قد يؤدي شهر رمضان، الذي يقع في أشهر الصيف، إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك بسبب الجوع والعطش لفترات طويلة. يمكن أن تسبب طاولات الإفطار التي تشبه الولائم والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية مشاكل في الجهاز الهضمي بالإضافة إلى زيادة الوزن.
في الواقع، إذا كنت شخصًا يصوم خلال شهر رمضان، فيمكنك قضاء هذه الأيام الثلاثين دون زيادة الوزن. الوزن، أو حتى إذا كنت تتبع برنامجًا لإنقاص الوزن، فيمكنك الاستمرار في فقدان الوزن. للقيام بذلك، يمكنك إدراج نكهات خفيفة على موائدك الرمضانية وتنقية جسمك من الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية التي قمت بإعدادها حتى الآن.
تأكد من اتباع الاقتراحات الرمضانية المناسبة التي سأقدمها أتمنى لك شهر رمضان سعيدًا.
*لا يمكنك الصيام وأنت جائع: أولًا، الصوم هو تطهير داخلي وانضباط للجسد. الهدف ليس خلق المجاعة. ولهذا السبب لا يستطيع الإنسان أن يقضي رمضان بالجوع وعدم السحور. Bu bedeninize yaptığınız en büyük eziyet olur.
*Tüm besin gruplarından tüketilmelidir: Bunlar arasında sebzeler, meyveler, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve tabii ki ekmek de موجود. الخبز المختار بشكل معتدل وصحيح لن يزيد وزنك خلال شهر رمضان. على العكس من ذلك، تحصل على الكربوهيدرات، وهي المصدر الغذائي الرئيسي للجسم، بطريقة منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون ومرضية، وذلك بفضل الخبز. عندما لا تأكل الخبز، فإنك تتناول المزيد من الأطعمة مثل الأرز والمعكرونة والمعجنات والبطاطس، وهي مصادر أخرى للكربوهيدرات، من أجل الشعور بالشبع. في حين أن كل من هذه تصبح وجبة، يتم دائمًا إضافة الزيت إليها. لذلك، بينما أنت خائف من شريحتين من الخبز، فمن خلال تناول طبق من الأرز، ستأكل في الواقع2 ضعف كمية الكربوهيدرات. الخبز الذي أتحدث عنه هنا ليس الخبز الأبيض، بل الخبز البني المصنوع من القمح الكامل ودقيق الجاودار الكامل.
*هل يجب أن نتناول خبز البيتا في رمضان أم لا؟ إنه كذلك يتم إنتاجها لمدة شهر واحد فقط في السنة، ورائحتها الحلوة موجودة في جميع المخابز، ويعتبر استهلاك خبز البيتا الرمضاني الذي يفيض من أكثر الأشياء إثارة للفضول. بيتا مصنوع من الدقيق الأبيض، لذلك لا يختلف عن الخبز الأبيض. في السيطرة على الشهية، يوفر دقيق القمح الكامل دائمًا الشبع لفترة أطول من الزمن. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وهدفك هو إنقاص الوزن خلال شهر رمضان، فمن المفيد الابتعاد عن البيتا. ومع ذلك، إذا لم تكن لديك مشكلة في الوزن، فاستهلكه باعتدال. يمكنك استهلاك الفكرة. اقتراحي هو تناول خبز الحبوب الكاملة على السحور والبيتا على الإفطار. لأنك قد تجد صعوبة في التحكم في جوعك لمدة 14-15 ساعة بعد السحور بالبيتا وقد تشعر بالجوع الشديد. خبز رمضان بحجم اليد يساوي شريحة واحدة من الخبز. وتختلف الكمية الإجمالية التي يتم تناولها من شخص لآخر.
*الأطعمة التي لا ينبغي بالتأكيد تناولها على السحور: هذا العام، وقت السحور، والذي يقع بين الساعة 02.00 و03.00 ليلاً. ، هو الوقت الذي يكون فيه التمثيل الغذائي الخاص بك نائماً. لذلك، لا تستهلك الأطعمة الدهنية والسكرية والدقيقة والكربوهيدرات البسيطة بشكل مفرط. هذه الأطعمة يمكن أن تزيد وزنك وتسبب حالات مثل عسر الهضم والانتفاخ وآلام الغازات والإمساك. ومن المفيد أيضًا عدم تناول الأطعمة المالحة. لأن الكثير من الملح يمكن أن يسبب العطش والوذمة في جسمك أثناء النهار. ومن أهم هذه الأطعمة الزيتون المملح والمخللات والمخللات واللحوم المشوية والمنتجات المملحة مثل النقانق والسلامي والسجق والبهارات والثوم والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية والمعجنات الدهنية والعجين المقلي.
