كيف يجب أن نأكل خلال فصل الشتاء؟ كيف يمكننا تقوية مناعتنا؟

مع دخولنا فصل الشتاء، هناك تغيرات في نظامنا الغذائي مع ازدياد برودة الطقس، وقد يتم تقييد أنشطتنا البدنية بسبب قضاء المزيد من الوقت داخل المنزل.
الرغبة في إنقاص الوزن، والتي تزداد مع زيادة اقتراب فصل الربيع يفسح المجال للإهمال خلال أشهر الشتاء. وبطبيعة الحال، فإن سبب هذه الحالة هو قضاء الكثير من الوقت أمام التلفزيون بسبب الليالي الطويلة، والإفراط في تناول الأطعمة الخفيفة، واستهلاك الأطعمة ذات الطاقة العالية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يبتعد الكثير من الناس عن عادات الأكل الصحية، معتقدين أنهم يستطيعون إخفاء وزنهم بسهولة أكبر في الملابس السميكة، إلا أن فكرة فقدان الوزن على أي حال تجعل الناس مشغولين.
ومع ذلك، ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام للتغذية الكافية والمتوازنة خلال فترة الحمل. أشهر الشتاء من أجل حماية الصحة ودعم جهاز المناعة.
/>
المجموعات الغذائية
على الرغم من أنها عملية تبدأ من لحظة دخول الطفل إلى الرحم. الرحم، فالتغذية الكافية والمتوازنة ضرورية للحفاظ على الصحة في كل فترة من فترات الحياة. ولهذا السبب هناك خمس مجموعات غذائية:
1. مجموعة الألبان ومنتجاتها
2. مجموعة اللحوم ومنتجاتها والبيض والبقوليات والمكسرات/البذور الزيتية
3. مجموعة الفواكه
/> 4. مجموعة الخضار
5. يجب تناول الأطعمة المتنوعة من مجموعة الخبز والحبوب بكميات كافية ومتوازنة، والمقادير المتعلقة بالموضوع تقريبية كما يلي.

< قوي>الاستهلاك اليومي من الحليب ومنتجاته المقادير:
يجب أن يستهلك البالغون 2.5-3 حصص من الحليب ومنتجات الألبان يوميًا، ويجب أن يستهلكها الأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات والنساء بعد انقطاع الطمث. 2-4 حصص من الحليب ومنتجاته. كوب متوسط ​​الحجم من الحليب 240 مل أو الزبادي 200-240 مل أو حصتان بحجم علبة الثقاب من الجبن (40-60 جم ​​في المتوسط) حصة واحدة اللحوم ومنتجاتها والبيض والبقوليات والمكسرات/البذور الزيتية :
يجب على البالغين والشباب تناول 2-2.5 حصة يومياً من اللحوم – البيض – البقوليات – المكسرات / مجموعة البذور الزيتية. 80 جراماً من اللحوم الحمراء والدجاج المطبوخة (4 كرات لحم مشوية أو بحجم كف اليد)، 150 جراماً من السمك، 80 جراماً من البقوليات، 30 جراماً من البندق والجوز واللوز حصة واحدة.
< ر / > الخضار والفواكه الطازجة:
يجب تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا (400 جم على الأقل/اليوم)، منها 2.5-3 حصص على الأقل من الخضروات. ويجب أن تكون 2-3 حصص من الفاكهة. وينصح بتناول هذه الخضار والفواكه على الأقل حصتين من الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ والبروكلي) أو الخضار الأخرى مثل الطماطم، والفواكه مثل الحمضيات مثل البرتقال والليمون أو غيرها من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة.
يوصى بالخبز والحبوب يوميًا.كميات الاستهلاك
يجب استهلاك الحبوب بمعدل 3-6 حصص يوميًا.تختلف الكمية التي يتم استهلاكها حسب وزن جسم الفرد وعمره وجنسه ونشاطه البدني. يجب أن يكون نصف إجمالي استهلاك الحبوب الموصى به على الأقل من الحبوب الكاملة.
التوصيات:
• تناول منتجات الحبوب الكاملة كل يوم، حتى في كل وجبة.
• الحبوب المنتجات 3-6 مرات في اليوم، ويجب استهلاك الأجزاء. تختلف الكمية التي يجب استهلاكها حسب وزن جسم الفرد وعمره وجنسه ونشاطه البدني. أولئك الذين يقومون بأعمال شاقة ولديهم احتياجات عالية من الطاقة يمكنهم استهلاك المزيد. /> • تناولها مع الأطعمة الأخرى (البقوليات والحليب والمنتجات) لزيادة محتوى البروتين والفيتامينات.

