يعد الدقيق أحد المكونات الأساسية لصنع العديد من المنتجات. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الدقيق أكثر صحة من غيرها. على سبيل المثال، يعتبر الدقيق الأبيض والدقيق متعدد الأغراض أقل صحة لأنه يتم تكريره لإزالة النخالة والجراثيم من القمح، الذي يخزن معظم الألياف والمواد المغذية. ولهذا السبب، يبحث الكثير من الناس عن بدائل صحية للدقيق الأبيض. بعض أنواع الدقيق الشائعة مؤخرًا لا تُصنع من الحبوب، بل من المكسرات أو البذور. بعضها وقيمتها الغذائية:
1. دقيق جوز الهند
دقيق جوز الهند هو دقيق خالي من الحبوب والجلوتين يتم الحصول عليه عن طريق طحن لحم جوز الهند المجفف إلى مسحوق ناعم وناعم. وهو أكثر كثافة من السعرات الحرارية من دقيق الحبوب التقليدي وهو مصدر جيد للبروتين والدهون والألياف والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم.
على عكس دقيق الحبوب، يحتوي دقيق جوز الهند على كميات كبيرة من الدهون. . هذه الدهون مشبعة في المقام الأول وتتكون إلى حد كبير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب وتدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. على الرغم من أنها مثيرة للجدل، إلا أن الدهون المشبعة من جوز الهند من المحتمل أن تؤثر على صحتك وقد تفيدها بشكل مختلف عن الوجبات السريعة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة. كما أن دقيق جوز الهند غني بمضادات الأكسدة ويبدو أن له خصائص مضادة للميكروبات.
توفر حصة نصف كوب (64 جرامًا) ما يلي:
السعرات الحرارية: 210
البروتين: 8.5 جرام
الدهون: 13 جرامًا
الكربوهيدرات: 34 جرامًا
الألياف: 25 جرامًا
الحديد: القيمة اليومية (DV) ) ) 22%
البوتاسيوم: 18% من القيمة اليومية
يتميز دقيق جوز الهند بنكهة حلوة قليلاً مناسبة للكعك والبسكويت والخبز والمخبوزات الأخرى. يميل إلى أن يكون ذو ملمس رملي ويمتص الكثير من السوائل، مما قد يؤدي إلى تجفيف بعض المخبوزات. ولذلك فهو يعمل بشكل أفضل في الأطباق التي تستخدم البيض للاحتفاظ بالرطوبة والبنية، مثل الكعك.
عند استخدام دقيق جوز الهند بدلاً من دقيق القمح، استخدمي حوالي ربع ما تتطلبه الوصفة، ثم استخدمي والـ 3/4 الباقية في مكان آخر، نستبدلها بنوع من الدقيق. بالإضافة إلى ذلك، أضف بيضة واحدة لكل ربع كوب (32 جرامًا) من دقيق جوز الهند في المخبوزات، لأنه يحتاج إلى سائل أكثر من أنواع الدقيق الأخرى.
2. دقيق اللوز
يُصنع دقيق اللوز عن طريق طحن اللوز المقشر إلى مسحوق ناعم. إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي لأنه لا يحتوي على الحبوب. يعد دقيق اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ودهون أوميغا 3 غير المشبعة والبروتين النباتي وفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. تذكر أن اللوز، مثل المكسرات والبذور الأخرى، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
توفر العناصر الغذائية الموجودة في هذا الدقيق العديد من الفوائد، مثل خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم، فضلاً عن تحسين مقاومة الأنسولين. قد يحمي اللوز أيضًا صحة الدماغ، حيث قد يقلل فيتامين E من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
نصف كوب (56 جرامًا) من دقيق اللوز:
السعرات الحرارية: 340
البروتين: 12 جرامًا
الدهون: 30 جرامًا
الكربوهيدرات: 12 جرامًا
الألياف: 4 جرامًا
الكالسيوم : 5% من القيمة اليومية
الحديد: 6% من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 65% من القيمة اليومية
ص >فيتامين E: 100% من القيمة اليومية
يمتاز دقيق اللوز بنكهة الجوز وسهل الاستخدام. في معظم الوصفات، يمكنك استخدام دقيق اللوز بأجزاء متساوية بدلاً من دقيق القمح. وهو مفيد جداً في المخبوزات مثل الفطائر والكعك والمافن والبسكويت، بالإضافة إلى بعض الأطعمة المالحة مثل المعكرونة وكرات اللحم محلية الصنع.
