كيف يجب أن تكون تغذية الأطفال الرياضيين؟

التغذية; وهو تناول واستهلاك العناصر الغذائية الخارجية لأداء الوظائف الحيوية، كالنمو والتطور والتكاثر والمشاركة في الأنشطة البدنية، وحماية الصحة، باختصار، للحفاظ على الحياة.

للتغذية أهمية خاصة بالنسبة للرياضيين. . اليوم، يعتمد نجاح الرياضيين إلى حد كبير على التغذية المتوازنة والكافية.

  الهدف من تغذية الرياضي هو ضمان حصول الرياضي على تغذية كافية ومتوازنة من خلال اتخاذ الترتيبات اللازمة لفترات التدريب والمنافسة وفقًا لجنس الرياضي وعمره ونشاطه البدني اليومي ونوع الرياضة. عند وضع البرنامج الغذائي اللازم للرياضي يجب أن يؤخذ في الاعتبار عمر الرياضي وطوله ووزنه وجنسه ونسبة الدهون في الجسم والظروف الاقتصادية والعادات الغذائية والحالة الصحية والبرنامج التدريبي. مميزات الرياضي الذي يتمتع بتغذية جيدة: أداءه مرتفع، فعالية التدريب في أقصى مستوى، لديه مستوى عالٍ من التركيز والانتباه، معدل الإصابة بالمرض والإصابات منخفض، فترة التعافي في حالة المرض و تكون الإصابة قصيرة، والنمو والتطور في المستوى المتوقع، ووزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ضمن الحدود المتوقعة، كما أنها قريبة من الحد الأقصى.

  العوامل المؤثرة على احتياجات الرياضيين من الطاقة: العمر، الطول والجنس والوزن والكتلة العضلية والمرض أو الإعاقة ومدة التدريب وكثافته ونوع التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الأطفال الرياضيون بعوامل النمو والتطور. يجب إجراء قياسات الجسم البشري بانتظام ويجب مراقبة النمو والتطور لدى الأطفال الرياضيين. التغذية لها أهمية خاصة بالنسبة للأطفال الرياضيين. وينبغي أن يدعم النمو والتطور بالطاقة التي يتلقاها من الغذاء ويوفر الطاقة الكافية أثناء التدريب. حتى لو حصل الأطفال الرياضيون على ما يكفي من الطاقة، ففي بعض الأحيان لا يتم تناول المغذيات الدقيقة بشكل كافٍ. ولذلك يجب إعطاء التثقيف التغذوي والتدريب على اختيار الغذاء المناسب في النظام الغذائي للأطفال الرياضيين. ينبغي تقديم التثقيف الغذائي ليس فقط للرياضيين ولكن أيضًا للمدربين والمدربين المساعدين وعائلة الرياضي. يجب فحص الحالة التغذوية للأطفال الرياضيين على فترات منتظمة وإجراء التغييرات اللازمة. عند الأطفال الذين لا يتلقون تغذية كافية ومتوازنة، لا يتحقق النمو والتطور بشكل كامل، ويكون أداؤهم ضعيفًا، ويواجهون صعوبة في التركيز. إن احتمالية الإصابة بالمرض والإصابة مرتفعة.

  إن التغذية لدى الأطفال الرياضيين تشبه تلك الخاصة بالرياضيين البالغين. لكن؛ إنهم بحاجة إلى المزيد من الطاقة لأن النمو والتطور لم يكتمل بعد. بالنسبة للرياضيين الأطفال، يتم الحصول على الطاقة فقط من الطعام ولا يتم استخدام منتجات توليد الطاقة. الكربوهيدرات كمصدر للطاقة؛ يستخدم البروتين لبناء العضلات والنمو والتطور.

  الكربوهيدرات: يجب أن يأتي 50-65% من الطاقة اليومية من الكربوهيدرات. في أنواع الرياضة التي تتطلب التحمل، يوصى باستخدام المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قبل التمرين، ويوصى باستخدام المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​أو المرتفع أثناء التمرين وبعده. ويلاحظ الضعف والتعب وآلام العضلات لدى الأطفال الرياضيين الذين لا يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

  البروتين: يجب أن يأتي 10-15% من الطاقة اليومية من البروتين. ومع ذلك، يمكن زيادة هذا المعدل حتى 20% بالنسبة للأفراد الذين يمارسون الرياضة. يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات 1.1-1.2 جرام/كجم من البروتين يوميًا، ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11-14 عامًا إلى 1 جرام/كجم يوميًا. عندما لا يكون هناك كمية كافية من البروتين، يتوقف النمو والتطور، ويبدأ وزن الجسم في الانخفاض وتقل مقاومة الجسم. ومع انخفاض مقاومة الجسم، تزداد احتمالية الإصابة بالأمراض والإصابات وتزداد فترة التعافي.

