يتساءل العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة: "هل يجب ممارسة الرياضة أثناء الجوع أو الشبع؟"، "هل الرياضة على معدة فارغة تحرق الدهون؟" فضولي بشأن إجابات أسئلة مثل: سأوضح هذه المشكلة من خلال هذا المقال.
في الواقع، إذا كنت قد سمعت عن مفاهيم مثل "تمارين القلب أثناء الصيام" أو "تمارين القلب أثناء الصيام"، فيمكنني أن أقول أنك أكثر دراية بهذا الموضوع. لأن تمارين الكارديو أثناء الصيام هي موضوع معروف في عالم اللياقة البدنية.
تُعرف ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة باسم تمارين الكارديو أثناء الصيام. وترى إحدى المجموعات أن هذا الاتجاه هو الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لفقدان الدهون، في حين لا تعتقد مجموعة أخرى أن هذا صحيح. والأهم بالطبع في هذه المرحلة هو فحص الدراسات وتفسير النتائج بشكل صحيح. سيتم تقديم التفسيرات الأكثر دقة حول هذا الموضوع من قبل الخبراء. كخبير تغذية، دعونا نتعمق في الموضوع قليلاً بما يتناسب بشكل مباشر مع الدراسات.
ما هو هدفك: إنقاص الوزن أو حرق الدهون؟
ممارسة الرياضة على معدة فارغة أكثر فائدة بسبب استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة أثناء ممارسة الرياضة، ويُعتقد أنها توفر الدهون الزائدة وفقدان الوزن. النظرية هي أنه عندما تمارس الرياضة على معدة فارغة، يستخدم جسمك الدهون والكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الطعام الذي تناولته مؤخرًا، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون. فهل ممارسة الرياضة على معدة فارغة تحرق الدهون فعلاً؟ وبينما تدعم بعض الدراسات هذه النظرية، يرفضها البعض الآخر.
وقد كشفت دراسة أن ممارسة الرياضة الصباحية على معدة فارغة بعد 8-12 ساعة من النوم تحرق المزيد من الدهون، وتشير إلى أن ممارسة الرياضة بهذه الطريقة تجبر جسمنا على الاعتماد على الجليكوجين والدهون التي قمنا بتخزينها. تشير الدراسات الأخرى التي وجدت نتائج في هذا الاتجاه إلى أن نقص الكربوهيدرات يحفز الجينات التي تتحكم في أكسدة الدهون. وبالتالي، فإنك تحرق المزيد من الدهون عن طريق ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة قد لا تكون آمنة للجميع. إذا كانت لديك أهداف لياقة صعبة بشكل خاص، فقد يمنعك ذلك من الوصول إليها.
لكن النتائج متضاربة. تقول بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة لا يحدث فرقاً في فقدان الدهون. كشفت دراسة أجريت عام 2018 أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة لا تحرق المزيد من الدهون، بل إنها في الواقع تحرق دهونًا أقل من الأشخاص الذين يتناولون البروتين والكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة. في السنة الفائتة انا وبالمثل، لم تجد مراجعة الأدبيات علاقة بين الجوع وزيادة أكسدة الدهون، ولم تكشف عن أي فرق. ضمن هذه الدراسة المهمة، تم قياس وزن جسم المشاركين ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر على مدى أربعة أسابيع، مما يدل على أن كلا المجموعتين فقدتا وزن الجسم وكتلة الدهون في نهاية الدراسة. وذلك بسبب قدرة الجسم على تنظيم إمدادات الوقود. ممارسة الرياضة على معدة فارغة تسمح لك بحرق كمية كبيرة من الدهون. ثم يقوم جسمك بتعويض ذلك عن طريق تقليل حرق الدهون. وبدلاً من ذلك، يستخدم المزيد من الجلوكوز خلال النهار.
ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة يمكن أن تزيد من طاقتك وأدائك. العمل بمعدة فارغة لا يعني أن جسمك سيستخدم بالضرورة مخزون الدهون كوقود؛ ويمكنه أيضًا استخدام البروتين المخزن كوقود. وهذا يترك جسمك بكمية أقل من البروتين بعد التمرين مما هو مطلوب لإصلاح العضلات وزيادة كتلة العضلات. كما أن استخدام الدهون للحصول على الطاقة لا يعني أنك ستخفض النسبة الإجمالية للدهون في الجسم أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية. لأن جسمك يمكن أن يعتاد على استخدام مخزون الدهون بشكل مستمر للحصول على الطاقة ويبدأ في تخزين المزيد من الدهون أكثر من المعتاد، فقد تعاني من أعراض مثل: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، قد يكون من المثالي ممارسة الرياضة على معدة فارغة. ومع ذلك، في التدريب طويل الأمد، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض أدائك. على الرغم من أن جسمك يمكن أن يستخدم مخازن الدهون كوقود، إلا أن هذا للأسف غير مستدام. عندما تمارس الرياضة على معدة فارغة، قد تتعب بسرعة أكبر وتكون قدرتك على التحمل أقل، حيث يتم استخدام الأنسجة المهمة في عضلاتك، مثل البروتين، للحصول على الطاقة. الأنشطة التي تتطلب القوة والسرعة تتطلب تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة السكر في الدم تكون منخفضة بالفعل في الصباح بسبب الجوع ليلاً. إن بدء تمرين شاق بهذه الطريقة يخفض مستويات السكر في الدم. وقد يسبب لك الشعور بالدوار أو الغثيان أو الارتعاش.
هناك أيضًا حالة لا ينبغي التغاضي عنها. عادة، تصل مستويات الكورتيزول إلى أعلى مستوياتها خلال النهار في الساعات الأولى من الصباح. مستويات عالية من الكورتيزول تحفز انهيار البروتينات في العضلات. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن التمارين الصباحية على معدة فارغة ترفع مستويات الكورتيزول بشكل أكبر، وبالتالي يمكن أن تتأثر العضلات سلباً، فيما تبين أنها يمكن أن تسبب التعب في وقت قصير وتقلل من القدرة على التحمل؛ يذكر أن الجوع يحسن أداء أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية. قد لا تحتاج إلى إعادة شحن طاقتك مسبقًا لممارسة التمارين الخفيفة أو ذات التأثير المنخفض مثل المشي أو اليوغا للمبتدئين. لكن من الأفضل تناول الطعام قبل التمارين التي تتطلب القوة والطاقة والتحمل.
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة على معدة فارغة؛ اختر تمارين متوسطة إلى منخفضة الشدة. تذكر أن نمط حياتك، وخاصة نظامك الغذائي وعاداتك، يلعب دورًا أكبر في زيادة الوزن أو خسارته من توقيت برنامج التمرين. استمع إلى جسدك. يمكنك العثور على الطعام المناسب لك بهذه الطريقة.
إذا قررت تناول الطعام قبل الرياضة؛ عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. اختر وجبات خفيفة سهلة الهضم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون قبل حوالي 2 إلى 3 ساعات من التمرين. ومن بينها خبز القمح الكامل والحبوب والموز والتفاح والزبادي.
بعد الانتهاء من التمرين؛ في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف. يمكنك اختيار الأطعمة مثل شطائر الخضار والدجاج/الديك الرومي المصنوعة من خبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان، واللبن + الفاكهة، والعصائر.
في كلتا الحالتين، انتبه إلى تناول كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية تجنب الجفاف.
p>
قراءة: 0