3. دقيق الكينوا
يُصنع دقيق الكينوا عن طريق طحن الكينوا للحصول على مسحوق ناعم. تعتبر هذه الحبوب الزائفة الخالية من الغلوتين من الحبوب الكاملة؛ وهذا يعني أنها لا تتم معالجتها أو تكريرها، مما يترك عناصرها الغذائية الأصلية سليمة.
على وجه الخصوص، فهي مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد والدهون غير المشبعة. كما أن لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تفيد صحة الجهاز الهضمي، وتمنع نمو الورم، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض بشكل عام.
حصة نصف كوب (56 جرام) من دقيق الكينوا:
السعرات الحرارية : 200
البروتين: 8 جرام
الدهون: 2 جرام
الكربوهيدرات: 38 جرام
الألياف: 6 جرام
الحديد: 33% من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 4% من القيمة اليومية
يمنح دقيق الكينوا المخبوزات ملمسًا رطبًا وناعمًا. استبدليه بنصف كمية دقيق القمح الموجودة في معظم الوصفات. يجد بعض الناس أن هذا الدقيق مر، ولكن يمكنك تقليل الطعم عن طريق قليه في مقلاة جافة على نار متوسطة لمدة 5-10 دقائق وتقليبه بلطف قبل إضافته إلى وصفتك. يمكن أن يكون دقيق الكينوا خيارًا جيدًا جدًا للفطائر والكعك والبيتزا والفطائر. الحساء والصلصات يمكنك أيضًا استخدامه للتغميق.
4. دقيق الحنطة السوداء
يُصنع دقيق الحنطة السوداء من الحنطة السوداء المطحونة، وهي نبات معروف ببذوره الشبيهة بالحبوب. على الرغم من اسمها، الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. يعد دقيق الحنطة السوداء مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والحديد والفوسفور. تظهر الأبحاث أن هذا الدقيق يمكن أن يقلل نسبة السكر في الدم ويحسن المؤشرات الحيوية لصحة القلب لدى مرضى السكري. قد يكون له أيضًا خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات والبريبايوتك. البريبايوتك هي نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
نصف كوب (60 جرام) من دقيق الحنطة السوداء:
السعرات الحرارية: 200
البروتين: 4 جرام
الدهون: 2 جرام
الكربوهيدرات: 44 جرامًا
الألياف: 6 جرام
>الحديد: % من القيمة اليومية 17
المنغنيز: 34% من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 33% من القيمة اليومية
النحاس: 73% من القيمة اليومية ü
الفوسفور: 17% من القيمة اليومية
للحصول على أفضل النتائج، يجب استخدام دقيق الحنطة السوداء مع دقيق الحبوب الكاملة الأخرى، والتي تشكل 25-50% من إجمالي الدقيق في الوصفة.< / ع>
5. دقيق القمح الكامل
يوجد دقيق القمح في معظم المخبوزات التي يمكنك العثور عليها في المخابز ومحلات السوبر ماركت. ومع ذلك، فإن القمح الكامل والدقيق الأبيض مختلفان تمامًا. يتم تصنيع نسخة القمح الكامل عن طريق طحن حبوب القمح الكاملة إلى مسحوق، بينما يزيل الدقيق الأبيض الأجزاء الأكثر ثراءً بالمغذيات - النخالة والجراثيم. لهذا السبب، يعتبر دقيق القمح الكامل أكثر صحة على نطاق واسع. وهو مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. نظرًا لاحتوائه على الغلوتين، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
نصف كوب (60 جرام) حصة من دقيق القمح الكامل 100%:
السعرات الحرارية: 200
البروتين: 8 جرام
الدهون: 0 جرام
الكربوهيدرات: 42 جرام
الألياف: 8 جرام
p>الحديد: 11% من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
يمكن استخدام دقيق القمح الكامل بكميات متساوية كالدقيق الأبيض أو الدقيق متعدد الأغراض في أي وصفة.
قراءة: 0
