يعد هرمون التستوستيرون أهم الهرمونات الجنسية الذكرية. من الطبيعي أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم الشخص في العمر، ولكن هناك خطوات يمكن اتخاذها لإبطاء العملية وربما عكسها.
يعد هرمون التستوستيرون أمرًا حيويًا لصحة الشخص ورفاهيته بشكل عام. يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون سلبًا على تكوين الجسم، ومع تقدم العمر، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا إلى زيادة الوزن.
يؤثر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا على الوظيفة الجنسية، مما يؤدي إلى انخفاض الاتصال الجنسي، وانخفاض الانتصاب، والعقم. .
p>
التحكم في هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
في دراسة حديثة، وجد 9054 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 39 عامًا ويتمتعون بوزن صحي مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون، ويتراوح من 264 إلى 916 نانوجرام لكل ديسيلتر (ng/dL).
تروج شركات الأدوية للمنتجات التي من المفترض أن تزيد من هرمون التستوستيرون، وبينما تساعد هذه بعض الأشخاص، إلا أنها يمكن أن تبطئ أيضًا قدرة الجسم على العمل بشكل طبيعي. إنتاج هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الأدوية ليست خالية من المخاطر.
ذكرت دراسة أجريت عام 2016 أن فوائد وسلامة الاستخدام طويل الأمد لمنتجات استبدال التستوستيرون غير معروفة. أفضل طريقة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون هي اعتماد بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن الصحة والعافية بشكل عام.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يؤثر نقص النوم سلبًا على مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة من جامعة شيكاغو أن مستويات هرمون التستوستيرون قد تنخفض لدى الرجال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. .
10 رجال تبلغ أعمارهم 24 عامًا تقريبًا. جعلوا الرجل السليم ينام أولًا 8 ساعات يوميًا في المنزل لمدة أسبوع واحد، ثم أمضى 11 ليلة في المختبر. لقد ناموا 10 ساعات لمدة 3 ليالٍ و5 ساعات خلال الليالي الثماني التالية. قام الأطباء بفحص دمهم كل 15 إلى 30 دقيقة طوال الليلة الأخيرة.
وجد الباحثون أنه بعد أسبوع واحد فقط من النوم المحدود، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون أثناء النهار بنسبة تصل إلى 15 بالمائة. وفي المقابل، فإن الشيخوخة الطبيعية تشهد انخفاضًا في هرمون التستوستيرون بنسبة 1 إلى 2 بالمائة فقط سنويًا.
يمكن أن يساعد تحديد أولويات النوم في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون. يجب أن يحاول الناس الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. يجب على أي شخص يواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد بشكل منتظم التحدث إلى طبيبه.
تناول نظام غذائي متوازن
أثبتت الأبحاث منذ فترة طويلة أن التغذية الجيدة يحمي مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة.
قد يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الوزن إلى مجموعة متنوعة من الحالات الالتهابية وضعف الوظيفة العصبية، وفقًا لتقرير في مجلة التهاب الأعصاب.
وقد أظهرت أبحاث إضافية أنه أظهر الإفراط في تناول الطعام واختلال مستويات الهرمون في نفس الخط. ويكون هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى الرياضيين والأشخاص النشطين للغاية.
أفضل الأنظمة الغذائية هي تلك التي تحتوي في الغالب على الأطعمة الكاملة وتوفر توازنًا صحيًا بين الدهون والكربوهيدرات والبروتين. إن تناول نظام غذائي صحي ومغذي يمكن أن يحافظ على توازن جميع مستويات الهرمونات في الجسم ويضمن الصحة المثالية على المدى الطويل.
التخلص من الوزن الزائد
أبحاث يظهر أن فقدان المزيد من الوزن أفادت دراسة في مجلة علم الغدد الصماء السريرية أن بعض الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تتراوح أعمارهم بين 14 و20 عامًا لديهم ما يصل إلى 50% أقل من هرمون التستوستيرون.
ممارسة النشاط البدني
وجدت دراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أنه كلما كان الفرد أكثر نشاطًا، زادت كمية هرمون التستوستيرون لديه. أشارت دراسة أخرى إلى أن زيادة النشاط البدني أكثر فائدة من فقدان الوزن لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
ومع ذلك، من الجيد عدم المبالغة في ذلك، لأن مستويات التمارين العالية يمكن أن تسبب انخفاض هرمون التستوستيرون. في الواقع، وجدت نفس الدراسة أن عدائي المسافات الطويلة قد يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ويعتقد الباحثون أن هذا قد يكون بسبب عدم كفاية الطاقة والتغذية غير السليمة.
