الوجبات الخفيفة ضرورية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا. يمكن أن يختلف عدد الوجبات الخفيفة بين 1 و4 وجبات، حسب النظام الغذائي للشخص. إن اختيار الوجبة الخفيفة المناسبة يزيد من نسبة السكر في الدم بطريقة صحية، ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويسرع حركات الأمعاء. ويساهم في توفير الطاقة التي تحتاجها خلال اليوم. بل إنه يجعل الناس سعداء ومحفزين من خلال السماح لهم بأخذ استراحة من عملهم. إلى جانب توقيت تناول الوجبة الخفيفة، فإن محتواها مهم جدًا أيضًا. ويختلف اختيار الوجبة الخفيفة حسب خصائص الشخص. على سبيل المثال، يجب على الأفراد المصابين بداء السكري، أو مقاومة الأنسولين، أو مقدمات السكري، أو مقاومة الأنسولين ألا يستهلكوا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط، مثل الفاكهة وحدها، ولكن يجب عليهم أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو الدهون، وإليك توصياتي للوجبات الخفيفة السهلة وقيم السعرات الحرارية التقريبية للراغبين في إنقاص الوزن
1.حليب القرفة أو القهوة (كوب واحد) - 128 سعرة حرارية
مع كوب حليب القرفة يمكنك التحكم في نسبة السكر في الدم و تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
2.الفاكهة (حصة واحدة) - 60-80 سعرة حرارية
ما لا يقل عن 2-3 حصص من الفاكهة التي تتناولها خلال اليوم ستفي بحصة كبيرة. من احتياجاتك من الألياف والفيتامينات والمعادن.
3.قطعة خبز من القمح الكامل (قطعة واحدة) + عيران (كوب واحد) - 175 سعرة حرارية
قطعة واحدة من خبز القمح الكامل تعادل حوالي 1 شريحة خبز. وعندما يتم دمج الكربوهيدرات الموجودة في أصابع الخبز مع الدهون والبروتين الموجود في اللبن، فسوف يشعرك بالشبع لفترة طويلة ويضاعف طاقتك.
4.زبدة الفول السوداني الخفيفة (1 ملعقة صغيرة) + موز (قطعة صغيرة واحدة) - 103 سعرة حرارية
p>
شارك ودهن ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني على نصف موزة قمت بتقطيعها. سيحافظ البروتين على طاقتك لساعات، بينما ستمنحك الكربوهيدرات مزاجًا سريعًا وزيادة في الطاقة. وفقا للأبحاث، فإن تناول زبدة الفول السوداني في الصباح سيساعد على كبح شهيتك طوال اليوم. النقطة التي يجب مراعاتها عند اختيار زبدة الفول السوداني هي اختيار الأنواع غير المحلاة أو قليلة السكر. وهو بديل رائع لمحبي الحلويات ولمن يمارس الرياضة خلال النهار.
5.واسا (2 قطعة) + جبنة كريمية خفيفة (1 ملعقة صغيرة) - 95 سعرة حرارية
يعتبر قطعتان من بسكويت الواسا (الجاودار) بديلاً صحيًا يحتوي على 75 سعرة حرارية ومحتوى عالي من الألياف. لا يحب تناول البسكويت وحده إذا رغبت في ذلك، يمكنك تحليته بخيارات مثل معجون الزيتون غير المملح، والجبن قليل الدسم، واللبن الرائب.
6. التمر (قطعتان) + الجوز (قطعتان) - 150 سعرة حرارية
يُعتقد أن الفواكه ذات المذاق الحلو تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير وقد تسبب زيادة في الوزن. ومع ذلك، لن تتسبب أي فاكهة ذات حجم معروف في زيادة الوزن. يعتبر التمر المجفف مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم والألياف. يمكن تناول 2-3 تمرات مجففة بدلاً من ثمرة واحدة. أما الجوز الذي يتم تناوله معه فهو يوازن نسبة السكر في التمر ويضمن تحلله لفترة طويلة.
7. خبز القمح الكامل المقلي (شريحة واحدة) + جبنة كاربر خفيفة (قطعة واحدة)- 148 سعرة حرارية
هذا الخيار للوجبات الخفيفة مخصص خصيصًا لأولئك الذين يقولون "أشعر بالشبع عندما أتناول الخبز، وإلا فلن أشبع". شريحة واحدة من خبز القمح الكامل والجبن الخفيف ستكون وجبة خفيفة رائعة وعملية ومرضية.
8. زبادي بروبيوتيك أو الكفير (نصف كوب) - 1 كوب زبادي أكتيفيا العادي -70-100 سعرة حرارية،
أكتيفيا بالفواكه 104، 1 كوب (200 جم) زبادي قليل الدسم - 92 سعرة حرارية، نصف كوب من الزبادي محلي الصنع 72 سعرة حرارية
تدعم البروبيوتيك أمعائك عن طريق منحها الراحة التي تريدها. فهو يخفف من عسر الهضم ويريحك عن طريق السماح للبكتيريا المفيدة بالتكاثر. هناك دراسات تظهر أن البروبيوتيك يمنع السمنة. لذلك، يمكنك اختيار الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك أو الكفير لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وصحة الأمعاء. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو تحويل الزبادي المخمر الخاص بك إلى بروبيوتيك باستخدام أكياس البروبيوتيك التي يمكنك شراؤها من الصيدليات.
8. الفشار الخالي من الدهون غير المملح (كوب واحد) السعرات الحرارية - 120 سعرة حرارية
يعادل كوب من الفشار الخالي من الزيت وغير المملح السعرات الحرارية لشريحة واحدة من الخبز. حصة واحدة من الفشار، المليئة بمضادات الأكسدة والألياف، تلبي أيضًا 70٪ من احتياجاتك اليومية من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، أثبتت الأبحاث التي أجرتها جامعة سكرانتون أن الفشار يقوي جهاز المناعة. التفاصيل التي يجب مراعاتها حول الفشار هي أنه عند شراء الفشار، يجب ألا تشتري الذرة المنتجة خصيصًا للاستخدام في الميكروويف. وقد أثبتت الأبحاث أن هذا النوع من الذرة يحتوي على مواد كيميائية ضارة.
9.بيجل (نصف) + شاي ( �) (بدون سكر) - 136 سعرة حرارية
نصف خبز بيغل: يحتوي على سعرات حرارية تعادل 2 شريحة خبز + 1 ملعقة صغيرة من الدهون. يمكن أن يعزز تناول شاي الساعة الخامسة مرة واحدة في الأسبوع، إن لم يكن كل يوم، كما يمكن أن يكون وجبتك الرئيسية على الإفطار.
10. آيس كريم خفيف أو خالي من السكر (مغرفتين) - 85 سعرة حرارية
خبر سار لمحبي الحلوى!
آيس كريم الحليب (قليل الدسم) يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور. خلال أشهر الصيف، يمكنك تناول ملعقتين من الآيس كريم الخفيف عن طريق تقليل نظامك الغذائي بمقدار نصف كوب من الحليب + نصف نصف ثمرة فاكهة. بينما يمكنك تناول الأطعمة الخالية من السكر كل يوم، إلا أنني أوصي بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر إلا نادرًا.
قراءة: 0
