مثل الكربوهيدرات. لهذا السبب، يعد الحصول على مخازن كاملة من الجليكوجين أمرًا مهمًا جدًا للأداء المستدام.

تأثير التغذية على الأداء الرياضي

الأداء الرياضي هو مجمل الجهود المبذولة لتحقيق النجاح أثناء الأداء لمهمة يجب إنجازها.

العوامل التي تؤثر على الأداء يمكن أن تكون داخلية وخارجية. وينقسم رأس الخيمة إلى قسمين؛

1.العوامل الداخلية: العمر، الجنس، الوراثة، التركيب التشريحي، التمثيل الغذائي، الذكاء النفسي، الجهاز العصبي، بنية القلب والأوعية الدموية

2.العوامل الخارجية: درجة الحرارة، المناخ، الجمهور، التغذية، وسائل المساعدة على توليد الطاقة وما إلى ذلك.

المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمرين هو الكربوهيدرات. يمكن للرياضيين زيادة مخزون الجليكوجين لديهم بحوالي 1.5-2 مرة مع اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. كلما زادت مخازن الجليكوجين لدى الرياضيين، كلما ارتفع أدائهم.

نضوب أو استنزاف مخازن الجليكوجين لدى الرياضيين (قد يحدث بعد التدريب أو بسبب عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات) يمكن أن يسبب التعب المزمن أو الإفراط في التدريب. إن محاولات الرياضيين لمواصلة التدريب بمخزون الكربوهيدرات المتناقص أو المستنزف يزيد من خطر تعرضهم للإصابة.

أثبتت الدراسات بوضوح أنه حتى مجرد امتلاء مخازن الجليكوجين العضلي بالمستوى الطبيعي يزيد من أداء الرياضي.التعب، الضعف، التردد، قد يكون السبب الآخر لفقدان الوزن المفاجئ والإفراط في التدريب هو انخفاض مخازن الجليكوجين بسبب عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات.

تساهم البروتينات بشكل ضئيل جدًا في توفير الطاقة أثناء التمرين. فقط خلال التمارين طويلة المدى، تزداد مساهمة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في الطاقة (بنسبة 2-5%).

أثبتت الدراسات العلمية أنه من بين هذه الأحماض الأمينية، يكون الليوسين هو الأكثر هيمنة في تخليق البروتين. في إحدى الدراسات يتم إعطاء الليوسين مع الكربوهيدرات والبروتين، وقد ذكر أنه يزيد من تخليق البروتين أكثر من إعطاء الكربوهيدرات والبروتين دون إضافة الليوسين، وذكر أن إعطاء BCAA قبل وأثناء التمارين الرياضية الشاقة يؤخر استنزاف الجليكوجين العضلي. لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات.

البروتين الذي يتم تناوله بكميات زائدة عن الحاجة يكون أكثر وفرة في الجسم. ولا يسبب نموًا مفرطًا للعضلات. فقط الكمية الزائدة يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية على شكل دهون في الجسم. . أظهرت الدراسات أن استخدام البروتين الزائد أو الأحماض الأمينية يزيد من إدرار البول لإزالة اليوريا، نتاج إفراز البروتينات، من الجسم، وبالتالي فقدان المزيد من السوائل من الجسم والتسبب في الجفاف، بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين يسبب ضررًا للجهاز الهضمي. الكبد والكلى. كما أنها تسبب المزيد من التعب وإخراج الكالسيوم من الجسم.

تستخدم الدهون كمصدر للطاقة، خاصة في التمارين طويلة المدى (التمارين الهوائية طويلة المدى). يتم تصنيع الهرمونات التي تسمى البروستاجلاندين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. هرمونات البروستاجلاندين هي هرمونات (هرمون التستوستيرون، هرمون النمو، الأنسولين) التي تضمن نمو الرياضي نتيجة التدريب. الدهون، وهي مخزن الطاقة الرئيسي في الجهود طويلة المدى للغاية، تزيد مساهمتها في الطاقة مع انخفاض شدة الجهد.

في المدخول الغذائي اليومي للرياضيين، يجب أن تكون نسبة الطاقة التي توفرها الدهون لا تتجاوز 30%. ويجب ألا يقل استهلاك الدهون عن 15% من أجل استخدام الفيتامينات التي تذوب في الدهون، كما يذكر أن تناول الدهون أقل من 15% يؤثر سلباً على الأداء ونسبة الدهون في الدم. على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. قبل المنافسة/التدريب، تناول المكسرات وغيرها التي تحتوي على الدهون الصحية. وينبغي تشجيع استهلاك الأطعمة.

 

_{قراءة: 0}