  الدهون: يجب أن تأتي 20-35% من الطاقة اليومية من الدهون. يجب ألا تزيد نسبة الدهون المتحولة والمشبعة عن 10%. على الرغم من أن عضلات اللاعبين الشباب تعتمد على الدهون أكثر من الكربوهيدرات، إلا أنهم لا يحتاجون إلى تناول المزيد من الدهون من النظام الغذائي. إن تناول كمية كافية من الدهون يكفي لنمو الطفل وتطوره، والتكوين الصحي للجهاز العصبي، والهرمونات وأداء العضلات.

  الكالسيوم: يستخدم الكالسيوم لإكمال العظام وتكوين الأسنان عند الأطفال ويمنع انخفاض كثافة العظام في الأعمار اللاحقة ويساعد في الوقاية. يحدث الكساح عند الأطفال الذين يعانون من نقص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن ملاحظة العجز الحسي، وارتعاش العضلات، واضطراب النوم، والشرود، وتكسر الشعر والأظافر. إذا استمر النقص لفترة طويلة، فقد تتطور حالة تسمى التكزز، والتي يصاحبها تشنجات في الساقين، وخفقان القلب، والنعاس، وطنين، ورعشة وتقلصات في عضلات الجسم. السعرات الحرارية اليومية لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10-18 سنة متطلبات التعديل هي 1300 ملغ. ويمكن تلبية هذه الكمية عن طريق تناول ما يقارب 5 حصص من الحليب ومنتجات الألبان. (كوب واحد من الحليب، كوب واحد من الزبادي، علبتان من الجبن بحجم علبة الثقاب تمثل حصة واحدة.)

  الحديد: إنه معدن يلعب دورًا رئيسيًا في الأداء الرياضي. وهو ضروري لتكوين المركبات الحاملة للأكسجين، وهي الهيموجلوبين (في الدم) والميوجلوبين (في العضلات)، ويوجد أيضًا في بنية عدد من المركبات الأخرى المشاركة في عمل العضلات. ومن المهم مراقبة مخزون الحديد لدى الرياضيين، وخاصة الرياضيات. لأن هذه المخازن مرتبطة بقدرة حمل الأكسجين ووظائف إنزيمات الأكسدة وتلعب دوراً مهماً جداً في التحمل البدني. الاحتياج اليومي للرجال من سن 4 سنوات فما فوق هو 10 ملغ، للنساء 10 ملغ للأعمار من 4 إلى 13 عامًا، وللنساء من سن 14 إلى 50 عامًا 18 ملغ. مصادر الحديد: اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية، دبس السكر، البيض، البقوليات، البندق/اللوز/الجوز، السبانخ، الزبيب. إذا تم استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع فيتامين C، فإن امتصاصه يزداد.

  استهلاك الماء لدى الأطفال الرياضيين: يتم التحكم في مياه الجسم عن طريق التعرق والبول والشعور بالرطوبة. العطش. ومع ذلك، فإن قدرة التعرق لدى الأطفال تكون محدودة أكثر من البالغين. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تتراكم المزيد من الحرارة في أجسامهم ويتطور شعورهم بالعطش لاحقًا. ولذلك، فإن استبدال الماء الذي يفرزه الجسم هو مسألة تحتاج إلى دراسة متأنية. يفقد الأطفال كميات أقل من المعادن من خلال العرق مقارنة بالبالغين أو المراهقين. لهذا السبب، فإن شرب الماء أو سائل الكربوهيدرات فقط سيكون كافيًا للتعويض عن فقدان السوائل. الكمية الموصى بها لتعويض فقدان السوائل اليومي في الوقت المناسب هي كما يلي.

ما يصل إلى 10 كجم من وزن الجسم... 100 مل/كجم/يوم

ما يصل إلى 20 كجم من وزن الجسم... 50 مل (إضافي لكل كجم) /كجم/يوم  

30 كجم من وزن الجسم... 25 مل (إضافي لكل كجم) /كجم/يوم

  تأثير البيئة الحارة على الطفل الرياضي: لدى الأطفال انخفاض قدرة التعرق عن البالغين، كما أن إزالة الحرارة من الجسم أسرع، كما أنه بطيء. ولذلك فإن الأطفال أكثر حساسية ويتأثرون في البيئات الحارة أكثر من البالغين. التدريب الذي يتم في البيئات الحارة ليس منظمًا بشكل جيد ولا يتم تلبية متطلبات السوائل في الوقت المحدد. يسبب ضررا للجسم. يجب أن يتم ترطيب الطفل بشكل كافٍ قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ينبغي للمرء شرب 60 مل (3/4 كوب شاي) من الماء البارد على فترات كل 15 دقيقة.

