ما هي الأطعمة الصحية الغنية بالدهون؟

الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ليست أطعمة تخجل منها. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي لمساعدة وظيفة الهرمونات والذاكرة وامتصاص عناصر غذائية معينة.

إن تضمين الدهون الصحية في الوجبة يخلق شعورًا بالامتلاء، ويبطئ عملية هضم الكربوهيدرات. ويضيف نكهة للوجبة. الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية.

 

ما هي الأطعمة الـ 12 المفيدة الغنية بالدهون؟

الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو واحدة سعة 201 جرام (جم) على حوالي 29 جرامًا (جم) من الدهون و322 سعرة حرارية. فهو يحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك، والتي يعتقد أنها توفر فوائد صحية مختلفة.

تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات وقد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان.

الدراسات التي أجريت على الحيوانات: أظهرت الدراسات أن زيت الأفوكادو يحمي من أمراض القلب والسكري. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر ثمرة واحدة 13.5 جرامًا يوميًا، مع 25 جرامًا موصى بها للإناث و38 جرامًا للذكور يوميًا.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة تسمى اللوتين، والتي قد تكون ضرورية لصحة الجسم. صحة العين كما أنه مصدر غني بالبوتاسيوم.

كيف يمكنني إضافة الأفوكادو إلى نظامي الغذائي؟

استخدم الأفوكادو في السلطات أو استبدل الدهون الأقل تشبعًا مثل المايونيز والزبدة.

بذور الشيا

على الرغم من صغر حجمها، إلا أن بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية. يحتوي 31.10 جرام من البذور على 8.71 جرام من الزيت، يتكون معظمه من أحماض أوميجا 3 الدهنية. في الواقع، تعتبر بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميجا 3.

قد تخفف الأوميجا 3 من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وفقًا للمركز الوطني للعلاج التكميلي. والصحة التكاملية. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن دقيق بذور الشيا يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. توفر بذور الشيا أيضًا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.

كيف يمكنني إضافة بذور الشيا إلى نظامي الغذائي؟

استخدم بذور الشيا في العصائر، وانقعها طوال الليل للحصول على مذاق جاهز. - إعداد وجبة الإفطار، أو في الخبز.أثناء و امزجها مع الماء لتحل محل البيضة النيئة.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على دهون صحية وتوفر أيضًا عناصر غذائية أخرى، مثل البوتاسيوم والكالسيوم. قد يكون تناول 31.10 جرامًا فقط من الشوكولاتة كافيًا للقضاء على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 13 بالمائة من الحصة الغذائية الموصى بها للنساء البالغات. كما أن الشوكولاتة الداكنة غنية جدًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية.

أفاد أحد الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت الأزرق. تظهر بعض الأبحاث أن تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص في الولايات المتحدة.

كان المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة 5 مرات أو أكثر أسبوعيًا هم الأقل عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يؤدي تناول الشوكولاتة الداكنة أيضًا إلى تحسين وظائف المخ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على كبار السن الذين يعانون من صعوبات إدراكية خفيفة.

كيف يمكنني إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامي الغذائي؟

الغامقة ذات النوعية الجيدة الشوكولاتة للحصول على مركبات الفلافونويد عالية الجودة (اختر ما لا يقل عن 70 بالمائة من الكاكاو).

البيض

يعد البيض مصدرًا شائعًا للبروتين، خاصة للنباتيين . تقليديا، يعتقد الناس أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة، ولكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية الهامة.

يحتوي كل 50 جرام من البيض المسلوق على 5.3 جرام، منها 1.6 جرام مشبعة و 78 سعرة حرارية فقط. .بها زيت. يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين د والكولين، وهو فيتامين ب الذي يدعم وظائف الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات.

يحتوي صفار البيض أيضًا على عناصر غذائية أخرى، بما في ذلك اللوتين. وبينما أشارت الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول، فإن الأبحاث الجديدة تعارض ذلك.

على سبيل المثال، أفادت دراسة أجريت عام 2018 على البالغين الصينيين أن بيضة واحدة يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أدخل البيض في نظامي الغذائي. كيف يمكنني إضافته؟

ابدأ يومك مع عجة مليئة بالخضروات، أو أضف بيضة مسلوقة لإضافة بعض البروتين والدهون الصحية إلى وجبة أخرى غنية بالكربوهيدرات وجبة.

الأسماك الزيتية

الأسماك الزيتية مليئة بالأحماض الدهنية غير المشبعة وأوميجا 3، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يتناول الأشخاص حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع.

تشمل الخيارات ما يلي:

• التونة الطازجة (غير المعلبة)

• الرنجة

• التونة

• السلمون

• السردين

• السلمون المرقط

على سبيل المثال، يحتوي 1 جرام من سمك الماكريل على حوالي 15 جرامًا من الدهون و20 جرامًا من الدهون. غرام من البروتين . تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل وسمك البلاط. لمنع التعرض المفرط، تناول 12 أونصة (وجبتين متوسطتين) من الأسماك والمحار أسبوعيًا.

