إذا كنت تعتقد أنني أريد إنقاص وزني ولكني لا أستطيع التوقف عن الأكل، فلا تخف. وهذا أمر متكرر الحدوث. أعني أنك لست وحدك. فما هو سبب عدم القدرة على التوقف عن الأكل؟
تظهر الأبحاث أن؛ إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولكنك لا تستطيع التوقف عن الأكل، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب الجوع العاطفي، وليس الجوع الجسدي! لكن لا تخافوا لأن؛ هناك طرق عديدة لإعادة تنظيم نفسك وجسمك. علاوة على ذلك، عند تجربة هذه الطرق، ستتمكن من التخلص من الوزن الذي لا تريده عن طريق التوقف عن الأكل!
الجوع الجسدي والعاطفي
إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم به أثناء تناول الطعام، صدقني قد يكون هذا الجوع بسبب الجوع العاطفي وليس الجوع الجسدي. بمعنى آخر هناك حالة عاطفية تدفعك إلى تناول الطعام!
ما نسميه بالجوع الجسدي؛ يخلق شعورا بالفراغ في معدتنا. تظهر لنا معدتنا أنها فارغة مع مختلف التحذيرات التي ترسلها. وكذلك الجوع الجسدي؛ يميل إلى أن يأتي ببطء. كما أنه بما أنه يخلق شعوراً حقيقياً بالجوع، فهو يخلق العصبية والتوتر.
الجوع العاطفي؛ يأتي فجأة. عندما يبدأ الجوع العاطفي؛ إنه رد فعل ضد المشاعر غير المرغوب فيها مثل التوتر والملل والقلق والشعور بالوحدة. الأبحاث أظهرت ذلك؛ عندما يأتي الجوع العاطفي، فأنت لست جائعًا في الواقع. إن الحاجة إلى تناول أطعمة معينة فقط من أجل الشعور بالرضا تفوقها الهرمونات. الأطعمة التي يجب استهلاكها هي في الغالب مجموعات الكربوهيدرات. الكربوهيدرات المعالجة بشكل خاص.
عندما يأتي الجوع العاطفي، تزداد الرغبة في تناول الأطعمة مثل البيتزا أو البسكويت أو الشوكولاتة، وعندما يتم تناول هذه الأطعمة يشعر الجسم بالراحة. كما أنه بمجرد أن نبدأ في الشعور بالجوع العاطفي، فإن فكرة الأكل الصحي لا تهمنا أبدًا.
أعد التواصل مع جسدك
بحسب الأبحاث؛ حقيقة أن الأطعمة التي تزيد شهيتنا وتجعلنا نشعر بالسعادة متاحة للغاية تسبب العديد من السلبيات. لأنه عندما يكون لدينا مثل هذا الوصول السهل إلى هذه الأطعمة؛ كل مزاج منخفض يدفعنا إلى سلوك الأكل العاطفي. بمجرد أن يتدهور مزاجنا، نقع بسهولة في عالم الأكل العاطفي. لقد تم تسجيل الدخول. وعندما تبدأ هذه الحلقة المفرغة، يصبح من المستحيل تقريبًا فهم الجوع الجسدي.
وتتلخص وجهة نظر الخبراء فيما يلي: كلما تناولت طعامًا عاطفيًا أكثر، ستشعر بالسعادة. هذا الشعور بالسعادة يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام وهكذا.
حتى لو كنت تمارس سلوك الأكل العاطفي لسنوات عديدة، فلا تقلق! على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت، فمن الممكن إعادة الاتصال بجسمك وتنظيم إشارات الجوع الخاصة بك بفضل طريقة تسمى الأكل الواعي.
ما هو الأكل المتحكم فيه السلوك؟
يُعرف أيضًا ما يسمى بالأكل الخاضع للرقابة باسم "اليقظة الذهنية". لإعطاء معلومات موجزة؛ اليقظة الذهنية هي التأكد من عدم تشتيت عقلك، والتركيز على اللحظة الحالية والوعي بتلك اللحظة.
الأكل الذهني هو ما يسمى بالأكل المتحكم فيه؛ يهدف إلى إبطال أفكار جسدك تجاه الأطعمة من خلال تحمل هذا الموقف تجاه الأطعمة. ويتم تطبيق هذا الموقف أثناء الأكل وعند اتخاذ القرار بتناول الطعام!
النقطة الأهم هي؛ قبل البدء بتناول الطعام، يمكنك فحص جسمك وتحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا. إذا قررت أن تأكل فعليك أن تستمر حتى تشعر بالرضا عن جسمك. النقطة الحاسمة في هذه المرحلة هي؛ هو إعطاء جسمك ما يحتاجه حقًا والاستمتاع بالطعام دون إجبار نفسك على الحد منه. عندما تفعل هذا، ستكون قد أحدثت فرقًا كبيرًا.
لأن؛ يميل الأشخاص الذين لديهم سلوكيات الأكل الخاضعة للرقابة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية، وتناول كميات أقل، والشعور بالرضا أكثر. عندما تحدث الرغبة في التحكم بشكل أكبر، يحدث فقدان الوزن مع انخفاض الرغبة في تناول الطعام.
