في موضوع اليوم، سوف ندرس الاستراتيجيات التي ينبغي تنفيذها لضمان مناعة جيدة وبالتالي دعم الأداء.
خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة على المدى الطويل، تناول المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية أو الألواح التي تحتوي على 30-60 جرامًا. من الكربوهيدرات في الساعة مباشرة بعد التمرين تناول 1-1.2 جرام/كجم من الكربوهيدرات. اضبط هذه الكمية وفقًا لطبيعة التمرين وفترة الراحة بين التدريبات.
احرص على تنظيم تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات بعناية للحد من التأثيرات المحتملة على المناعة وبالتالي قدرتك على الأداء في المنافسة.
تدريبك للمساعدة في الحفاظ على استقلاب البروتين.استهلك 1.2-1.7 جم/كجم من البروتين يوميًا، اعتمادًا على جودته.يوصى باستهلاك 20-30 جم من البروتين عالي الجودة على فترات منتظمة طوال اليوم لتحقيق أقصى قدر من توازن صافي البروتين. .
السوائل لأفضل أداء ومناعة. حافظ على التوازن، خاصة في المعسكرات التي قد يزيد فيها فقدان السوائل في الحرارة أو على ارتفاعات عالية ويزداد خطر الإصابة بالعدوى.
مراقبة كتلة الجسم يوميا أثناء التدريب لتقييم التغيرات في توازن السوائل. تتبع نسبة الترطيب لديك عن طريق وزن نفسك قبل التدريب وبعده.
اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة وتجنب الإفراط في تناول المكملات الغذائية. قد يكون تناول 0.25-1 جم/يوم من فيتامين C مفيدًا في تقليل خطر الإصابة بالعدوى خلال فترات التدريب المكثف.
في حالة نقص فيتامين D، يكون الرياضيون معرضون بشكل خاص للإصابة بالعدوى. ويبدو أن التوصيات العملية فعالة في تلك الحالات. مع نقص (<30 نانومتر/لتر).في أشهر الشتاء، يكفي تناول 1000-2000 وحدة دولية/يوم من فيتامين د3 لمعظم الناس. ويمكن استخدام 1000 وحدة دولية/يوم من فيتامين د3 لأولئك الذين يتدربون في المناطق المغلقة.
خاصة في فترة الشتاء والمخيمات والسفر لمسافات طويلة وكثرة المنافسات، الجهاز التنفسي العلوي الأكبر خلال الفترات التي يكون فيها خطر ظهور أعراض المسالك البولية، يمكن استخدام مكملات اللبأ بمقدار 10-20 جرام يوميًا.
الأمعاء هي دماغنا الثاني وهي فعالة جدًا في جهاز المناعة. إذا تعرض الرياضي لمشاكل معوية خلال فترات المنافسة، فإن ذلك يؤثر سلباً أيضاً على جهاز المناعة. ولهذا السبب، يوصى باستخدام مكملات البروبيوتيك قبل 14 يومًا على الأقل من السفر أو المنافسة.
قراءة: 0