كيف يمكنني إضافة الأسماك الزيتية إلى نظامي الغذائي؟

قدم السمك المطبوخ مع الأرز والخضروات. ، استمتع بالتونة على لفائف السوشي أو رقائق السلمون الساخنة على السلطة.

بذور الكتان

بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية وتوفر صحة جيدة. جرعة من الألياف. تحتوي كل ملعقتين كبيرتين على 9 جرام من الدهون و5.6 جرام من الألياف، وهي غير مشبعة بالكامل تقريبًا.

يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالشبع ويقلل من نسبة الكوليسترول. كما أن بذور الكتان غنية جدًا بالقشور، وهو مركب نباتي له تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من القشور الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة ذلك. تأكد من ذلك.

كيف يمكنني إضافة بذور الكتان إلى نظامي الغذائي؟

امزج بذور الكتان في عصير، ورشها على الزبادي أو دقيق الشوفان، أو استخدمها في الخبز للحصول على نكهة الجوز.

البندق

للبندق فوائد عديدة وفقًا لدراسات مختلفة. فهي غنية بالدهون الصحية، والبروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة والفيتوستيرول، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.

دراسة لمدة 5 سنوات لأكثر من 373000 شخص نشرت في مجلة المجلة الأوروبية للتغذية: وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة لفترة أطول من الزمن. ذكرت أن الاحتمال أقل.

يوجد ما يقرب من 14 جرامًا من الدهون في أونصة واحدة من اللوز، و19 جرامًا من الجوز البرازيلي، و18.5 جرامًا من الجوز. نظرًا لأن كل مجموعة متنوعة من المكسرات لها خصائص غذائية مختلفة قليلاً، فمن الأفضل استهلاك مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة لجني الفوائد.

كيف يمكنني إضافة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟

استمتع بها المكسرات كوجبة خفيفة أو كطبق جانبي لذيذ، أضفها إلى السلطات لتكتسب قرمشة.

المكسرات وزبدة البذور

استفد من فوائد المكسرات والبذور في شكل قابل للدهن باستخدام زيت الجوز. توفر كل حصة كمية صحية من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة.

قد تحتوي هذه المكسرات اللذيذة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن حاول ألا تتناول أكثر من حصتين في كل حصة.

كيف يمكنني هل أضيف المكسرات إلى نظامي الغذائي؟

اختر زبدة الجوز الخالية من السكر والملح والدهون المضافة ورشها على كعك الأرز أو الخبز أو شرائح التفاح.

الزيتون

يعتبر الزيتون الأسود عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث يوفر 6.67 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام، إلى جانب 13.3 جرامًا من الألياف، أحادية غير مشبعة في المقام الأول.

الأحدث تشير الأبحاث إلى أن مركب في الزيتون يسمى أوليوروبين قد يساعد في الوقاية من مرض السكري. .

وجد الباحثون أنه في حين أن أوليوروبين يساعد الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين، فإنه يزيل أيضًا جزيء يسمى الأميلين، الذي يساهم في تطور مرض السكري. يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم، ولكن 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات صغيرة تعتبر وجبة قياسية.

كيف يمكنني إضافة الزيتون إلى نظامي الغذائي؟

الزيتون متعدد الاستخدامات للغاية - يمكن للناس ذلك تناولها كوجبة خفيفة، ويمكنك تناولها على الإفطار أو إضافتها إلى سلطاتك.

زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر الممتاز مليء بالمواد الأحادية غير المشبعة. الدهون المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين E، وفيتامين K، ومضادات الأكسدة القوية.

يرتبط زيت الزيتون البكر الممتاز بالأشخاص المعرضين لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأولئك المعرضين لخطر الوفاة بشكل متزايد.

كيف هل يمكنني إضافة زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟

استخدم زيت الزيتون بانتظام، ولكن ليس للطهي و تحتوي ملعقة كبيرة من الصلصة على 14 جرامًا من الدهون و120 سعرًا حراريًا.

التوفو

التوفو عبارة عن بروتين نباتي كامل وأحادي جيد. وهو عبارة عن بروتين نباتي كامل مصدر للدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. توفر حصة 100 جرام من التوفو الصلب أكثر من 4 جرام من الدهون. كما توفر هذه الكمية من الجبن ربع حاجة الشخص اليومية من الكالسيوم و11 جرامًا من البروتين.

كيف يمكنني إضافة التوفو إلى نظامي الغذائي؟

استبدل اللحوم الحمراء بهذه الجبنة الإكثار من الوجبات لتقليل تناول الدهون المشبعة. استخدمه أيضًا لزيادة محتوى البروتين في المقلية النباتية والكاري.

الزبادي

يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك جيدة لدعم الأمعاء. وظيفة. وفقًا للدراسات القائمة على الملاحظة، فإن تناول الزبادي بانتظام يمكن أن يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب.

وجدت دراسة نشرت عام 2016 أن تناول الزبادي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20%. بالمائة.

اختر الزبادي الطبيعي كامل الدسم وتجنب المضاف إليه سكر.

كيف يمكنني إضافة الزبادي إلى نظامي الغذائي؟

استمتع بالزبادي مع المكسرات، البذور والفواكه الطازجة لوجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة أو حلوى.

_{قراءة: 0}