المسؤول الأكبر عن الوزن الزائد هو آلية الشهية. إذا تمكنا من التحكم في شهيتنا، فإننا نأكل أقل. وبذلك نصل إلى الوزن المستهدف وفي نفس الوقت نتمكن من الحفاظ على الوزن.
الهدف الأول في الحياة الصحية وبرامج إنقاص الوزن هو التحكم في الشهية. ويمكن اعتبار متوسط 1-2 أسابيع وقتًا كافيًا لذلك. يجب على الأفراد الذين يصلون إلى الوزن المستهدف أن يكونوا قد تعلموا ومارسوا إدارة الشهية بشكل جيد أثناء عملية الحفاظ على الوزن، وإلا فقد يستعيدون الوزن الذي فقدوه. ولا ينبغي أن ننسى أن أهم خطوة هي تلك التي يمكنك من خلالها الحفاظ على وزنك.
كما هو الحال في كل شيء يتعلق بالتحكم في الشهية، يجب أن تكون الخطوة الأولى هي الكشف عن السبب.
الجوع الجسدي أم الجوع العاطفي؟
يجب أن تبدأ بفهم ما إذا كان جوعك جسديًا أم عاطفيًا. ربما شعرت بالتعاسة أو التوتر أو التوتر من وقت لآخر، وهذا هو سبب الإفراط في تناول الطعام. وهنا، قد يصبح الميل إلى مطابقة المشاعر مع سلوك الأكل موقفًا ستواجه فيه صعوبة مستمرة في المستقبل. حاول ألا تلجأ إلى "سلوك الأكل"، وهو أمر بسيط وتعرفه بأنه تخفيف التوتر، في كل مرة تشعر فيها بالحزن أو الغضب. سوف يتكيف الجسم مع ذلك تلقائياً، وعندما تغضب قد تجد بضعة علب من الشوكولاتة، أو ربما طبقاً ضخماً من رقائق البطاطس، أو كومة من المنتجات المعبأة التي يمكنك الوصول إليها بسرعة. أولاً، اشرب كوبًا من الماء ثم حاول المشي أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم. سيجعلك هذا أكثر نجاحًا في التحكم في عواطفك. إن تناول شيء سكري ليس له علاقة بالسعادة التي تتوقعها من هرمون السيروتونين.
أريد الحلوى دائمًا!
إلا إذا كنت مريضًا بالسكري، فإن جسمك لا يريد الحلويات. فالدماغ الذي يعرف كيف يصل إلى الكربوهيدرات بطريقة قصيرة، يوجهك إليها. وأهم سبب لذلك هو عدم كفاية الوجبات الرئيسية والجوع والعطش على المدى الطويل. اكتب ما تأكله واستشر خبيرًا. إذا كنت تأكل قليلاً وتظل جائعاً لفترة طويلة، فلن تتمكن من التحكم في شهيتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن إشارات العطش والجوع تخلق نفس المحفز في الدماغ. عندما تشعر بالجوع، اشرب كوبًا من الماء وأعد النظر في حالة الجوع لديك. الشعور بالجوع عند عدم تناول الطعام لأكثر من 4 ساعات هذا طبيعي. يمكنك تناول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة.
كن مستعدًا للجوع
قد يتعطل جدول وجباتك في الأيام التي لا تسير كما هو مخطط لها. يجب أن يكون لديك بالتأكيد بدائل للوجبات الخفيفة التي تحملها في سيارتك أو حقيبتك. وبما أن الحصة التي تختارها ستزداد مع زيادة فترة الصيام، فإن تناول وجبة خفيفة مسبقًا ستكون فعالة جدًا في التحكم في شهيتك. تعتبر الفواكه المجففة وأصناف البذور الزيتية غير المحمصة أفضل البدائل للوجبات الخفيفة المحمولة.
شرب الماء قبل الوجبات
شرب الماء قبل 15 دقيقة من الوجبة للتحكم في جوعك يساعد على تقليل أحجام حصصك. إذا جعلتها عادة، يمكنك منع نوبات الجوع والعطش التي تمتزج معًا خلال النهار من خلال تلبية احتياجات جسمك من السوائل.
لا غنى عن البروتين والسلطة في الوجبة
يمكنك استهلاك مصادر البروتين ويمكنك إعداد وجبة أكثر إشباعًا عن طريق اختيار سلطة غنية بالألياف. هاتان المجموعتان الغذائيتان لن تغادرا معدتك بسرعة، وستشعران بالشبع لفترة طويلة، وسيكون لهما آثار إيجابية على شهيتك. مصادر البروتين التي يمكنك اختيارها في وجباتك: البيض، الجبن، اللحوم، الدجاج، السمك، الجوز، اللوز، البقوليات وغيرها.
أطعم عينيك بطبق صغير
أطعم عينيك قبل ملء معدتك من الخطوات المهمة للتحكم في الشهية. . إن اختيار طبق صغير وشوكة كبيرة لوجباتك سيكون له تأثير كبير في ضمان التحكم في الحصص.
تخلص من مشكلة الشهية بالتسوق المناسب!
تأكد من أنك تتسوق بمعدة ممتلئة، فلا بد أنك فعلت ذلك. سوف ينخفض ميلك نحو الأطعمة السكرية، والحلوة، والصلصات، والكريمة، والمشهية، وسوف تقلل دون قصد من السعرات الحرارية في مطبخك. أي طعام عالي السعرات الحرارية تحتفظ به في مطبخك لا ينبغي شراؤه مسبقًا، لأنه سيكون اختيارك في أدنى لحظة جوع.
لقد جربت كل شيء، ولكن لا يزال لدي خيار شهية كبيرة.
كما هو الحال في كل شيء، هذا هو الحال، وقد تحتاج أيضًا إلى تقييم مؤشرات الدم في هذا الصدد. أشياء لا تفهمها أثناء محاولتك تناول الطعام بشكل صحيح قد تشعر بالجوع طوال الوقت في المدينة. قد تكون مستويات الهرمون غير الطبيعية مسؤولة عن ذلك. إذا كنت تعاني من نوبات الشهية التي لا يمكنك حلها، فتأكد من استشارة أخصائي الطب الباطني أو طبيب الغدد الصماء. واحصل على اقتراحات لحياة صحية من أخصائي التغذية بناءً على نتائج التقييم.
قراءة: 0