تقليل التوتر طويل الأمد
يعد التوتر المزمن وطويل الأمد خطيرًا ويمكن أن يسبب العديد من المشاكل في الجسم. مسؤول عن إدارة العمليات المختلفة بما في ذلك الإجهاد والاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي يزيد من هرمون الكورتيزول. يؤثر ارتفاع الكورتيزول سلبًا على هرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأحداث الضاغطة تساهم في حدوث تغيرات غير منتظمة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. قبل شهرين من الامتحانات النهائية، قام 58 من طلاب الطب من الذكور والإناث الذين شملهم الاستطلاع بتقديم عينات من اللعاب أثناء تعرضهم لضغط الامتحان.
أظهر الرجال في الدراسة زيادات كبيرة في هرمون التستوستيرون اللعابي تحت ضغط الاختبار، في حين انخفض هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ لدى النساء. المستويات.
>
يقترح الباحثون أن الاستجابة للضغط النفسي لدى المشاركين في الدراسة الذكور أدت إلى العدوان والكبت العاطفي والاجترار، مما قد يفسر الاختلافات بين الجنسين.
تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية
وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي أن تناول مكملات فيتامين د قد يساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند تصحيح النقص.
الحصول على ما لا يقل عن 15 دقيقة من ضوء الشمس المباشر كل يوم يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في مستويات فيتامين د. تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى أو منتجات الألبان والحبوب المدعمة.
هو هرمون يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى التي تؤثر على تكوين الجسم. مع تقدم الشخص في العمر، تنخفض مستويات DHEA، وكذلك مستويات هرمون التستوستيرون.
تضمنت إحدى الدراسات إعطاء مكملات DHEA لمجموعة من الرجال الأكبر سناً. وجد الباحثون أن المكملات الغذائية أنتجت تأثيرات إيجابية صغيرة ولكنها مهمة على تكوين الجسم. يمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك وبذور الكتان الجسم على استخدام هرمون DHEA الذي ينتجه.
قد تساعد مكملات المغنيسيوم في إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى المستوى الطبيعي بعد نضوب المغنيسيوم المحتمل. وجدت دراسة في مجلة Biological Trace Element Research أن المكملات الغذائية لمدة شهر واحد على الأقل يمكن أن تزيد هرمون التستوستيرون لدى جميع الأشخاص.
وذكر التقرير أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيشهدون زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين يمارسون الرياضة. غير نشطة. كما هو الحال مع المغنيسيوم، يمكن أن يساهم نقص الزنك في انخفاض هرمون التستوستيرون.
في عام 2007 أظهرت دراسة قديمة أن تناول مكملات الزنك لمدة 4 أسابيع يمكن أن يمنع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المستقرين الذين يمارسون الرياضة. من الممكن تصحيح نقص المغنيسيوم والزنك من خلال اتباع نظام غذائي.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. الأطعمة الغنية بالزنك هي النباتات ذات اللون الأخضر الداكن وبذور الكتان وبذور اليقطين.
يشتهر الكرياتين بقدرته الصغيرة ولكن الموثوقة على تعزيز هرمون التستوستيرون. وجدت دراسة بحثية أجريت عام 2006 ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لدى لاعبي كرة القدم الجامعيين بعد تناول مكملات الكرياتين لمدة 10 أسابيع على الأقل. يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في سمك السلمون والتونة ولحم البقر.
راجع الأدوية التي تستخدمها
بينما يمكن للأدوية الموصوفة طبيًا أن تساعد في إدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية، منخفضة وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لانخفاض هرمون التستوستيرون.
وفقًا لتقرير صادر عن BMC Medicine، قد تعمل الستاتينات، وهي أدوية لخفض الكوليسترول، جزئيًا عن طريق تقليل هرمون التستوستيرون.
يجب على أي شخص يشتبه في انخفاض هرمون التستوستيرون بسبب الأدوية الموصوفة طبيًا أن يلفت انتباه الطبيب إلى هذه المخاوف.
تجنب تعاطي المخدرات والكحول
استخدام المخدرات والكحول هو سبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. وفقًا للمعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول، يؤثر تعاطي الكحول على الغدد والهرمونات المشاركة في الصحة الإنجابية لدى الذكور.
كما يمكن أن يسبب الكحول انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بسبب آثاره على الجسم، بما في ذلك التسبب في اضطرابات هرمونية. ردود الفعل وتلف الخلايا.
قراءة: 0
