لنكن واضحين، زيادة الوزن أصعب من فقدان الوزن وتتطلب المزيد من الانضباط. إذا كنت تحاول زيادة وزنك، عليك أن تفهم خطة الوجبات وأساسياتها جيدًا وتغير عاداتك الغذائية إلى ما ينبغي أن تكون عليه.
1- يجب عليك بالتأكيد تحديد روتين وجباتك. لا تفوت وجبة الإفطار والغداء والعشاء.
إن محاولة زيادة الوزن دون تناول الطعام ليست أكثر من مجرد حلم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب عليك زيادة استهلاكك اليومي من الطاقة. أساس هذا هو النظام الغذائي. حتى لو لم تكن لديك شهية أو لا تحب تناول الطعام، فإن الحفاظ على هذا الروتين لفترة من الوقت سيساعد جسمك على التعود عليه. استمري دون ملل، سوف تعتادين عليه!
أضيفي وجبات خفيفة لنظامك الغذائي بما يتوافق مع النمط الغذائي كل 2-3 ساعات.
إضافة البذور الزيتية مثل البندق، الجوز وبذور اليقطين بين الوجبات يزيد من استهلاك الطاقة. احتفظ بها معك دائمًا، وتناولها أثناء تناول الوجبات الخفيفة وكلما فكرت بها.
3- قم بتحليل احتياجاتك من الطاقة جيدًا وحدد المستوى الذي يمكنك من زيادة الوزن. حدد احتياجاتك من الطاقة من خلال مراقبة جسمك ومعرفة عملية التمثيل الغذائي لديك، وليس من خلال الصيغ. اضبط تغذيتك اليومية وفقًا لمستوى الطاقة هذا.
تختلف احتياجات الطاقة لكل شخص والطاقة التي ينفقها. على سبيل المثال، يمكن لأحد الشخصين اللذين يبدوان متشابهين جسديًا ومن حيث النشاط أن يفقد وزنه بـ 2000 سعرة حرارية، بينما يمكن للآخر أن يكتسب وزنًا بـ 2000 سعرة حرارية. يجب عليك تحليل الطاقة التي ينفقها جسمك بدقة.
4- زيادة الطاقة التي تحتويها وجبات الطعام، حتى لو كانت متماثلة.
إذا كانت شهيتك منخفضة، تناول كميات صغيرة ولكن وجبات عالية الطاقة. أطباق الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. إن إضافة الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون على طبقك، وإعداد الصلصات التي تحتوي على الدهون الصحية والبروتينات للمكرونة، وإضافة زيت جوز الهند والموز إلى الحليب يزيد من طاقة مشروبك، وسوف تحصل على المزيد من الطاقة أثناء تناول نفس الكمية من الطعام، وأنت يمكن أن تحصل على وجبات ممتعة.
5- اشرب الماء قبل وأثناء الوجبات، ولا تملأ معدتك بالماء الخالي من السعرات الحرارية. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة الطازجة مع وجبات الطعام.
شرب الماء قبل وأثناء الوجبات يملأ حجم المعدة. سيؤدي إلى انخفاض في كمية الطعام والأكل. احتفظي بالمياه لاستخدامها بعد الوجبات.
يمكنك اختيار عصائر الفاكهة الطازجة مع وجباتك.
6- لا تلجأ إلى الأطعمة غير الصحية لزيادة الوزن.
البسكويت والمعجنات لإنقاص الوزن نحن لا نأكل المعجنات. وهذا يعني أننا بحاجة إلى اللجوء إلى الأطعمة غير الصحية بمنطق أنني إذا أكلتها سأزيد وزني.
كل ما تأكله يجب أن يكون عالي الجودة ويحتوي على عناصر غذائية عالية الجودة. على سبيل المثال، بدلًا من شراء زبدة الفول السوداني التي تحتوي على السكر المكرر، اصنع زبدة الفول السوداني بنفسك وزد سعراتها الحرارية بإضافة العسل.
سواء كان الهدف هو إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، يجب أن يكون الهدف دائمًا لتناول الطعام الصحي والتمتع بحياة صحية.
قراءة: 0