احتفظ بمذكرات الطعام
إحدى أفضل الخطوات التي يجب اتخاذها للتحكم في سلوك الأكل هي التحكم في الأمر عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام. مع الاحتفاظ بمذكرات الطعام هذه؛ يجب عليك كتابة الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة دون تخطيها. بالإضافة إلى ذلك، فإن كمية ونوعية الأطعمة المستهلكة مهمة جدًا أيضًا. ويجب أيضًا تضمين هذه التفاصيل في سجل الغذاء. نقطة أخرى مهمة هي؛ كيف تشعر قبل وبعد تناول هذه الأطعمة. يجب عليك تدوين هذه المشاعر يوما بعد يوم. بهذه الطريقة يمكنك العثور على الأطعمة التي تثيرك وتحديد الأطعمة التي تتحول إلى عادة.
وربما ما تأكله عندما ترغب في ذلك؛ أنت تستهلك فقط لأنه في متناول اليد. هذا أيضًا احتمال وستكشف عنه عندما تحتفظ بمذكرات طعام. احتفظ بسجل استهلاكك الغذائي مفصلاً بحيث: هل لديك إجابات لجميع الأسئلة مثل ما إذا كنت تشعر بالملل وأكلت شيئًا ما أثناء مشاهدة التلفزيون، أو وجدت نفسك تأكل الشوكولاتة بعد جدال؟
الحقيقة أنك تحتفظ بسجل لمشاعرك مع الاحتفاظ بسجل طعامك؛ نظرًا لأن الهدف هو تحديد محفزاتك العاطفية، فإن السجلات الكاملة ستحقق النجاح في وقت أقل.
بعد تحديد العوامل التي تسبب الأكل العاطفي لديك، قم بوضع خطط وقائية ضدها. إذا كنت تشاهد فيلمًا بعد الوجبة وتتناول الوجبات السريعة في نفس الوقت؛ على سبيل المثال، لا تشاهد الأفلام بعد العشاء وتذهب للتنزه. لذا فإن الشيء المهم هو تغيير تركيزك. وبينما تكون على وشك التعرض لهذه العوامل، سيكون من منقذك التركيز على نقطة مختلفة على الفور. لنفترض أنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام ثم تشعر بالسوء الشديد؛ عند هذه النقطة، تحتاج إلى تطوير استراتيجية للتحكم في الأجزاء.
كيف تبدأ بالتحكم في الأكل؟
إذا كنت على دراية بالمحفزات لتناول طعامك العاطفي، وتحتاج إلى تناول الطعام بتحكم، إذا كنت تريد وضع المفهوم موضع التنفيذ فهذا هو الوقت المناسب. عندما ترغب في تناول الطعام، اسأل نفسك على الفور إذا كنت جائعًا حقًا أو إذا كنت ترغب في تناول الطعام استجابة لمشاعر ما. اسأل نفسك لماذا تأكل كثيرًا. إذا كانت إجابتك عاطفية على السؤال الذي تطرحه، فتوقف عن الأكل فورًا. ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد 20-25 دقيقة، فهذا يعني أن هناك جوعًا جسديًا ويمكنك الاستفادة من الخيارات الصحية.
عندما ترغب في تناول الطعام، اسأل نفسك قد تكون بعض الأسئلة الأساسية هي:
-
هل أشعر بأن معدتي فارغة أم ممتلئة؟
-
الأكل هل تأتي رغبتي في الأكل من عقلي أم من معدتي؟
-
هل أعاني من مشاعر تثير الرغبة في تناول الطعام؟
-
هل أنا مستقر عاطفيًا؟
p> -
هل الطعام الصحي أيضًا يجعلني سعيدًا الآن؟
-
هل أنا حقًا سعيد؟ هل تحتاج إلى وجبة تملأ الفراغ العاطفي مثل البيتزا أو الآيس كريم؟
قد تجد صعوبة في القيام بذلك في البداية، ولكن بما أنك الممارسة، سترى أنه يعمل ويتغير شيء ما. فيما يلي بعض الخطوات الموصى بها لتنفيذ هذا المفهوم بنجاح:
تخلص من المشتتات: اصرف انتباهك عن المشتتات أثناء تناول الطعام. هذه الانحرافات هي؛ يمكن أن يكون أيضًا هاتفًا أو جهاز كمبيوتر أو تلفزيونًا. فقط كرس نفسك للطعام.
تناول الطعام ببطء: قم بتوزيع وجبتك لمدة لا تقل عن 25-30 دقيقة. مضغ اللقيمات جيداً. امنح نفسك الوقت لمعرفة ما إذا كان لديك ما يكفي.
تحكم في نفسك أثناء تناول الطعام: خذ قسطًا من الراحة من تناول الطعام لبضع دقائق وحاول التواصل مع جسمك. بفضل هذه الطريقة، ستشعر بمدى جوعك أو شبعك.
كن ممتنًا: إن الشعور بالامتنان لما تأكله سيساعدك على إقامة علاقة صحية مع الطعام.
قراءة: 0