  توفير التثقيف الغذائي الجيد للأطفال الرياضيين:

التغذية الجيدة من أجل اكتساب العادات الغذائية:

• ينبغي شرح فوائد الغذاء للنمو والتطور.

• التغيرات التي تطرأ على جسم الطفل الذي يمارس الرياضة وما يجب أن يستهلكه بمستوى يستطيع فهمه، يجب شرح الأطعمة.

• يجب اتباع التغذية المتوازنة ليس فقط لممارسة الطفل الرياضة ولكن أيضاً داخل الأسرة.

احتياجات الطفل اليومية من الطاقة والتغذية، سعة معدته صغيرة. يُطلب من الأطفال الرياضيين تناول ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة. لا ينبغي تضمين المشروبات الغازية والوجبات السريعة والحلويات، وهي مصادر طاقة فارغة، في الوجبات الخفيفة. تؤثر هذه الأنواع من الأطعمة سلباً على شهية الطفل وتتسبب في انخفاض الاستهلاك الغذائي اليومي. ومن أجل ضمان نظام غذائي متوازن لدى الأطفال، من الضروري إدراج 4 مجموعات غذائية أساسية (الحليب ومشتقاته، اللحوم - البيض - البقوليات، الخضروات والفواكه، الحبوب) في النظام الغذائي اليومي.

< قوي>      

                  قبل التغذية أثناء ممارسة التمارين الرياضية

  يجب تناول الوجبة الرئيسية قبل 3-4 ساعات من التمرين أو المنافسة. يجب هضم الطعام الذي يتم تناوله خلال فترة 3-4 ساعات. يجب تناول وجبة خفيفة قبل 1-2 ساعة من التمرين أو المنافسة. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة خفيفة، ويجب ألا تزعج المعدة، ويجب أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا.

  لكي لا تصاب بالجفاف أثناء التمرين، يمكن تناول 250-500 مل من السوائل قبل نصف ساعة من التمرين. .

              &n بسب؛ أثناء التمرين

  إذا استمر التمرين أكثر من ساعة واحدة، ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم لدى الرياضي ويبدأ الجفاف. ينبغي للمرء أن يستهلك السوائل السكرية لزيادة مستويات السكر في الدم ومنع الجفاف. يمكن استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على 6-8% كربوهيدرات. ومع ذلك، لا ينبغي للمرء أن ينتظر حتى يشعر بالعطش لاستهلاك السوائل. وبما أن الإفراط في تناول السوائل يزعج المعدة، فيجب تناول السوائل بشكل قليل ومتكرر. أثناء ممارسة الرياضة، يجب استهلاك 450-675 مل من السوائل لكل 0.5 كجم مفقود، أو 150-330 مل من السوائل كل 20 دقيقة.

 

                     التغذية بعد التمرين

 وتسمى أيضًا وجبة التعافي. الهدف هو تجديد مخازن الطاقة (الجليكوجين) المستخدمة أثناء التمرين، وتوفير البروتين اللازم لبناء العضلات وتركيبها، وتعويض فقدان السوائل من خلال العرق ودعم جهاز المناعة. بعد التدريب والسباق، من الضروري تناول وجبة استشفاء تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. خلال الساعات الأربع الأولى بعد التمرين، قد يوصى بتناول 0.2 - 0.4 جم/كجم/ساعة من البروتين + 0.8 -1 جم/كجم/ساعة من الكربوهيدرات.

 

    توصيات عامة للرياضيين الأطفال والمراهقين

• ينبغي أن يتضمن التثقيف الغذائي للرياضيين الشباب أساليب التغذية المثالية التي تدعم الصحة العامة والنمو وتلبي متطلبات الرياضة، وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. القيمة الغذائية، ويجب أيضًا التركيز على تناول متوازن للكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة وكميات كافية من الكالسيوم الغذائي وفيتامين د والحديد.

• الرياضيون الشباب والأفراد الذين يعتنون بهم يجب أن يهتموا بمنتجات الدعم الغذائي ومشروبات الطاقة، ويجب تثقيفهم حول المخاطر.

• ينبغي التوعية بمخاطر نقص الطاقة المرتبطة بالرياضة، وطرق التغذية غير المناسبة، والاضطرابات الغذائية. يتم التأكيد عليها من خلال التعليم والمعالجة بالملاحظة وتعديلات القواعد القابلة للتطبيق.

• الطفل الصغير

  _{قراءة: 0}