*ما هي حقائق التغذية في شهر رمضان؟
تناول 4 وجبات أثناء الصيام
1. سحور
2. قائمة الإفطار الأولية (تمر/مشمش، شوربة وإفطار)
3. قائمة الإفطار الرئيسية (طبق رئيسي، خبز، سلطة، زبادي)
4 . وجبة خفيفة (بعد الإفطار بساعة ونصف)
ملاحظة: يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 15-20 دقيقة بين وجبتي الإفطار.
انتبه إلى استهلاك السوائل أثناء السحور. . شرب ما لا يقل عن 1 لتر من السوائل. يمكن استخدام الماء واللبن والمياه المعدنية قليلة الصوديوم وشاي الأعشاب، ويمكنك اختيار وجبات خفيفة ولكن مرضية للسحور. على سبيل المثال،
قائمة الإفطار القياسية، خبز متعدد الحبوب، جبن، زيتون غير مملح، بيض، طماطم وخيار
خبز متعدد الحبوب مع الكوسا وعجة الفلفل
1-2 أوعية من الحساء وسلطة الأفوكادو
معكرونة الجبن الخالية من الدهون واللبن
هذه القوائم هي بدائل مرضية ومفيدة في السيطرة على الوزن.
تأكد من شرب الماء 1 كوب من الحليب خالي الدسم أو عيران خالي الدسم للسحور. وهذا سيدعم كمية السوائل التي تتناولها ويبقيك ممتلئًا. يمكنك تناوله قبل 5 دقائق من الأذان.
1-2 تمرة ووجبات خفيفة خالية من الزيت للإفطار. ابدأ بحساء لذيذ.
في قائمة الإفطار الرئيسية، اختر أطباق الخضار مع اللحم، الدجاج المشوي أو كرات اللحم، الحمص، الفاصوليا أو زيت الزيتون.
في قائمة الإفطار الرئيسية، اختر الحنطة السوداء، الكينوا، البنية. الأرز، معكرونة القمح الكامل، الحبة. أضف خيارات البرغل بنصف الكمية.
تأكد من تناول 1 وعاء من السلطة التي تحتوي على الخضار أثناء الإفطار.
في وجبتك الخفيفة بعد الإفطار:
الفواكه والمكسرات،
الحليب يمكنك تناول الحلوى أو الجلاش،
الآيس كريم ونصف حصة من الفاكهة.
استخدم مسحوق أو أقراص بروبيوتيك 1 مرات في اليوم.
بينما توفر القرفة على الفواكه وفي الشاي السيطرة على الجوع، يمكنك إضافتها إلى وجباتك، فالكمون يخفف من مشاكل الهضم والغازات.
احرص على شرب كوب واحد من شاي الشمر بعد الإفطار.
يجب الانتهاء من الوجبة الخفيفة الأخيرة بحلول الساعة 23.00 على أقصى تقدير.
مثال لقائمة رمضان السحور:
1-2 البيض أو العجة (يمكن تحضيرها مع الخضار)
1-2شريحة من الجبن (قليل الملح)
الكثير من الخضر واللحوم الباردة والطماطم والخيار والجرجير< br /> 5-10 لوز أو 5-10 زيتون مملح قليلاً أو 3 >جوز كامل
2-3 شرائح خبز الحبوب الكاملة
1-2 تمر أو مشمش أو نصف تفاحة أو 1-2 شرائح مثلثة من البطيخ
كوب واحد من الحليب خالي الدسم أو اللبن
شاي خفيف/شاي أعشاب
الإفطار:
1-2 تمر المدينة المنورة (لا تأكل التمر المضاف إليه سكر)
1 صحن حساء (لبن، عدس، قمح مجروش، خضار، طماطم، نودلز)
نصف شريحة جبن قليل الدسم ونصف شريحة خبز
15-20استراحة لمدة دقيقة
طبق لحم/خضار بزيت الزيتون/دجاج مسلوق/كرات لحم مشوية/حمص/طبق فول
طبق خضار (بصل) ، ثوم، طماطم، فلفل، كوسة، مشروم (اختياري) بيلاف البرغل أو بيلاف الحنطة السوداء أو بيلاف الأرز البني (أحجام الأجزاء لن تتجاوز نصف حصة) أو 1-2 شريحة خبز بيتا
سلطة خضراء (1 ملعقة حلوى من زيت الزيتون أو الأفوكادو)
عيران/تزاتزيكي/زبادي
البحث:
فواكه موسمية + مكسرات غير محمصة (يجب أن تكون الكميات محدود)
*تعتمد قياسات الكمية على الجنس والوزن والحالة التغذوية للأفراد. أنه يختلف. تحتوي القائمة المقدمة على كميات عينة.
قراءة: 0