نقاط يجب مراعاتها التغذية، خاصة في أشهر الشتاء
1. المناعة من المهم تناول الفواكه مثل البرتقال واليوسفي والتفاح التي تكثر في أشهر الشتاء، وكذلك الخضار مثل الجزر والبروكلي والكوسة، الملفوف والقرنبيط والبقدونس، وهي غنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة مثل فيتامين A وC، والتي لها خصائص تقوية الجهاز.
2. فيتامين E كما أنه فعال في تقوية جهاز المناعة. يزيد من مقاومة الجسم ضد نزلات البرد والالتهابات الأخرى. مصادر جيدة لفيتامين هـ؛ الخضار الورقية الخضراء والبقوليات المجففة والبذور الزيتية مثل البندق والجوز.
3. فيتامين د المهم لصحة العظام والأسنان هو فيتامين يفرزه الجلد مع أشعة الشمس ولا يوجد بكثرة في الأطعمة. . يؤدي الحرمان من أشعة الشمس خلال أشهر الشتاء إلى عدم تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د. وخاصة في فصل الشتاء عندما يكون الطقس مشمسا خلال هذه الأوقات، ينبغي استخدام الشمس قدر الإمكان. سمكة؛ يحتوي على فيتامين د، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3)، والكالسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، ومعادن اليود، وفيتامين هـ، الضرورية لتطور وظائف المخ. ولهذا السبب يجب تناول الأسماك كلما أمكن ذلك خلال أشهر الشتاء.
4. ولمنع زيادة الوزن بسبب تقييد أنشطتنا البدنية خلال أشهر الشتاء، يجب إيلاء اهتمام خاص لاستهلاك الدهون والإفراط فيها. ويجب تجنب الأطعمة الدهنية.
5. في الحفاظ على التحكم في وزن الجسم خلال أشهر الشتاء؛ الحرص على تناول منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والبرغل بدلاً من السكر النقي والأطعمة السكرية وهي الكربوهيدرات البسيطة، وتفضيل الحلويات المصنوعة من الحليب وحلويات الفاكهة بدلاً من الزلابية عالية الطاقة، وتناول البقوليات المجففة ذات المحتوى العالي من الألياف. الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي التي تزداد بسبب الخمول، وتناول وجبات منتظمة، ومن المهم ممارسة النشاط البدني.
6. مطلوب تناول الكثير من السوائل للحفاظ على توازن درجة حرارة الجسم. يلعب تناول كمية كافية من السوائل دوراً بالغ الأهمية في إزالة السموم (العناصر الضارة) المتكونة في الجسم، وفي الأداء المنتظم لوظائف الجسم، وفي الحفاظ على التوازن الأيضي وفي تحقيق العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. الماء هو المصدر الأساسي الطاقة: ينتج الماء طاقة كهربائية ومغناطيسية في كل خلية من خلايا الجسم، مما يمدنا بالحياة، ويمنحنا القوة. وهو عبارة عن مادة لاصقة تربط المواد الموجودة في بنية الخلية معًا، وتمنع تلف الحمض النووي وتساعد آليات الإصلاح على العمل بشكل أفضل، وبالتالي تقليل عدد الحمض النووي غير الطبيعي المنتج، وفي نخاع العظم، وهو مركز الجهاز المناعي، فإنه يقوي هذا الجهاز ضد الأمراض المختلفة بما فيها السرطان، ويحتوي على جميع العناصر الغذائية، وهو المذيب الرئيسي للفيتامينات والمعادن. يقوم بتكسير الطعام إلى قطع صغيرة في الجسم ويلعب دورًا في عملية الهضم ومراحل التمثيل الغذائي النهائية. يمنح الأطعمة الطاقة، وتقوم الأطعمة المفتتة بنقل هذه الطاقة إلى الجسم أثناء عملية الهضم. الطعام الذي يتم تناوله بدون ماء ليس له أي قيمة طاقية للجسم.
يزيد الماء من امتصاص العناصر الضرورية في الطعام، ويساعد على نقل جميع العناصر إلى الجسم. لذلك، يجب شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر (12-14 كوبًا) من الماء يوميًا.7. تشمل الخضروات الشتوية الكراث والكرفس وغيرها. ومن أجل زيادة استهلاك الأطفال للسبانخ، سيكون من المفيد للأمهات تقديم هذه الخضار بطرق مختلفة بدلاً من الإصرار عليها. على سبيل المثال؛ بالنسبة لطفلك الذي لا يحب الكرفس، يمكنك بشر هذه الخضار وخلطها مع الزبادي وإضافة بعض الجوز وتقديمها للطفل، وكذلك بالنسبة للأطفال الذين لا يحبون السبانخ، استخدمي السبانخ كحشوة؛ يجب تحضير المعجنات أو المعجنات أو الفطائر وتشجيع الأطفال على تناول هذه الأطعمة.
8. يجب تشجيع الأطفال بشكل خاص على تناول الفواكه واللب، وفي حالة صعوبة الاستهلاك يجب تناول عصائر الفاكهة الطازجة. لتلبية احتياجاتهم من فيتامين C والمساهمة في تناول السوائل. يجب تناول عصائر الفاكهة مباشرة بعد عصرها. يحدث فقدان الفيتامينات في عصائر الفاكهة التي تبقى منتظرة بعد عصرها، ويجب عدم تناول عصير الفاكهة إلا عند الضرورة، وإذا أمكن يجب تناول الفاكهة نفسها طازجة.

_{قراءة: 0}