في استخدام الطاقة في التمارين الرياضية؛
نظرًا لأن التمارين مثل المشي وركوب الدراجات ورفع الأثقال تتطلب أداءً مختلفًا، فإن الحاجة إلى الطاقة يتم تلبيتها بكميات مختلفة من الكربوهيدرات والدهون. يمكن تخزين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، التي توفر الطاقة للجسم، ولكن لا يمكن تخزين البروتين.
البروتينات قليلة الاستخدام كطاقة. يستخدم البروتين كمصدر للطاقة عند استنفاد مخازن الجليكوجين وعدم وجود كمية إضافية من الكربوهيدرات. يتم تلبية الطاقة التي يحتاجها الدماغ عن طريق تحويل البروتينات إلى جلوكوز (استحداث السكر).(في حالات ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة)
يؤدي المشي إلى تسريع استخدام الدهون. الركض يسرع استهلاك الكربوهيدرات. وبالطبع للحصول على نتائج من الضروري ترك نقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
أهمية زيت الكربوهيدرات والبروتين في ممارسة الرياضة
للدهون والكربوهيدرات أهمية كبيرة عند استخدامها كمصادر للطاقة. يقوم الرياضي بتخزين الجليكوجين في عضلاته وكبده ليحصل على 2000 سعرة حرارية. ليس هناك قيود على الزيوت. توجد الخلايا الدهنية بحرية في جميع أنحاء الجسم.
تستخدم مخازن الجليكوجين في جميع أنواع الرياضة سواء السريعة أو البطيئة. يتم استخدام الجليكوجين، وخاصة الموجود في العضلات، بسرعة.
تضمن الكمية العالية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي بقاء كمية الجليكوجين ثابتة. كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي مهمة لإطالة فترة نشاط العضلات.
يوصى بمتطلبات الكربوهيدرات للشخص العادي الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم وهي 300 جرام. بالنسبة للرياضيين، يوصى بـ 6-10 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم.
تختلف متطلبات البروتين أثناء التمرين حسب شدة التمرين. يتم استخدام متطلبات البروتين في المقام الأول لإصلاح بروتينات العضلات التي تضررت أثناء التمرين. يتم استخدام البروتين لجزء صغير من احتياجات الطاقة أثناء التمارين طويلة الأمد.
وللوفاء بمتطلبات البروتين، يوصى بزيادة 50% (1.2-1.6 جم/كجم) على 0.8 جم/كجم. وينبغي استخدام الصويا والأسماك واللحوم والحبوب قليلة الدسم لتلبية احتياجات البروتين.
تعتبر الدهون مهمة في تلبية احتياجات الطاقة لدى الرياضيين. الاحتياجات اليومية من الطاقة 4 كمية عالية من الدهون إلزامية في النظام الغذائي للرياضيين، وهي 000-5000 سعرة حرارية. في هذه المرحلة، من الضروري اختيار الزيت الصحيح. ويفضل تناول الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبندق والأسماك التي تتكون من أحماض دهنية غير مشبعة.
استهلاك السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية
أثناء التمرين تتأثر العضلات فتتحرر الحرارة أي تتحرر الطاقة. يفقد الجسم في المتوسط 1 لتر من الماء خلال ساعة واحدة من ممارسة الرياضة. يفقد عدائي الماراثون أكثر من 2.5 لتر من الماء خلال ساعة واحدة.
يعتبر الماء المكون الرئيسي للدم، الذي يحمل الأكسجين والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى إلى العضلات. ويسبب التعرق أعراضاً مثل تراكم الحرارة في الجسم والتعب وانخفاض الأداء والتشنجات.
للحماية من الجفاف يجب شرب كوبين من الماء قبل ممارسة الرياضة. أثناء ممارسة التمارين الرياضية يجب شرب نصف كوب من الماء كل 20 دقيقة.
أما المشروبات الأخرى؛
تستخدم مخازن الكربوهيدرات في الجسم كوقود. نتيجة 90 دقيقة من التمارين المكثفة. ومن المهم تناول الكربوهيدرات والماء معًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية لمدة 90 دقيقة أو أكثر.
تحتوي هذه المشروبات الرياضية على 6-9% من الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الماء بسهولة. وقد ورد أن المشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات أعلى من هذا المعدل ضارة، وتقلل من امتصاص السوائل من الأمعاء، وقد تسبب القيء أثناء ممارسة الرياضة.
قراءة: 0
